Isi
- A. Bertujuan untuk 150 menit latihan seminggu.
- B. Sebelum Anda mulai, tanyakan kepada dokter Anda.
- C. Buat grafik usaha Anda.
- D. Lakukan berbagai jenis latihan.
- E. Latihan dengan cara yang Anda sukai.
Menjaga agar tetap aktif secara fisik bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan dalam banyak hal — dan jantung Anda pada khususnya.
Olahraga menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol darah, misalnya, yang berdampak langsung pada kondisi arteri Anda. Ini mengurangi risiko diabetes, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Dan seiring dengan pola makan yang menyehatkan jantung, aktivitas fisik membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat, kata profesor kedokteran dan fisiologi olahraga Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D.
“Ada banyak data yang menunjukkan bahwa olahraga sama kuatnya dengan beberapa obat untuk banyak kondisi,” katanya. Terlebih lagi, menjadi aktif semudah ABC.
A. Bertujuan untuk 150 menit latihan seminggu.
Untuk memberi manfaat pada jantung, kebanyakan orang dewasa harus mencoba melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu. Idealnya, Anda harus berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu, kata Stewart. Itu bisa 30 menit sehari, lima hari seminggu, misalnya. Tetapi jantung Anda juga mendapat manfaat dari semburan aktivitas yang lebih singkat, katakanlah 10 hingga 15 menit peregangan, dengan tujuan mengumpulkan 150 menit seminggu.
“Rekomendasi untuk berolahraga 150 menit per minggu adalah kebutuhan minimum dan dianggap aman bagi kebanyakan orang, tetapi ini hanyalah pedoman,” kata Stewart. “Jangan berharap untuk melakukannya sepanjang bulan pertama atau Anda akan menjadi frustrasi dan berhenti.” Perlahan namun mantap akan membawa Anda jauh — dengan membangun secara bertahap, Anda akan lebih mungkin mencapai tujuan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan seumur hidup.
B. Sebelum Anda mulai, tanyakan kepada dokter Anda.
Kebanyakan orang sehat dapat memulai program latihan intensitas sedang dengan izin medis. Namun, jika Anda memiliki riwayat penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal atau kanker, di antara kondisi lainnya, Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa Anda diperbolehkan untuk berolahraga.
Juga, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki riwayat keluarga penyakit jantung yang kuat; memiliki beberapa faktor risiko seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol; atau mengalami gejala saat beraktivitas seperti nyeri dada, kelelahan yang tidak biasa atau sesak napas, atau masalah otot dan sendi yang membatasi olahraga.
Bahkan jika Anda memiliki riwayat kesehatan atau berisiko mengalami masalah kesehatan, kebanyakan orang masih dapat berolahraga, kata Stewart. Kuncinya adalah memastikan bahwa tingkat latihan yang Anda lakukan sesuai dengan status kesehatan Anda untuk memastikan keselamatan dan untuk memastikan Anda bekerja cukup keras dalam batas-batas untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari aktivitas.
C. Buat grafik usaha Anda.
Perhatikan tubuh Anda saat berolahraga. Dengan jenis latihan apa pun, Anda ingin merasakan jantung Anda berdebar-debar — tetapi tidak boleh ada nyeri dada atau tekanan, dan tidak ada sesak napas yang ekstrem saat Anda selesai. Hentikan segera jika Anda khawatir, dan beri tahu dokter apa yang Anda alami.
Melacak kemajuan Anda dalam jangka panjang juga membantu. Banyak orang merasa berguna untuk menyimpan catatan latihan atau memakai alat pelacak, kata Stewart. Saat Anda melihat diri Anda semakin kuat dan mampu melakukan lebih banyak, merefleksikan kemajuan Anda dapat menjadi motivator yang kuat untuk membantu Anda mempertahankan hasil yang luar biasa — dan terus meningkat.
D. Lakukan berbagai jenis latihan.
Selain latihan aerobik yang memompa jantung selama 150 menit, pedoman olahraga merekomendasikan aktivitas penguatan otot seperti angkat beban dan latihan ketahanan.
Latihan aerobik, seperti jalan cepat, jogging, dan bersepeda, terutama meningkatkan jantung dan sirkulasi, sedangkan latihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot, mempertahankan tingkat jaringan otot yang lebih tinggi, dan dapat membantu memperkuat tulang. Kedua jenis olahraga tersebut membantu tubuh memproses gula darah dengan lebih baik dan dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Selain itu, sebaiknya luangkan waktu untuk jenis latihan ketiga: fleksibilitas (peregangan dan keseimbangan). “Pelatihan fleksibilitas tidak secara langsung memengaruhi kesehatan jantung,” kata Stewart, “tetapi ini membantu Anda menghindari cedera dan jatuh serta lebih mampu melakukan latihan aerobik dan ketahanan yang Anda butuhkan.”
E. Latihan dengan cara yang Anda sukai.
Anda tidak harus bergabung dengan gym untuk bergerak lebih banyak, kata Stewart. Banyak orang menemukan kesenangan dan kesuksesan hanya dengan berjalan kaki — secara bertahap bekerja hingga 10.000 langkah per hari. Kebanyakan orang yang tidak aktif biasanya berjalan sekitar 2.500 hingga 3.000 langkah sehari.
Strategi yang baik adalah mencoba meningkatkan jumlah langkah harian Anda sebanyak 500 langkah setiap minggu hingga Anda mencapai 10.000 sehari. Pikirkan tentang apa yang Anda nikmati yang melibatkan gerakan: Menari? Bermain olahraga tim? Berjalan dan berbicara dengan teman? “Jika Anda menemukan aktivitas yang Anda sukai, Anda akan cenderung mematuhinya,” kata Stewart.
Dan ingat, semua jenis aktivitas fisik yang membuat tubuh Anda bergerak dan jantung Anda memompa akan membawa kesehatan yang lebih baik. Hal-hal sehari-hari seperti melakukan pekerjaan rumah, mengajak anjing jalan-jalan, dan menaiki tangga juga dihitung.