Ensiklopedi

Latihan dan aktivitas untuk menurunkan berat badan

Posted on
Pengarang: Louise Ward
Tanggal Pembuatan: 10 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 15 November 2024
Anonim
Latihan Menurunkan Berat Badan Seluruh Tubuh Tanpa Alat | HIIT Workout
Video: Latihan Menurunkan Berat Badan Seluruh Tubuh Tanpa Alat | HIIT Workout

Isi

Gaya hidup aktif dan olahraga rutin, bersama dengan makan makanan sehat, adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.


Formula Penurunan Berat Badan

Kalori yang digunakan dalam olahraga> kalori yang dimakan = penurunan berat badan.

Ini berarti bahwa untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang Anda bakar dengan berolahraga harus lebih besar daripada jumlah kalori dari makanan yang Anda makan dan minum. Bahkan jika Anda banyak berolahraga, jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan menambah berat badan.

Cara lain untuk melihat ini adalah bahwa seorang wanita berusia 30 hingga 50 tahun yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 1.800 kalori sehari untuk mempertahankan berat normalnya. Seorang pria berusia 30 hingga 50 tahun yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 2.200 kalori untuk mempertahankan berat normalnya.

Untuk setiap jam latihan yang mereka lakukan, mereka akan terbakar:

  • 240 hingga 300 kalori melakukan aktivitas ringan seperti membersihkan rumah atau bermain bisbol atau golf.
  • 370 hingga 460 kalori melakukan aktivitas seperti jalan cepat (3,5 mph), berkebun, bersepeda (5,5 mph), atau menari.
  • 580 hingga 730 kalori melakukan aktivitas seperti jogging dengan kecepatan 9 menit per mil, bermain sepak bola, atau berenang.
  • 740 hingga 920 kalori melakukan aktivitas seperti berlari dengan kecepatan 7 menit per mil, bermain raket, dan bermain ski.

Bahkan jika Anda tidak mengubah jumlah kalori dalam diet Anda, tetapi Anda menambah aktivitas dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan menurunkan berat badan atau menambah sedikit berat.


Manfaat Penurunan Berat Badan

Program penurunan berat badan yang berfungsi harus menyenangkan dan membuat Anda tetap termotivasi. Ini membantu untuk memiliki tujuan tertentu. Tujuan Anda mungkin mengelola kondisi kesehatan, mengurangi stres, meningkatkan stamina, atau membeli pakaian dalam ukuran yang lebih kecil. Program latihan Anda juga bisa menjadi cara bagi Anda untuk bersama orang lain. Kelas olahraga atau berolahraga dengan seorang teman adalah outlet sosial yang baik.

Anda mungkin mengalami kesulitan memulai rutinitas olahraga, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda akan mulai memperhatikan manfaat lainnya. Tidur yang lebih baik dan harga diri mungkin beberapa di antaranya. Manfaat lain yang mungkin tidak Anda perhatikan termasuk peningkatan kekuatan tulang dan otot dan risiko lebih rendah untuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Mulai

Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk berolahraga. Jika Anda belum berolahraga atau aktif dalam waktu yang lama, pastikan untuk memulai secara perlahan untuk mencegah cedera. Berjalan cepat 10 menit dua kali seminggu adalah awal yang baik.


Anda juga dapat mencoba mengikuti kelas menari, yoga, atau karate. Anda juga bisa bergabung dengan tim bisbol atau bowling, atau bahkan grup berjalan-jalan di mal. Aspek sosial dari kelompok-kelompok ini dapat bermanfaat dan memotivasi.

Yang paling penting adalah Anda melakukan latihan yang Anda sukai.

Bangun Aktivitas Fisik ke dalam Rutinitas Reguler Anda

Perubahan gaya hidup sederhana dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.

