Isi
- Jangan perhatikan jam.
- Merasa nyaman.
- Tangani kebutuhan kesehatan.
- Bersantai.
- Bangun dan pergi.
- Ikuti jadwal normal Anda besok.
Bangun di tengah malam adalah hal biasa. Sebagian besar dari kita mengalami kebangkitan kecil bahkan tanpa menyadarinya — hingga 20 kali per jam. Ketika datang ke bangun yang dapat diamati, kebanyakan orang memiliki sekitar dua atau tiga kali per malam. Tetapi satu dari lima orang Amerika mengalami kesulitan untuk kembali tidur — masalah yang membuat frustrasi dan merampas tidur yang oleh para ahli disebut "insomnia pemeliharaan tidur."
Meskipun kita cenderung menatap jam, bergoyang-goyang selama berjam-jam, atau menyalakan lampu dan menonton TV saat kita tidak bisa tidur, ada banyak cara yang lebih baik untuk mengatasi dan membantu diri kita sendiri kembali tidur, kata ahli tidur Johns Hopkins Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Sebagai gantinya, cobalah enam tip tidur ini. Mereka dapat membantu Anda kembali tidur malam ini dan membuka jalan untuk tidur nyenyak besok malam dan seterusnya.
Jangan perhatikan jam.
Putar jam alarm Anda untuk menghadap ke dinding dan tahan godaan untuk memeriksa waktu di ponsel cerdas Anda. Menghitung menit tidur yang terlewat sejak bangun di tengah malam akan meningkatkan stres dan kecemasan, yang dapat menunda Anda kembali tidur. Selain itu, paparan cahaya biru dan hijau dari jam, ponsel, tablet, atau komputer dapat membuat Anda merasa lebih waspada.
Merasa nyaman.
Kunjungi kamar mandi untuk mengosongkan kandung kemih Anda jika mungkin sudah penuh. Pastikan kamar tidur Anda sejuk dan gelap dan tempat tidur Anda tepat sehingga Anda tidak merasa terlalu hangat atau dingin. (Untuk lebih banyak cara agar kamar tidur Anda nyaman untuk tidur, ikuti tur ini.)
Tangani kebutuhan kesehatan.
Jika Anda mengalami kondisi nyeri kronis atau bahkan masalah kesehatan jangka pendek yang menyebabkan ketidaknyamanan, ikuti saran dokter Anda untuk meredakan nyeri di malam hari, misalnya.
Bersantai.
Cobalah relaksasi otot progresif. Lakukan latihan Anda melalui berbagai kelompok otot di tubuh Anda (misalnya lengan, kaki, batang tubuh, wajah) regangkan otot di setiap kelompok dengan kekuatan sekitar tiga perempat selama kurang lebih lima detik sebelum melepaskan ketegangan sekaligus. Lewati otot yang terasa sakit dan cobalah mengisolasi otot saat Anda mengencangkannya alih-alih, misalnya, menegangkan otot dada saat Anda fokus pada lengan. Ambil napas dalam-dalam di antara kelompok otot.
Bangun dan pergi.
Jika Anda hanya tidak tertidur, bangunlah setelah sekitar 20 menit berlalu. (Tidak masalah untuk memperkirakan berapa lama waktu telah berlalu.) “Duduklah di kursi yang nyaman di ruangan lain,” saran Buenaver. “Bacalah buku, dengan lampu yang cukup menyala sehingga Anda bisa melihat cetakannya dengan nyaman. Jika pikiran Anda berpacu (mungkin Anda sedang memikirkan presentasi kerja yang akan Anda berikan di pagi hari atau mencoba memecahkan masalah dalam hidup Anda), alihkan perhatian Anda dengan mendengarkan musik yang tenang atau rekaman buku selama beberapa menit. Jangan melakukan hal yang membuat stres seperti bekerja atau membayar tagihan. "
Penting untuk tidak tetap di tempat tidur, meskipun Anda sedang membaca, kata Buenaver. “Melakukan hal ini akan membuat otak dan tubuh Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan keadaan terjaga alih-alih dengan tidur. Mungkin sulit meninggalkan tempat tidur yang hangat dan nyaman setelah bangun di tengah malam. Tapi pikirkan langkah ini sebagai investasi untuk tidur yang lebih baik — jika tidak malam ini, maka besok malam dan di masa depan. ” Kembalilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk.
Ikuti jadwal normal Anda besok.
“Jangan tidur, jangan tidur siang, dan jangan tidur lebih awal pada malam berikutnya,” kata Buenaver. “Bangunlah pada waktu biasa dan tidurlah pada waktu tidur biasa. Anda mungkin merasa sedikit lebih lelah daripada biasanya di siang hari, tetapi dengan meningkatkan nafsu makan tubuh Anda untuk tidur, Anda memastikan malam yang lebih baik — dan Anda akan menempatkan diri pada jalur untuk tidur nyenyak setelah itu. ”