Isi
Diperiksa oleh:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Tahukah Anda bahwa 50 persen wanita di AS yang berusia 50 atau lebih akan mengalami patah tulang karena osteoporosis?
Secara keseluruhan, sekitar 54 juta orang Amerika menderita osteoporosis — penipisan tulang secara bertahap — atau kepadatan tulang yang rendah, yang dapat menyebabkan patah tulang.
Wanita biasanya memulai dengan kepadatan tulang yang lebih rendah daripada pria, dan hilangnya estrogen seiring waktu dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
Namun ada kabar baik: Dalam beberapa kasus, osteoporosis dapat dicegah. Semakin cepat Anda mulai menjaga kesehatan tulang, semakin baik Anda di usia 50-an dan seterusnya.
Kendall F. Moseley, M.D., ahli endokrinologi dan osteoporosis di Johns Hopkins Metabolic Bone Center, membagikan sedikit tips untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat.
Jaga Tulang Tetap Sehat Melalui Diet Anda
Dapatkan Jumlah Kalsium yang Tepat
Dalam hal kalsium, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Anda harus berusaha mencapai rekomendasi asupan harian:
- 1.000 mg untuk wanita berusia 50 tahun ke bawah
- 1.200 mg untuk wanita berusia 51 tahun ke atas
Dengan nutrisi yang seimbang, Anda mungkin bisa mendapatkan sebagian besar kalsium yang diperlukan dari makanan Anda dan mengisi sisanya dengan suplemen. Faktanya, Anda bisa makan lebih banyak kalsium daripada yang Anda pikirkan!
Coba hitung asupan harian Anda dengan membaca label nutrisi. Ingat, label ini didasarkan pada tunjangan harian 1.000 mg, jadi jika label mengatakan, "25% kalsium harian", itu berarti Anda mendapatkan 250 mg kalsium per porsi, tambahkan saja nol.
Jangan Lupakan Vitamin D.
Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan menggunakannya untuk memperkuat tulang Anda. Ketika kulit Anda terkena sinar matahari, hati dan ginjal Anda bertanggung jawab untuk membuat vitamin D.Namun, kebanyakan dari kita tidak dapat hanya mengandalkan matahari untuk mendapatkan dosis harian karena berbagai alasan: hidup di dalam ruangan, tabir surya, warna kulit, musiman perubahan, dll. Makanan yang tidak diperkaya juga dibatasi vitamin D.
Tujuan Anda harus:
- 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari jika Anda berusia 70 tahun atau lebih muda
- 800 IU jika Anda berusia 71 tahun atau lebih
Karena banyak wanita tidak mencapai dosis vitamin D yang direkomendasikan melalui paparan sinar matahari dan diet, suplemen mungkin diperlukan untuk memenuhi tujuan ini.
Protein Juga Penting untuk Kesehatan Tulang
Protein ada di setiap sel tubuh Anda, termasuk tulang Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein meningkatkan kepadatan mineral tulang. Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,4 gram per pon berat badan. Jadi, jika berat Anda 140-lb. Wanita, Anda membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari. Protein dapat ditemukan pada sumber makanan hewani atau non-hewani.
Pelajari bagaimana diet Anda dapat membantu kesehatan tulang Anda. Lihat infografik kami.
Olahraga
Sebagian besar dari kita tahu bahwa olahraga baik untuk kebugaran, tetapi tahukah Anda bahwa olahraga juga bagus untuk kesehatan tulang? Olahraga membantu merangsang sel-sel yang bertanggung jawab untuk membangun tulang.
Tapi tidak sembarang olahraga bisa dilakukan. Untuk meningkatkan kesehatan tulang, coba lakukan latihan menahan beban dan ketahanan 3 atau 4 hari seminggu.
- Latihan menahan beban fokus membawa beban tubuh Anda melawan gravitasi. Berjalan adalah aktivitas menahan beban yang bagus, seperti berlari, menari, aerobik, hiking, dan tenis.
- Latihan ketahanan gunakan gaya yang berlawanan, seperti beban, karet gelang, atau air, untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Memiliki otot yang kuat dan keseimbangan yang baik juga dapat membantu Anda menghindari jatuh atau meminimalkan cedera.
Bangun Kebiasaan Hidup Sehat
Pilihan yang Anda buat, dimulai sejak masa kanak-kanak, dapat memengaruhi kesehatan tulang Anda di masa mendatang. Untuk melindunginya, pertimbangkan untuk melakukan penyesuaian berikut pada gaya hidup Anda:
- Berhenti merokok.
- Batasi konsumsi alkohol.
- Pertahankan berat badan yang sehat.
- Makan makanan yang seimbang.
- Tetap aktif.
Pikirkan Anda mungkin tidak mencapai semua nilai gizi harian yang direkomendasikan untuk kesehatan tulang yang optimal? Khawatir tentang faktor lain dalam hidup Anda yang mungkin berkontribusi pada pengeroposan tulang? Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang dapat Anda lakukan sekarang untuk membantu mencegah osteoporosis dan patah tulang di masa mendatang.