Isi
Jet lag adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh perjalanan melintasi zona waktu yang berbeda. Jet lag terjadi ketika jam biologis tubuh Anda tidak diatur dengan zona waktu Anda.
Penyebab
Tubuh Anda mengikuti jam internal 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Ini memberi tahu tubuh Anda kapan harus tidur dan kapan harus bangun. Isyarat dari lingkungan Anda, seperti ketika matahari terbit dan terbenam, membantu mengatur jam internal ini.
Ketika Anda melewati zona waktu yang berbeda, tubuh Anda mungkin butuh beberapa hari untuk menyesuaikan dengan waktu yang berbeda.
Bagaimana perasaan jet lag?
Anda mungkin merasa sudah waktunya tidur beberapa jam sebelum tidur. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin buruk jeda jet Anda. Juga, bepergian ke timur bisa lebih sulit untuk disesuaikan karena Anda kehilangan waktu.
Gejala jet lag meliputi:
- Kesulitan tertidur atau terbangun
- Kelelahan di siang hari
- Kebingungan
- Perasaan umum tentang tidak sehat
- Sakit kepala
- Sifat lekas marah
- Perut kesal
- Otot yang sakit
Kiat Pencegahan
Sebelum perjalanan Anda:
- Beristirahat banyak, makan makanan sehat, dan berolahraga.
- Pertimbangkan tidur lebih awal untuk beberapa malam sebelum pergi jika Anda bepergian ke timur. Pergilah tidur nanti selama beberapa malam jika Anda bepergian ke barat. Ini akan membantu mengatur ulang jam internal Anda sebelum Anda bepergian.
Saat dalam penerbangan:
- Jangan tidur kecuali jika cocok dengan waktu tidur tujuan Anda. Sambil bangun, bangun dan berjalanlah beberapa kali.
- Selama singgah, buat diri Anda nyaman dan beristirahat.
- Minum banyak air, tetapi hindari makanan berat, alkohol, dan kafein.
Melatonin, suplemen hormon, dapat membantu mengurangi jet lag. Jika Anda akan terbang selama waktu tidur tujuan Anda, ambil melatonin (3 sampai 5 miligram) selama waktu itu dan cobalah tidur. Kemudian cobalah minum melatonin beberapa jam sebelum tidur selama beberapa hari begitu Anda tiba.
Ketika kamu tiba:
- Untuk perjalanan singkat, cobalah makan dan tidur di waktu-waktu biasa, jika mungkin, saat di tempat tujuan.
- Untuk perjalanan yang lebih lama, sebelum Anda pergi, cobalah untuk menyesuaikan dengan jadwal waktu tujuan Anda. Atur jam tangan Anda ke waktu baru saat Anda memulai perjalanan.
- Dibutuhkan satu hari untuk menyesuaikan diri dengan satu atau dua zona waktu. Jadi, jika Anda bepergian lebih dari tiga zona waktu, tubuh Anda perlu beradaptasi selama dua hari.
- Tetaplah dengan rutinitas olahraga rutin Anda saat Anda pergi. Hindari berolahraga sore hari, karena bisa membuat Anda tetap terjaga.
- Jika Anda bepergian untuk acara atau pertemuan penting, cobalah untuk mencapai tujuan Anda lebih awal. Ini dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri terlebih dahulu sehingga Anda berada dalam kondisi terbaik saat acara berlangsung.
- Cobalah untuk tidak membuat keputusan penting pada hari pertama.
- Begitu Anda tiba, habiskan waktu di bawah sinar matahari. Ini dapat membantu mengatur ulang jam internal Anda.
Nama Alternatif
Gangguan tidur ritme sirkadian; Gangguan jet lag
Referensi
Drake CL, Wright KP. Kerja shift, gangguan kerja shift, dan jet lag. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 75.
McLellan SLF. Jet lag. Dalam: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Kedokteran Perjalanan. Edisi ke-3. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: bab 42.
Ulasan Tanggal 8/26/2017
Diperbarui oleh: Linda J.Vorvick, MD, Profesor Rekanan Klinis, Departemen Kedokteran Keluarga, Kedokteran UW, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington, Seattle, WA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.