Isi
- Manfaat Latihan Rawan SLR
- Melakukan Latihan Angkat Kaki Lurus Tengkurap dengan Benar
- Tip dan Modifikasi Latihan Rawan SLR
Satu latihan penting yang mungkin menjadi bagian dari rehabilitasi tulang belakang, pinggul, atau ekstremitas bawah Anda adalah latihan prone straight leg raise (SLR). Latihan ini, juga dikenal sebagai pengangkatan kaki rawan atau ekstensi pinggul rawan, mudah dilakukan di rumah sebagai bagian dari program senam di rumah. Ini adalah latihan penguatan yang melatih otot gluteal pinggul dan otot punggung bawah Anda.
Manfaat Latihan Rawan SLR
Beberapa masalah umum di mana Anda mungkin mendapat manfaat dari melakukan latihan SLR pinggul rawan selama rehabilitasi meliputi:
- Nyeri punggung bawah
- Setelah operasi pinggang
- Nyeri pinggul
- Setelah penggantian pinggul total
- Sebagai bagian dari perkembangan SLR setelah operasi lutut
- Sebagai bagian dari program pencegahan cedera untuk membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul dan punggung.
Latihan SLR yang rawan juga membantu meningkatkan rentang gerak aktif ekstensi pinggul (ROM) Anda.
Melakukan latihan angkat tungkai lurus mudah dilakukan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan terapis fisik atau dokter Anda sebelum memulai ini, atau olahraga lainnya.
Melakukan Latihan Angkat Kaki Lurus Tengkurap dengan Benar
Untuk melakukan latihan SLR rawan, mulailah dengan mencari tempat yang cocok untuk berbaring yang bebas dari halangan.
- Berbaring telungkup (tengkurap) di lantai.
- Kencangkan otot inti Anda secara perlahan dengan menjaga agar otot perut tetap bergerak. Anda harus tetap bisa bernapas saat melakukan ini.
- Jaga agar perut Anda tetap bergerak dan lutut Anda lurus, perlahan angkat satu kaki ke belakang. Anda harus menjaga lutut tetap lurus saat paha terangkat dari lantai.
- Angkat kaki lurus Anda di udara selama dua detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Pastikan Anda tidak memutar punggung atau panggul saat mengangkat kaki.
- Lakukan latihan perlahan selama 10 hingga 15 pengulangan, lalu ulangi latihan untuk kaki yang berlawanan.
Tip dan Modifikasi Latihan Rawan SLR
Beberapa orang suka mengganti pengangkatan kaki selama rawan SLR, terutama saat melakukan latihan sebagai bagian dari program latihan rehabilitasi punggung bawah.
Melakukan latihan dapat menyebabkan sedikit peningkatan ketidaknyamanan punggung bawah. Jika latihan menyebabkan peningkatan tajam atau tajam pada nyeri punggung bawah, pinggul, atau kaki, hentikan latihan dan hubungi penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik Anda.
Anda dapat melakukan latihan ini sekali atau dua kali sehari, dan ada baiknya untuk menanyakan PT Anda untuk memeriksa frekuensi latihan untuk kondisi spesifik Anda.
Anda juga dapat menambahkan lebih banyak tantangan pada SLR yang rawan dengan menambahkan beban manset satu atau dua pon ke pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan jumlah resistensi saat melakukan latihan. Band resistensi, seperti Theraband, juga dapat digunakan untuk memberikan resistensi dan meningkatkan tantangan dengan mengangkat kaki yang rawan.
Jika Anda ingin mencoba perkembangan yang lebih menantang dari SLR rawan, coba lakukan dengan merangkak, seperti dalam posisi merangkak. Melakukan leg lift dalam posisi papan akan semakin meningkatkan tantangan.
Sepatah Kata dari Verywell
Nyeri punggung bawah, pinggul, atau kaki dapat disebabkan oleh berbagai faktor. Jika ahli terapi fisik Anda menentukan bahwa Anda dapat memperoleh manfaat dari penguatan otot gluteal dan otot punggung bawah, ia mungkin akan meresepkan latihan angkat kaki lurus yang rawan untuk membantu Anda meningkatkan kekuatan pinggul dan stabilitas tulang belakang lumbal Anda.