Isi
- Tidur secara strategis.
- Ikuti arus lokal (biasanya).
- Patuhi aturan dua hari.
- Jadilah terang.
- Gerakkan tubuhmu.
- Konsumsi melatonin.
Tidak ada yang dapat mengganggu jadwal tidur Anda seperti naik pesawat dan terbang ke luar negeri - meskipun itu untuk bersenang-senang.
“Kita semua memiliki periode optimal ketika tubuh kita ingin tidur - biasanya sekitar pukul 11 ​​malam. sampai jam 7 pagi. Ini yang disebut 'jendela sirkadian' Anda, ”kata Charlene Gamaldo, direktur medis Johns Hopkins Center for Sleep. "Dan setiap kali Anda bepergian, terutama melintasi dua atau lebih zona waktu, itu akan menimbulkan malapetaka pada jendela sirkadian Anda," katanya.
Baik Anda bepergian untuk bekerja atau untuk bermain, berikut beberapa tip untuk meminimalkan gangguan tidur.
Tidur secara strategis.
Tiga hari sebelum Anda dijadwalkan untuk bepergian, mulai pindahkan waktu tidur Anda satu jam lebih awal (atau lebih lambat, jika sesuai) dari biasanya. Tambahkan satu jam lagi pada malam kedua, dan jam ketiga pada hari ketiga. Gamaldo mencatat bahwa tubuh Anda membutuhkan satu hari per zona waktu untuk menyesuaikan diri, jadi perencanaan ke depan dapat membantu memudahkan transisi.
Ikuti arus lokal (biasanya).
Setelah Anda mendarat, coba sinkronkan dengan jadwal setempat. “Jika Anda mendarat saat orang bangun di tengah hari, itu juga yang ingin Anda lakukan. Tidurlah sebanyak yang Anda bisa di pesawat, ”katanya. “Jika Anda akan mendarat di malam hari, lakukan yang terbaik untuk tetap terjaga di pesawat dan tidur di tempat tujuan.”
Patuhi aturan dua hari.
“Jika Anda akan tinggal di suatu tempat kurang dari dua hari, cobalah dan patuhi jadwal Anda sendiri. Saat tubuh Anda beradaptasi, tibalah waktunya untuk pulang, "katanya. Dalam kasus ini, dia menyarankan untuk meminta agar kewajiban atau pertemuan apa pun terjadi selama waktu yang sama dengan jam sibuk Anda di rumah jika memungkinkan.
Jadilah terang.
Jika penerbangan Anda mendarat di pagi hari saat Anda melakukan perjalanan ke timur, bawalah kacamata hitam untuk meminimalkan paparan cahaya, saran Gamaldo. Lebih baik mendapatkan eksposur cahaya maksimal di pagi dan sore hari, yang menggeser ritme Anda lebih dekat ke zona waktu tujuan Anda.
“Tujuannya adalah untuk mengkalibrasi ulang jam agar lebih dekat dengan waktu tidur di tempat tujuan Anda,” katanya. Jika Anda bepergian ke arah barat, yang tidak terlalu mengganggu, bidiklah untuk mendapatkan paparan cahaya di sore hari. Makan di luar ruangan atau berjalan-jalan untuk mendorong ritme Anda nanti.
Gerakkan tubuhmu.
Saat Anda siap untuk memulai hari, Gamaldo merekomendasikan untuk mandi air hangat dan berolahraga di luar untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk pergi. “Peningkatan suhu tubuh inti adalah pemicu ritme sirkadian Anda,” katanya.
Konsumsi melatonin.
Kadar alami hormon melatonin biasanya meningkat sekitar dua jam sebelum tidur, mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat. Jika Anda sedang bepergian, tubuh Anda mungkin perlu sedikit disenggol. Melatonin tersedia sebagai bantuan tidur tanpa resep dalam dosis hingga 10 miligram.
Ini membantu tubuh Anda memproduksi melatonin alami pada waktu yang tepat ketika jadwal Anda tidak teratur. Gamaldo memperingatkan bahwa melatonin bukanlah obat untuk mengatasi jet lag. Studi menunjukkan bahwa paparan cahaya di siang hari lebih efektif untuk mengatur ulang jam internal Anda.