Isi
- Cobalah mengurangi karbohidrat daripada lemak.
- Pikirkan rencana makan, bukan diet.
- Terus bergerak.
- Angkat beban.
- Menjadi pembaca label.
- Jauhi makanan olahan.
- Fokus pada cara pakaian Anda lebih pas daripada membaca skala.
- Bergaul dengan teman yang berfokus pada kesehatan.
- Definisi
Diperiksa oleh:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Mempertahankan bagian tengah tubuh yang langsing tidak lebih dari sekadar membuat Anda tampak hebat-ini dapat membantu Anda hidup lebih lama. Lingkar pinggang yang lebih besar dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker yang lebih tinggi. Menurunkan berat badan, terutama lemak perut, juga meningkatkan fungsi pembuluh darah dan juga meningkatkan kualitas tidur.
Tidak mungkin menargetkan lemak perut secara khusus saat Anda berdiet. Tapi menurunkan berat badan secara keseluruhan akan membantu mengecilkan lingkar pinggang Anda; lebih penting lagi, ini akan membantu mengurangi lapisan berbahaya lemak visceral, sejenis lemak di dalam rongga perut yang tidak dapat Anda lihat tetapi meningkatkan risiko kesehatan, kata Kerry Stewart, Ed.D. , direktur Fisiologi Klinis dan Riset di Johns Hopkins.
Berikut cara mengurangi bagian yang paling penting.
Cobalah mengurangi karbohidrat daripada lemak.
Ketika peneliti Johns Hopkins membandingkan efek penurunan berat badan pada jantung melalui diet rendah karbohidrat versus diet rendah lemak selama enam bulan — masing-masing mengandung jumlah kalori yang sama — mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan rata-rata 10 pon lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak — 28,9 pon versus 18,7 pon. Manfaat tambahan dari diet rendah karbohidrat adalah menghasilkan kualitas penurunan berat badan yang lebih tinggi, kata Stewart. Dengan penurunan berat badan, lemak berkurang, tetapi sering juga terjadi hilangnya jaringan tanpa lemak (otot), yang tidak diinginkan. Pada kedua diet tersebut, terjadi kehilangan sekitar 2 hingga 3 pon jaringan tanpa lemak yang baik bersama dengan lemak, yang berarti persentase kehilangan lemak jauh lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat.
Pikirkan rencana makan, bukan diet.
Pada akhirnya, Anda perlu memilih pola makan sehat yang dapat Anda ikuti, kata Stewart. Manfaat dari pendekatan rendah karbohidrat adalah bahwa pendekatan ini hanya melibatkan mempelajari pilihan makanan yang lebih baik — tidak perlu menghitung kalori. Secara umum, cara makan rendah karbohidrat mengalihkan asupan Anda dari makanan bermasalah — yang tinggi karbohidrat dan gula dan tanpa banyak serat, seperti roti, bagel, dan soda — dan menuju pilihan berserat tinggi atau berprotein tinggi, seperti sayuran, kacang-kacangan dan daging sehat.
Terus bergerak.
Aktivitas fisik membantu membakar lemak perut. “Salah satu manfaat terbesar dari olahraga adalah Anda mendapatkan banyak uang untuk komposisi tubuh,” kata Stewart. Olahraga tampaknya berhasil menghilangkan lemak perut khususnya karena mengurangi kadar insulin yang bersirkulasi — yang sebaliknya akan memberi sinyal pada tubuh untuk bergantung pada lemak — dan menyebabkan hati menggunakan asam lemak, terutama di dekat timbunan lemak viseral, katanya.
Jumlah olahraga yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada tujuan Anda. Bagi kebanyakan orang, ini berarti olahraga sedang hingga berat selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari.
Angkat beban.
Menambahkan latihan kekuatan sedang ke latihan aerobik membantu membangun massa otot tanpa lemak, yang menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, baik saat istirahat maupun selama berolahraga.
Menjadi pembaca label.
Bandingkan dan kontraskan merek. Beberapa yogurt, misalnya, membanggakan bahwa mereka rendah lemak, tetapi lebih tinggi karbohidrat dan gula tambahannya daripada yang lain, kata Stewart. Makanan seperti saus, mayones, saus, dan saus salad sering kali mengandung banyak lemak dan banyak kalori.
Jauhi makanan olahan.
Bahan dalam makanan kemasan dan makanan ringan sering kali mengandung lemak trans, gula tambahan, dan garam atau natrium — tiga hal yang membuat berat badan sulit turun.
Fokus pada cara pakaian Anda lebih pas daripada membaca skala.
Saat Anda menambah massa otot dan menghilangkan lemak, pembacaan pada skala kamar mandi Anda mungkin tidak banyak berubah, tetapi celana Anda akan lebih longgar. Itu adalah tanda kemajuan yang lebih baik. Jika diukur, lingkar pinggang Anda harus kurang dari 35 inci jika Anda seorang wanita atau kurang dari 40 inci jika Anda seorang pria untuk mengurangi risiko jantung dan diabetes.
Bergaul dengan teman yang berfokus pada kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda lebih cenderung makan lebih baik dan berolahraga lebih banyak jika teman dan keluarga Anda melakukan hal yang sama.