Isi
Salah satu latihan punggung atas terbaik juga di antara yang paling umum - peregangan lengan di atas kepala. Tetapi banyak orang melewatkan bagian yang benar-benar membangun otot perut mereka, yang pada gilirannya dapat membantu mengatasi nyeri punggung atas dan / atau leher. Kuncinya adalah menjaga tulang rusuk tetap diam saat Anda perlahan mengangkat lengan ke atas.Bagaimana Melakukan Peregangan
- Asumsikan Posisi Awal: Mulailah dengan berbaring telentang. Jika Anda seorang pemula, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Cobalah untuk menyejajarkan setiap tumit dengan tulang duduknya masing-masing. Ini akan membantu Anda menghindari ketegangan sendi lutut dan pinggul. Jika Anda kuat di bagian inti dan lebih maju, Anda dapat mencoba latihan ini dengan kaki lurus.
- Lengan Anda harus menghadap ke bawah dan lurus, tetapi siku Anda tidak boleh terkunci.
- Mempersiapkan: Luangkan waktu sejenak untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk apa yang akan terjadi selanjutnya. Seperti yang telah disinggung sebelumnya, latihan ini bukan sekedar peregangan punggung atas. Saat Anda menggerakkan lengan ke atas, Anda akan memusatkan perhatian pada tulang rusuk untuk mencegahnya "meletus".
- Di posisi awal, tarik napas, lalu buang napas dan geser bahu Anda ke punggung. Untuk membantu ini, dengan lembut jauhkan ujung jari Anda dari kepala Anda. Cobalah untuk menjaga bagian depan bahu Anda terbuka dan lebar saat Anda menggapai. Anda mungkin merasakan sedikit regangan pada korset bahu saat melakukan ini.
- Mulailah Angkat Lengan Anda: Angkat lengan Anda secara perlahan hingga berada di sudut yang benar dari tubuh Anda. Periksa apakah tulang rusuk Anda berada pada posisi yang sama seperti saat Anda memulai. Jika Anda melakukan ini, Anda mungkin akan merasakan perut Anda bekerja.
- Selesaikan Arm Lift: Selama bagian latihan selanjutnya ini, akan lebih sulit untuk menjaga agar tulang rusuk Anda tetap di bawah. Mungkin juga terlalu sulit untuk mengembalikan lengan Anda ke atas kepala hingga ke lantai. Tidak apa-apa untuk pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, tetapi tidak ada alasan untuk membiarkan tulang rusuk itu bergerak.
- Untuk melakukan latihan dengan bentuk yang baik, tarik lengan Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tulang rusuk Anda tetap diam. Ini akan menantang rektus abdominis dan otot perut bagian atas lainnya.
- Turunkan Lengan Anda di Sisi Anda: Untuk memulai aksi lengan saat kembali ke posisi awal, sekali lagi, geser bahu Anda ke bawah punggung Anda. Gunakan pengungkit yang disediakan tulang belikat untuk mengangkat lengan dari lantai di belakang Anda. (Lakukan ini dengan terus menurunkan tulang belikat Anda - lengan akan terangkat secara alami.)
- Ingatlah untuk menjaga agar tulang rusuk Anda tetap di lantai. Jaga siku Anda tetap lurus, tetapi tidak terkunci, saat Anda menurunkannya perlahan di depan Anda.