Isi
Aktivitas fisik - yang meliputi gaya hidup aktif dan olahraga rutin - ditambah makan dengan baik, adalah cara terbaik untuk tetap sehat.
Informasi
Program latihan yang efektif perlu menyenangkan dan membuat Anda tetap termotivasi. Ini membantu untuk memiliki tujuan.
Tujuan Anda mungkin untuk:
- Kelola kondisi kesehatan
- Mengurangi stres
- Tingkatkan stamina Anda
- Beli pakaian dalam ukuran yang lebih kecil
Program latihan Anda juga bisa menjadi cara yang baik bagi Anda untuk bersosialisasi. Mengikuti kelas olahraga atau berolahraga bersama teman adalah cara yang baik untuk bersosialisasi.
Anda mungkin kesulitan memulai rutinitas olahraga, tetapi begitu Anda memulainya, Anda mungkin mulai memperhatikan manfaat lain, seperti:
- Kontrol yang lebih baik dari berat dan nafsu makan Anda
- Peningkatan kebugaran, sehingga memudahkan melakukan aktivitas sehari-hari
- Tidur yang lebih baik
- Lebih percaya diri
- Risiko lebih rendah untuk penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi
MULAI
Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk berolahraga. Jika Anda belum berolahraga atau aktif dalam waktu yang lama, mulailah perlahan untuk mencegah cedera. Berjalan cepat 10 menit dua kali seminggu adalah awal yang baik.
Cobalah bergabung dengan kelas tari, yoga, atau karate jika itu menarik bagi Anda. Anda juga bisa bergabung dengan tim bisbol atau bowling, atau bahkan grup berjalan-jalan di mal. Aspek sosial dari kelompok-kelompok ini dapat bermanfaat dan memotivasi.
Yang paling penting adalah melakukan latihan yang bisa Anda pertahankan dan nikmati.
CATATAN PENTING: Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga jika:
- Anda menderita diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau penyakit jangka panjang lainnya
- Kamu gemuk
- Anda belum aktif belakangan ini
- Anda mengalami nyeri dada atau sesak napas saat aktif
Bangun aktivitas fisik ke dalam rutinitas rutin Anda
Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.
- Di tempat kerja, cobalah naik tangga daripada lift, berjalan menyusuri lorong untuk berbicara dengan rekan kerja alih-alih mengirim email, atau menambahkan 10 hingga 20 menit berjalan kaki saat makan siang.
- Saat Anda menjalankan tugas, coba parkir di ujung tempat parkir atau di ujung jalan. Yang lebih baik lagi, berjalanlah ke toko atau tempat terdekat lainnya.
- Di rumah, lakukan tugas-tugas seperti menyedot debu, mencuci mobil, berkebun, menyapu daun, atau menyekop salju.
- Jika Anda naik bus atau angkutan umum lainnya, turunlah 1 halte sebelum halte biasa dan berjalan di sepanjang jalan.
KURANGI WAKTU LAYAR ANDA
Perilaku menetap adalah hal-hal yang Anda lakukan saat Anda duduk diam. Mengurangi perilaku menetap Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangi perilaku tidak aktif adalah dengan mengurangi waktu yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer dan perangkat elektronik lainnya. Semua kegiatan ini disebut "waktu layar".
Beberapa cara untuk mengurangi waktu layar adalah:
- Pilih 1 atau 2 program TV untuk ditonton, dan matikan TV setelah selesai.
- Jangan biarkan TV menyala sepanjang waktu karena suara bising di latar belakang - Anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Nyalakan radio sebagai gantinya. Anda bisa sampai melakukan hal-hal di sekitar rumah dan masih mendengarkan radio.
- Jangan makan sambil menonton TV.
- Keluarkan baterai dari remote control TV Anda dan bangun untuk mengganti saluran.
- Sebelum Anda menyalakan TV, bawa anjing Anda atau anjing tetangga untuk berjalan-jalan. Jika Anda akan melewatkan acara favorit Anda, rekamlah.
- Temukan aktivitas untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, mainkan permainan papan bersama keluarga atau teman, atau ikuti kelas memasak malam hari.
- Berolah raga atau bola yoga sambil menonton TV. Anda akan membakar kalori. Atau, siapkan sepeda stasioner atau treadmill di depan TV Anda dan gunakan saat Anda menonton.
Jika Anda suka bermain video game, cobalah game yang mengharuskan Anda untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda, bukan hanya ibu jari Anda.
BAGAIMANA LATIHAN BANYAK YANG ANDA BUTUHKAN?
Usahakan berolahraga sekitar 2,5 jam seminggu. Penting untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang yang meningkatkan detak jantung dan penguatan otot. Penguatan otot, juga disebut latihan kekuatan, latihan ketahanan, atau latihan daya tahan, harus dilakukan 2 kali seminggu. Tergantung pada jadwal Anda, Anda dapat berolahraga selama 30 menit 5 hari seminggu, atau 45 hingga 60 menit 3 hari seminggu.
Anda tidak harus melakukan total latihan harian Anda sekaligus. Jika tujuan Anda adalah berolahraga selama 30 menit, Anda dapat memecahnya menjadi periode waktu yang lebih pendek yang menambahkan hingga 30 menit.
Ketika Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan intensitas latihan Anda dengan beralih dari aktivitas ringan ke sedang. Anda juga dapat menambah jumlah waktu berolahraga.
Nama Alternatif
Rekomendasi kebugaran; Latihan - aktivitas fisik
Gambar
Olahraga dapat menurunkan tekanan darah
Latihan aerobik
Manfaat berolahraga teratur
Latihan fleksibilitas
Latihan isometrik
Latihan dan usia
Berolahraga bersama teman
Latihan - alat yang ampuh
Aktivitas fisik - pengobatan pencegahan
Latihan dan detak jantung
Referensi
Buchner DM. Aktivitas fisik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 16.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk Amerika: Pernyataan Rekomendasi. Situs web www.cdc.gov. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Diperbarui 4 Juni 2015. Diakses 13 Mei 2017.
Ulasan Tanggal 5/14/2017
Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.