Isi
- Nyeri Punggung Bawah Akut: Pertama, Jangan Panik
- Berbaring Telungkup
- Menyangga ke Siku Anda
- Lakukan Latihan Press Up
- Pertahankan Postur Tegak
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri punggung bawah atau linu panggul yang ekstrem, ada beberapa langkah dasar yang harus diambil untuk membantu Anda pulih dengan cepat dan kembali ke perasaan normal lagi. Ingat, meskipun sebagian besar nyeri punggung bawah tidak berbahaya, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik, menjelaskan gejala Anda secara akurat, dan memastikan Anda melakukan hal yang benar untuk punggung Anda.
Jika Anda mengalami gejala neurologis seperti kelemahan kaki atau kehilangan kontrol usus atau kandung kemih karena nyeri atau linu panggul, Anda harus segera pergi ke dokter atau ruang gawat darurat untuk mendapatkan perawatan. Hal tersebut bisa jadi merupakan pertanda adanya masalah serius yang membutuhkan perhatian medis segera.
Tidak ada satu perawatan yang tepat untuk semua orang, tetapi dalam banyak kasus, nyeri punggung bawah akut dan linu panggul dapat merespons dengan baik perawatan perawatan diri ini. Periksa dengan dokter Anda, dan kemudian ikuti strategi langkah demi langkah ini untuk mengatasi nyeri punggung bawah akut Anda.
Nyeri Punggung Bawah Akut: Pertama, Jangan Panik
Ketika nyeri punggung bawah akut dan ekstrim menyerang, reaksi pertama Anda mungkin adalah kekhawatiran. Rasa sakitnya bisa sangat parah sehingga membatasi kemampuan Anda untuk berbaring atau duduk dengan nyaman. Berdiri tegak dan berjalan mungkin sulit, dan pergi bekerja mungkin mustahil.
Ingatlah bahwa sebagian besar nyeri punggung bawah dan linu panggul sembuh dengan cepat, dan banyak kasus sembuh total dalam beberapa minggu. Terkadang, nyeri punggung bawah Anda bisa hilang tanpa perawatan apa pun.
Yakinlah bahwa meskipun rasa sakit Anda saat ini sangat kuat dan mobilitas fungsional Anda terbatas, Anda dapat bangun dalam beberapa hari yang singkat dengan perawatan dan saran yang tepat.
Berbaring Telungkup
Sering kali, berdiri dan berjalan atau duduk dengan nyeri punggung bawah yang akut hampir tidak mungkin dilakukan. Jadi perawatan awal Anda harus berbaring telungkup di permukaan yang keras. Ini adalah langkah pertama dalam perkembangan latihan yang digunakan untuk mengobati nyeri punggung bawah. Jika sulit naik ke lantai, berbaring di tempat tidur tidak masalah.
Berbaring telungkup, letakkan lengan di sisi tubuh dan putar kepala ke satu sisi dan rileks. Cobalah bernapas secara alami dan rilekskan punggung Anda sambil berbaring.
Saat berbaring tengkurap, perhatikan perubahan gejala Anda. Catat sentralisasi, yaitu gerakan nyeri di satu sisi punggung, bokong, atau paha mendekati garis tengah tulang belakang. Sentralisasi nyeri adalah pertanda baik dan berarti Anda melakukan hal yang benar untuk punggung Anda. Jika rasa sakit menjauh dari tulang belakang dan memburuk di paha atau kaki Anda, Anda harus segera mengubah posisi.
Setelah beberapa menit berbaring tengkurap, lanjutkan ke langkah berikutnya dalam pengobatan nyeri punggung bawah darurat.
Menyangga ke Siku Anda
Sambil berbaring tengkurap, dorong tubuh Anda perlahan ke atas siku. Manuver ini akan menyebabkan punggung bawah sedikit menekuk ke belakang. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan cobalah untuk rileks dalam posisi ini.
Sambil bertumpu pada siku, coba pantau gejala Anda untuk melihat adanya perubahan. Penurunan gejala atau sentralisasi rasa sakit Anda adalah pertanda baik di sini.