  • Di tempat kerja, cobalah naik tangga daripada lift, berjalan menyusuri lorong untuk berbicara dengan rekan kerja alih-alih mengirim email, atau menambahkan 10 hingga 20 menit berjalan kaki saat makan siang.
  • Saat Anda menjalankan tugas, coba parkir di ujung tempat parkir atau di ujung jalan. Lebih baik lagi, cobalah berjalan ke toko.
  • Di rumah, cobalah mengerjakan tugas-tugas umum seperti menyedot debu, mencuci mobil, berkebun, menyapu daun, atau menyekop salju.
  • Jika Anda naik bus, turunlah dari satu perhentian sebelum pemberhentian yang biasa Anda lakukan dan berjalan di sepanjang jalan.

Kurangi Waktu Layar Anda

Perilaku menetap adalah hal-hal yang Anda lakukan saat Anda duduk diam. Mengurangi perilaku menetap Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk mengurangi perilaku tidak berpindah-pindah adalah mengurangi waktu yang mereka habiskan untuk menonton TV dan menggunakan komputer dan perangkat elektronik lainnya. Semua kegiatan ini disebut "waktu layar".

Beberapa cara untuk mengurangi bahaya terlalu banyak waktu layar adalah:

  • Pilih 1 atau 2 program TV untuk menonton dan mematikan TV ketika sudah selesai.
  • Jangan biarkan TV menyala sepanjang waktu untuk kebisingan latar belakang - Anda mungkin akan duduk dan menontonnya. Nyalakan radio sebagai gantinya. Anda bisa sampai melakukan hal-hal di sekitar rumah dan masih mendengarkan radio.
  • Jangan makan saat Anda menonton TV.
  • Sebelum Anda menyalakan TV, ajak anjing Anda jalan-jalan. Jika Anda akan melewatkan acara favorit Anda, rekamlah.
  • Temukan aktivitas untuk menggantikan menonton TV. Baca buku, mainkan permainan papan bersama keluarga atau teman, atau ikuti kelas malam.
  • Berolahraga di atas tikar olahraga saat Anda menonton TV. Anda akan membakar kalori.
  • Naiklah sepeda statis atau gunakan treadmill saat Anda menonton TV.

Jika Anda suka bermain video game, cobalah game yang mengharuskan Anda untuk menggerakkan seluruh tubuh Anda, bukan hanya ibu jari Anda.

Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?

Usahakan berolahraga sekitar 2,5 jam seminggu. Lakukan aktivitas aerobik dan penguatan otot intensitas sedang. Tergantung pada jadwal Anda, Anda dapat berolahraga 30 menit 5 hari seminggu atau 45 hingga 60 menit 3 hari seminggu.

Anda tidak harus melakukan total latihan harian Anda sekaligus. Jika tujuan Anda adalah berolahraga selama 30 menit, Anda dapat memecahnya menjadi periode waktu yang lebih pendek yang menambahkan hingga 30 menit.

Ketika Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat menantang diri sendiri dengan meningkatkan intensitas latihan Anda dengan beralih dari aktivitas ringan ke aktivitas sedang. Anda juga dapat menambah jumlah waktu berolahraga.

Nama Alternatif

Penurunan berat badan - aktivitas; Penurunan berat badan - olahraga; Obesitas - aktivitas

Referensi

CM Apovian, Istfan NW. Obesitas: pedoman, praktik terbaik, penelitian baru. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: masalah dan manajemennya. Dalam: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Pediatrik. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.

Jensen MD. Kegemukan. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 220.

Moyer VA, Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS. Penapisan dan penatalaksanaan obesitas pada orang dewasa: Pernyataan rekomendasi Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Tanggal Peninjauan 7/12/2018

Diperbarui oleh: Laura J. Martin, MD, MPH, Dewan ABIM Bersertifikat di Penyakit Dalam dan Rumah Sakit dan Pengobatan Paliatif, Atlanta, GA. Juga ditinjau oleh David Zieve, MD, MHA, Direktur Medis, Brenda Conaway, Direktur Editorial, dan A.D.A.M. Tim editorial.