Isi
- Manfaat Latihan
- Aktivitas Terbaik untuk Jantung Anda
- Lacak Intensitas Latihan Anda
- Lacak Detak Jantung Target Anda
- Kapan Harus Menghubungi Dokter
- Nama Alternatif
- Referensi
- Ulasan Tanggal 4/15/2018
Menjadi aktif secara fisik adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk hati Anda. Olahraga teratur membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menambah tahun hidup Anda.
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk melihat manfaatnya. Menggerakkan tubuh Anda hanya 30 menit sehari sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Jika Anda menderita diabetes atau penyakit jantung, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga.
Manfaat Latihan
Olahraga membantu jantung Anda dalam beberapa cara.
- Membakar kalori. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra (kilogram) atau tetap pada berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan adalah faktor risiko utama penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah. Melakukan beberapa jenis latihan aerobik sedang, selama 30 hingga 60 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.
- Mengurangi stres. Olahraga teratur adalah penghilang stres yang terbukti. Para ahli tidak yakin apakah stres berperan langsung dalam penyakit jantung. Tetapi mungkin berkontribusi terhadap faktor risiko lainnya.
- Menurunkan kolesterol. Olahraga dapat menurunkan LDL (kadar kolesterol "buruk") Anda. Tingkat LDL yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Aktivitas Terbaik untuk Jantung Anda
Jika dilakukan dengan benar, olahraga apa pun dapat bermanfaat bagi tubuh Anda. Tetapi latihan aerobik adalah jenis terbaik untuk jantung Anda. Latihan aerobik adalah aktivitas apa pun yang menggunakan otot-otot besar di tubuh Anda dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.
Untuk memberi manfaat bagi jantung Anda, para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik sedang pada sebagian besar hari. Ini sekitar 2,5 jam seminggu. Anda juga dapat memecah ini menjadi beberapa sesi 10 atau 15 menit setiap hari. Latihan aerobik sedang meliputi:
- Tarian
- Mendaki di tanah yang datar
- Bersepeda kurang dari 10 mph
- Sedang jalan kaki (sekitar 3,5 mph)
- Golf (tidak menggunakan kereta)
- Ski lereng
- Tenis (ganda)
- Softball
- Renang
- Berkebun
- Pekerjaan lampu halaman
Untuk manfaat jantung yang lebih banyak lagi, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktivitas yang giat dalam minggu Anda. Jika semua latihan Anda penuh semangat, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 75 menit setiap minggu. Latihan aerobik yang kuat meliputi:
- Jalan cepat (sekitar 4,5 mph)
- Bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mph
- Mendaki gunung
- Ski lintas negara
- Memanjat tangga
- Sepak bola
- Jogging
- Tali lompat
- Tenis (lajang)
- Bola basket
- Pekerjaan berat di halaman
Lacak Intensitas Latihan Anda
Anda dapat mengetahui apakah olahraga Anda moderat atau kuat dengan memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat berolahraga.
Peringkat Borg dari Skala Usaha yang Dirasakan memeringkat aktivitas dari 6 hingga 20. Selama latihan, pilih angka yang paling menggambarkan seberapa keras Anda bekerja.
- 6 = Tidak ada usaha
- 7 = Sangat ringan
- 8
- 9 = Sangat ringan, seperti berjalan lambat atau tugas-tugas mudah
- 10
- 11 = Ringan
- 12
- 13 = Agak sulit, membutuhkan usaha tetapi tidak membuat Anda kehabisan napas
- 14
- 15 = Keras
- 16
- 17 = Sangat sulit, Anda benar-benar harus mendorong diri sendiri
- 18
- 19 = Sangat sulit, tingkat latihan tertinggi yang dapat Anda lakukan
- 20 = Upaya maksimal
Olahraga tingkat sedang biasanya dari 12 hingga 14. Olahraga berat biasanya 15 atau lebih tinggi. Anda dapat menyesuaikan tingkat latihan Anda dengan memperlambat atau mempercepat.