Jika nyeri punggung bawah atau linu panggul Anda memburuk dalam posisi bersandar, cukup kembali ke berbaring telungkup dan rileks selama beberapa menit, lalu coba menopang lagi. Kadang-kadang rasa sakit terlalu kuat untuk disangga. Jika ini masalahnya, tunggu beberapa jam dan coba lagi.
Tetap dalam posisi bersandar selama beberapa menit, lalu perlahan kembali ke posisi tengkurap. Ulangi siklus ini untuk tiga hingga lima pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
Lakukan Latihan Press Up
Setelah berhasil melakukan manuver tengkurap dan menopang siku, sekarang saatnya untuk melanjutkan ke latihan prone press-up. Latihan ini bagus untuk memulihkan lordosis normal, atau kurva ke depan, di punggung bawah Anda.
Untuk melakukan pers ke atas, berbaring telungkup dengan tangan rata di lantai di bawah bahu. Pastikan punggung bawah tetap rileks, lalu tekan perlahan agar tubuh bagian atas naik sementara tubuh bagian bawah tetap di lantai.
Jika gejala Anda cukup intens, Anda mungkin tidak akan melangkah terlalu jauh. Ini baik saja. Turunkan perlahan dan istirahat selama satu hingga dua detik lalu tekan ke atas lagi. Cobalah melangkah lebih jauh setiap kali. Gerakan Anda harus lambat dan berirama saat Anda menekan tubuh bagian atas ke atas sementara tubuh bagian bawah Anda rileks di lantai.
Saat Anda melakukan penekanan ke atas, Anda harus mencoba untuk melangkah lebih jauh setiap kali agar rentang gerak Anda dan kurva ke depan di tulang belakang Anda pulih. Saat Anda menekan ke atas, pastikan untuk memantau setiap perubahan pada gejala Anda dan ingat bahwa gerakan nyeri Anda mendekati garis tengah tulang belakang Anda adalah pertanda baik.
Lakukan sekitar 10 hingga 15 repetisi dari latihan press up, dan kemudian rileks sekali lagi di perut Anda. Untuk bangkit dari lantai, cukup tekan ke atas untuk terakhir kalinya, dan perlahan tekuk satu lutut ke atas, lalu lutut lainnya sampai kaki Anda berada di lantai dan Anda dapat berdiri. Cobalah untuk mempertahankan kurva ke depan di tulang belakang Anda saat Anda bangkit.
Tiga latihan - berbaring telungkup, bertumpu pada siku, dan tekan ke atas - dapat dilakukan berkali-kali sepanjang hari. Jangan kaget jika Anda perlu melakukan latihan setiap satu atau dua jam untuk beberapa hari pertama. Ini biasa.
Latihan ini dirancang untuk membantu Anda mengembalikan posisi normal tulang belakang dengan cepat jika terjadi episode akut nyeri punggung bawah. Ingat, jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari beberapa hari, kunjungan ke dokter atau penyedia layanan kesehatan setempat perlu dilakukan.
Tekan dengan Pinggul Tidak Di TengahPertahankan Postur Tegak
Latihan untuk membantu Anda mengurangi nyeri punggung bawah atau linu panggul dengan cepat adalah komponen penting dari pengobatan nyeri punggung darurat Anda. Mempertahankan postur yang tepat untuk punggung bawah Anda sama pentingnya. Penting bagi Anda untuk menjaga punggung Anda dalam posisi yang benar saat duduk dan berdiri.
Setiap kali Anda duduk, gunakan bantal kecil atau lumbar roll untuk membantu mempertahankan lengkungan ke depan di punggung bawah Anda. Tekan punggung Anda ke sandaran kursi, lalu letakkan bantal atau gulungan di belakang Anda setinggi sabuk Anda. Anda dapat mengatur gulungan ke atas atau ke bawah satu atau dua inci untuk kenyamanan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Saat serangan nyeri punggung bawah akut tiba-tiba muncul, jangan panik. Pastikan untuk memulai latihan perawatan diri punggung bawah darurat dan memantau gejala Anda. Pertahankan postur tubuh yang benar saat duduk, dan cobalah untuk tetap seaktif mungkin. Istirahat yang lama tidak dianjurkan. Sebaliknya, jalan kaki dan olahraga ringan, seperti yang dijelaskan dalam program ini, sangat penting untuk membantu Anda menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan membuat Anda merasa seperti diri sendiri lagi.