Tren makanan sehat - quinoa

Isi

• Mengapa itu Baik untukmu?
• Bagaimana Disiapkan
• Di mana Menemukan Quinoa
• resep
• Nama Alternatif
• Referensi
• Ulasan Tanggal 4/23/2018

Quinoa (dilafalkan "tajam") adalah benih yang kaya protein, dianggap oleh banyak orang sebagai biji-bijian utuh. "Biji-bijian utuh" mengandung semua bagian asli biji-bijian atau benih, menjadikannya makanan yang lebih sehat dan lebih lengkap. Quinoa berada di keluarga tanaman yang sama dengan bit chard, bayam, dan gula Swiss.

Quinoa bebas gluten, dan tepung adalah pengganti tepung terigu yang baik. Dengan rasa yang ringan dan pedas, quinoa dapat dinikmati dalam banyak cara.

Mengapa itu Baik untukmu?

Quinoa kaya akan protein. Ini memiliki hampir dua kali jumlah protein yang ditemukan dalam gandum, dan sedikit lebih banyak serat dan zat besi. Quinoa adalah protein lengkap.

Anda membutuhkan protein dalam makanan untuk membantu tubuh memperbaiki sel dan membuat sel baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan. Kandungan protein Quinoa yang tinggi menjadikannya pilihan yang baik sebagai pengganti beras dan karbohidrat rendah, biji-bijian rendah protein lainnya, terutama bagi penderita diabetes.

Quinoa juga merupakan sumber potasium yang baik, yang Anda butuhkan untuk pembentukan otot dan protein, mempertahankan detak jantung secara teratur, dan banyak fungsi tubuh lainnya. Ini menawarkan banyak vitamin dan mineral lainnya juga.

Quinoa memiliki beberapa antioksidan, seperti yang ditemukan dalam beri. Antioksidan membantu mencegah kerusakan sel. Ini penting untuk penyembuhan, pencegahan penyakit, dan penuaan.

Jika Anda memiliki penyakit celiac, atau mengikuti diet bebas gluten, quinoa adalah pilihan yang bagus. Itu tidak mengandung gluten.

Quinoa mengandung lemak sehat jantung yang dapat membantu meningkatkan "kolesterol baik" Anda. Ini mengisi dan mengemas pukulan bernutrisi dalam jumlah kecil.

Bagaimana Disiapkan

Quinoa dapat dimasak dan dimakan dengan berbagai cara. Anda perlu merebusnya dalam air seperti nasi. Tambahkan 1 bagian quinoa ke 2 bagian air atau kaldu dan didihkan sampai lunak, selama sekitar 15 menit.

Untuk menambahkan quinoa ke dalam diet Anda:

• Tambahkan quinoa yang sudah dimasak ke salad, sup, atau hidangan pasta Anda.
• Jadikan sebagai lauk. Pikirkan quinoa sebagai beras baru Anda. Campurkan quinoa matang dengan bumbu, kacang-kacangan, sayuran, dan bumbu dan sajikan bersama makanan Anda. Tambahkan protein sehat seperti ayam atau ikan jika Anda mau.
• Gunakan tepung quinoa alih-alih tepung terigu di muffin, panekuk, kue, atau kapan saja Anda memanggang.

Ketika quinoa selesai dimasak, sepertinya ada benang keriting di sekitar setiap butir. Buat quinoa matang dalam jumlah besar dan simpan di kulkas selama seminggu. Keluarkan beberapa makanan sesuai kebutuhan Anda.

Di mana Menemukan Quinoa

Quinoa dapat dibeli secara online atau di toko makanan kesehatan mana pun. Toko bahan makanan utama juga dapat membawa tas quinoa di bagian makanan alami atau organik. Anda juga dapat membeli tepung quinoa, pasta, dan produk sereal.

Ada lebih dari seratus varietas quinoa. Tetapi Anda kemungkinan besar akan melihat kuinoa kuning / gading, merah, atau hitam di toko.

Tanpa dimasak, Anda dapat menyimpannya di dapur selama beberapa bulan. Gunakan wadah atau tas kedap udara untuk penyimpanan.

resep

Ada banyak resep lezat menggunakan quinoa. Ini dia yang bisa kamu coba.

Tomat Isi-Quinoa

(Menghasilkan 4 porsi. Ukuran penyajian: 1 tomat, ¾ gelas (180 mililiter, mL) isian)

Bahan

• 4 tomat sedang (2½ inci, atau 6 sentimeter), dibilas
• 1 sendok makan (sdm), atau 15 mL, minyak zaitun
• 2 sdm (30 mL) bawang merah, dikupas dan dicincang
• 1 gelas (240 mL) sayuran campuran - seperti paprika, jagung, wortel, atau kacang polong (ramah sisa)
• 1 gelas (240 mL) quinoa, dibilas *
• 1 gelas (240 mL) kaldu ayam rendah sodium
• ½ alpukat matang, dikupas dan potong dadu (lihat tip)
• ¼ sendok teh (1 mL) lada hitam
• 1 sdm (15 mL) peterseli segar, dibilas, dikeringkan, dan dicincang (atau 1 sendok teh, atau 5 mL, dikeringkan)

Instruksi

1. Memanaskan lebih dulu oven ke 350 º F (176,6 º C).
2. Potong bagian atas tomat dan rongga bagian dalam. (Pulpa dapat disimpan untuk digunakan dalam sup tomat atau saus, atau salsa.) Sisihkan tomat.
3. Panaskan minyak dalam panci di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang, dan masak sampai mulai melunak, sekitar 1 hingga 2 menit.
4. Tambahkan sayuran matang, dan panaskan, sekitar 1 hingga 2 menit lagi.
5. Tambahkan quinoa, dan masak perlahan hingga baunya harum, sekitar 2 menit.
6. Tambahkan kaldu ayam dan didihkan. Kecilkan api dan tutup panci. Masak sampai quinoa menyerap semua cairan dan matang sepenuhnya, sekitar 7 hingga 10 menit.
7. Saat quinoa matang, lepaskan tutupnya dan dengan lembut aduk quinoa dengan garpu. Campur dengan lembut alpukat, merica, dan peterseli.
8. Isi dengan hati-hati tentang ¾ gelas (180 mL) quinoa ke dalam setiap tomat.
9. Tempatkan tomat di atas loyang, dan panggang selama sekitar 15 hingga 20 menit, atau sampai seluruh tomat panas (tomat bisa diisi terlebih dahulu dan dipanggang nanti).
10. Sajikan segera.

Fakta nutrisi

• Kalori: 299
• Total lemak: 10 g
• Lemak jenuh: 1 g
• Sodium: 64 mg
• Total serat: 8 g
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 46 g

Sumber: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. Makanan keluarga yang sehat dan nikmat. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.

Nama Alternatif

Tren makanan sehat - bulu angsa; Camilan sehat - quinoa; Penurunan berat badan - quinoa; Diet sehat - quinoa; Kesehatan - quinoa

Referensi

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definisi HEALTHGRAIN 'gandum utuh'. Makanan Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efek gastrointestinal dari makan quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Pada pasien celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568

Ulasan Tanggal 4/23/2018

Diperbarui oleh: Emily Wax, RD, Pusat Rumah Sakit Brooklyn, Brooklyn, NY. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.