Lacak Detak Jantung Target Anda
Untuk melihat efek langsung latihan pada jantung Anda, lacak detak jantung target Anda, yaitu sekitar 50% hingga 85% dari denyut jantung maksimal Anda, berdasarkan usia Anda. Kisaran ini memberi jantung Anda manfaat terbesar.
Untuk menemukan detak jantung target Anda:
- Beristirahat sejenak dari berolahraga untuk mengambil nadi Anda. Untuk mengukur denyut nadi Anda di pergelangan tangan, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di bagian dalam pergelangan tangan Anda yang berlawanan, di bawah pangkal ibu jari. Untuk mengukur denyut nadi Anda di leher, letakkan telunjuk dan jari tengah ke sisi jakun.
- Hitung jumlah ketukan yang Anda rasakan selama 10 detik.
- Lipat gandakan angka ini dengan 6 untuk memberi Anda ketukan per menit.
Temukan usia Anda dan detak jantung target:
- Berusia 20 tahun - 100 hingga 170 denyut per menit
- 30 tahun - 95 hingga 162 denyut per menit
- 35 tahun - 93 hingga 157 denyut per menit
- 40 tahun - 90 hingga 153 denyut per menit
- 45 tahun - 88 hingga 149 denyut per menit
- 50 tahun - 85 hingga 145 denyut per menit
- 55 tahun - 83 hingga 140 denyut per menit
- 60 tahun - 80 hingga 136 denyut per menit
- 65 tahun - 78 hingga 132 denyut per menit
- 70 tahun - 75 hingga 128 denyut per menit
Untuk menemukan perkiraan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.
Untuk latihan intensitas sedang, detak jantung target Anda harus 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda.
Untuk latihan yang giat, detak jantung target Anda harus 70% hingga 85% dari detak jantung maksimum Anda.
Saat pertama kali mulai berolahraga, bidik angka yang lebih rendah untuk rentang usia Anda. Saat Anda semakin bugar, Anda bisa perlahan-lahan bekerja menuju angka yang lebih tinggi.
Jika detak jantung Anda lebih rendah dari detak jantung target Anda, Anda mungkin tidak berolahraga cukup keras untuk menguntungkan jantung Anda. Jika detak jantung Anda lebih tinggi dari target Anda, Anda mungkin berolahraga terlalu keras.
Beberapa obat tekanan darah dapat menurunkan detak jantung target Anda. Jika Anda minum obat untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda kisaran apa yang sehat untuk Anda.
Kapan Harus Menghubungi Dokter
Jika sudah lama sejak Anda aktif, Anda harus memeriksa dengan penyedia Anda sebelum memulai aktivitas baru. Juga, untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga, tanyakan kepada penyedia Anda jika Anda memiliki:
- Tekanan darah tinggi
- Diabetes
- Kondisi jantung
- Masalah kesehatan lain
Nama Alternatif
Latihan - latihan jantung; Pencegahan CAD - latihan; Pencegahan penyakit kardiovaskular - latihan
Referensi
Situs web American Heart Association. Target detak jantung. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Diperbarui 4 Januari 2018. Diakses 15 Mei 2018.
Borg GA. Basis psikofisik dari aktivitas yang dirasakan. Latihan Olahraga Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Guidelines Guidelines. Sirkulasi. 2014; 129 (25 Suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein, AH, dkk. Pedoman ACC / AHA 2013 tentang pengobatan kolesterol darah untuk mengurangi risiko kardiovaskular aterosklerotik pada orang dewasa: laporan dari American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Guidelines Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Latihan dan olahraga kardiologi. Dalam: Zip Zipes, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: A Textbook of Cardiovascular Medicine. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 53.
Ulasan Tanggal 4/15/2018
Diperbarui oleh: Linda J. Vorvick, MD, Profesor Asosiasi Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.