Peregangan Pergelangan Kaki

Isi

• Plantar Fleksi
• Dorsiflexion
• Inversi
• Eversion

Jika Anda mengalami keseleo pergelangan kaki, Anda memahami bagaimana rasa sakit dan gerakan terbatas dapat mencegah Anda menikmati aktivitas normal. Pergelangan kaki yang terkilir dapat menghalangi Anda untuk berpartisipasi dalam olahraga atau melakukan pekerjaan normal dan aktivitas rekreasi Anda.

Setelah pergelangan kaki terkilir, Anda dapat memanfaatkan terapi fisik untuk membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki Anda secara keseluruhan. Tujuan PT setelah pergelangan kaki terkilir adalah untuk mengembalikan rentang gerak, kekuatan, dan stabilitas pergelangan kaki yang normal dan untuk membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional penuh.

Peregangan aktif awal adalah langkah pertama yang penting dalam proses rehabilitasi setelah mengalami keseleo pergelangan kaki. Dengan waktu istirahat yang lama yang diperlukan setelah mengalami keseleo pergelangan kaki, otot-otot di sekitar pergelangan kaki seringkali menjadi pendek dan kencang. Hal ini menyebabkan penurunan rentang gerak (ROM) di sekitar sendi pergelangan kaki. Untuk bergerak kembali dan mencegah cedera berulang, penting untuk memulai peregangan lembut pada pergelangan kaki yang cedera segera setelah disetujui oleh dokter Anda. Ini biasanya dimulai sebagai peregangan aktif. Ada empat peregangan dasar pergelangan kaki yang harus dilakukan setelah keseleo pergelangan kaki.

Sebelum memulai program senam pergelangan kaki, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan bahwa olah raga aman untuk Anda lakukan. Kunjungi juga terapis fisik Anda; ia dapat membantu memandu Anda melalui latihan rehabilitasi setelah keseleo pergelangan kaki.

Plantar Fleksi

Fleksi plantar pergelangan kaki adalah arah gerakan yang mengarahkan jari-jari kaki menjauh dari Anda. Saat Anda menginjak pedal gas di mobil Anda, Anda sedang melakukan fleksi plantar. Gerakan ini mungkin menjadi terbatas setelah keseleo pergelangan kaki atau setelah periode imobilisasi setelah cedera pergelangan kaki.

Inilah cara Anda meningkatkan ROM plantar fleksi di pergelangan kaki Anda:

1. Dorong kaki Anda ke depan menjauh dari Anda (sambil menjaga lutut tetap lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan, atau Anda tidak bisa lagi menekuk kaki ke depan.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.
4. Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.

Pastikan untuk memantau gejala Anda dan berhenti jika Anda merasakan sakit yang hebat.

Dorsiflexion

Fleksi dorsofleksi adalah gerakan menarik jari kaki dan pergelangan kaki ke arah wajah Anda. Otot tibialis anterior membantu melemaskan kaki Anda, dan kelemahan di sini dapat menyebabkan foot drop. Ketegangan di betis Anda juga dapat membatasi ROM dorsofleksi Anda.

Inilah cara Anda meningkatkan ROM Anda menjadi dorsofleksi setelah cedera pergelangan kaki:

1. Tarik kaki Anda kembali ke arah Anda (sambil menjaga lutut tetap lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak dapat lagi menarik kaki Anda ke belakang.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.
4. Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.

Inversi

Kebanyakan keseleo pergelangan kaki terjadi ketika kaki Anda terlalu banyak berputar ke dalam - gerakan yang disebut inversi - dan ligamen di bagian luar pergelangan kaki Anda terlalu meregang atau robek. Meski begitu, setelah periode imobilisasi setelah keseleo pergelangan kaki atau patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin memiliki ROM inversi yang terbatas.

Berikut adalah cara sederhana untuk meningkatkan ROM inversi:

1. Putar kaki Anda ke dalam. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak bisa lagi memutar kaki ke dalam.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.
4. Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.

Jika Anda merasakan sakit yang tajam di sisi luar pergelangan kaki Anda, hentikan latihan; Anda mungkin meregangkan ligamen lateral pergelangan kaki Anda.

Eversion

ROM Eversion adalah tindakan menggerakkan kaki Anda ke luar. Kadang-kadang setelah periode imobilisasi, ROM eversi Anda menjadi terbatas. Inilah cara Anda mendapatkan kembali gerakan itu:

1. Putar kaki Anda ke luar dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai Anda merasakan ketidaknyamanan atau Anda tidak bisa lagi memutar kaki ke dalam.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.
4. Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.

Latihan ROM pergelangan kaki cukup mudah dilakukan, dan setelah cedera seperti keseleo atau patah tulang, latihan ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari untuk membantu mendapatkan kembali mobilitas pergelangan kaki yang normal.

Setelah ROM pergelangan kaki Anda membaik, PT Anda kemungkinan akan memajukan Anda dengan latihan penguatan pergelangan kaki, proprioception, latihan keseimbangan, dan plyometrics untuk mengembalikan Anda ke mobilitas 100%.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Keseleo atau cedera pergelangan kaki dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan normal dan berpartisipasi dalam pekerjaan sehari-hari atau aktivitas rekreasi Anda. Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki, tanyakan kepada dokter Anda dan PT, lalu mulailah beberapa latihan ROM pergelangan kaki untuk membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal Anda dengan cepat dan aman.