Isi
- Menyeimbangkan Penggunaan Tabir Surya dan Paparan Sinar Matahari yang Memadai
- Vitamin D
- Kekurangan Vitamin D.
- Suplemen Vitamin D.
Selain kesehatan tulang, tingkat vitamin D yang cukup juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit lain, seperti diabetes, multiple sclerosis, dan kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan beberapa menit dalam seminggu di bawah sinar matahari siang hari tanpa tabir surya dapat membantu tubuh Anda membuat vitamin D yang dibutuhkannya dan mungkin saat ini kurang.
Menyeimbangkan Penggunaan Tabir Surya dan Paparan Sinar Matahari yang Memadai
Radiasi UV dari matahari adalah agen penyebab kanker (yaitu karsinogen) yang secara langsung bertanggung jawab atas sebagian besar dari 1,5 juta kasus kanker kulit yang terjadi di Amerika Serikat setiap tahun. Selain itu, radiasi ultraviolet juga menjadi penyumbang utama 8000 kematian akibat metastasis melanoma yang terjadi setiap tahun. Melanoma metastatik adalah jenis kanker kulit yang paling parah.
Selain menyebabkan kanker kulit, selama seumur hidup, radiasi ultraviolet pada sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit, perubahan kosmetik, dan kekeringan.
Sebagian besar waktu Anda berada di luar, Anda harus menyabuni lapisan tabir surya yang tebal dengan SPF minimal 15. Oleskan tabir surya ini ke area mana pun di tubuh Anda yang terpapar sinar matahari, termasuk wajah, lengan, dan kaki Anda. . Selain itu, jangan lupa meminta teman untuk melindungi punggung Anda.
Meskipun cuaca mendung atau dingin, Anda tetap harus memakai tabir surya. Tabir surya memantulkan, menyebarkan, atau menyerap radiasi ultraviolet dan melindungi Anda dari efek berbahaya. Pastikan untuk menghindari penggunaan tabir surya yang sudah kadaluwarsa.
Anda juga harus mengoleskan kembali tabir surya sesuai kebutuhan. Misalnya, setelah berenang, berkeringat, atau menggunakan handuk, oleskan kembali tabir surya. Anda juga harus mengoleskan kembali tabir surya setelah berada di luar sinar matahari selama dua jam atau lebih.
Meskipun itu ide yang baik untuk memakai tabir surya dengan SPF 15 untuk sebagian besar waktu Anda berada di luar, menurut NIH:
"Telah disarankan oleh beberapa peneliti vitamin D, misalnya, bahwa sekitar 5-30 menit paparan sinar matahari antara pukul 10.00 dan 15.00 setidaknya dua kali seminggu ke wajah, lengan, kaki, atau punggung tanpa tabir surya biasanya menyebabkan sintesis vitamin D dan penggunaan sedang dari tempat tidur penyamakan komersial yang memancarkan 2% -6% radiasi UVB juga efektif. Individu dengan paparan sinar matahari terbatas perlu memasukkan sumber vitamin D yang baik ke dalam makanan mereka atau mengonsumsi suplemen untuk mencapai tingkat yang direkomendasikan pemasukan."
Dengan kata lain, beberapa kali seminggu, Anda mungkin ingin berjalan-jalan di bawah sinar matahari sebentar tanpa perlindungan pakaian atau tabir surya. Harap dicatat bahwa Anda tidak perlu berjemur sendiri-cukup memaparkan diri Anda pada kehangatan sinar matahari tengah hari karena tabir surya bekerja dengan sangat baik sehingga vitamin D yang sangat dibutuhkan tidak berhasil.
Vitamin D
Vitamin D lebih mirip dengan hormon daripada vitamin; reseptor vitamin D ditemukan di hampir setiap sel dalam tubuh. Di dalam tubuh, vitamin D memiliki banyak peran diantaranya sebagai berikut:
- metabolisme tulang
- fungsi kekebalan
- pengurangan peradangan
- pertumbuhan sel
- fungsi saraf dan otot
Sebagai catatan, vitamin D membantu penyerapan kalsium di usus dan menjaga konsentrasi kalsium dan fosfat yang cukup dalam darah untuk menengahi mineralisasi tulang, pertumbuhan tulang, dan pembentukan kembali tulang.
Di dalam tubuh, vitamin D pertama kali diproduksi di kulit saat kulit terkena radiasi ultraviolet B (UV-B) di bawah sinar matahari. Kemudian diangkut ke hati untuk dimetabolisme lebih lanjut. Lebih dari 90% pasokan vitamin D manusia berasal dari sinar matahari. Kebanyakan orang mendapatkan setidaknya sebagian vitamin D dari sinar matahari. Konsentrasi vitamin D dalam darah adalah indikator terbaik dari potensi defisiensi.
Selama 20 tahun terakhir, kadar vitamin D di antara pria Amerika tetapi tidak pada wanita Amerika telah sedikit menurun. Penurunan pada pria ini kemungkinan besar diakibatkan oleh peningkatan berat badan, penggunaan perlindungan sinar matahari yang lebih besar, dan penurunan konsumsi susu.
Vitamin D secara alami ditemukan hanya dalam beberapa makanan yang kita makan termasuk yang berikut ini:
- kuning telur
- ikan berlemak (misal, salmon, tuna, sarden, trout, dan mackerel)
- minyak ikan cod
- hati sapi
- jamur portabella
Vitamin D juga ditambahkan ke banyak makanan (yang diperkaya) termasuk yang berikut ini:
- susu
- keju
- sereal
- formula bayi
- jus jeruk
Vitamin D makanan pertama-tama diserap di usus kecil kemudian dimetabolisme lebih lanjut oleh hati dan ginjal sebelum masuk ke sirkulasi.
Kekurangan Vitamin D.
Penyebab umum defisiensi vitamin D termasuk paparan sinar matahari yang tidak cukup, asupan makanan yang tidak memadai, dan masalah dengan penyerapan. Karena vitamin D larut dalam lemak, orang dengan kondisi yang mengganggu penyerapan lemak, seperti penyakit radang usus dan bypass lambung, berisiko lebih besar mengalami defisiensi.
Jumlah paparan radiasi UV-B yang diterima kulit Anda bergantung pada berbagai faktor, termasuk yang berikut ini:
- musim
- waktu hari ini
- Garis Lintang
- usia
- pigmentasi kulit
- pakaian
- penggunaan tabir surya
Orang yang tinggal di New England, Midwest, dan Pacific Northwest tidak menerima cukup UV-B untuk memproduksi vitamin D selama musim dingin. Selain itu, aplikasi tabir surya yang tepat dengan faktor pelindung matahari (SPF) 15 atau lebih mencegah 99% sintesis vitamin D di kulit. Faktanya, tabir surya dengan SPF 8 atau lebih memblokir sintesis vitamin D di kulit. Selain itu, kerudung, jilbab, dan pakaian pelindung lainnya mencegah paparan radiasi UV-B dan produksi vitamin D di kulit.
Tutupan awan mengurangi paparan radiasi UV-B hingga 50%, dan naungan - termasuk yang disebabkan oleh polusi - mengurangi paparan hingga 60%. Radiasi UV-B tidak melewati kaca; dengan demikian, duduk di dalam ruangan di bawah sinar matahari tidak akan menghasilkan produksi vitamin D di kulit.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D muncul sebagai nyeri dan kelemahan otot. Nyeri di pinggul, tulang rusuk, paha, kaki, dan panggul merupakan ciri khas defisiensi. Kelemahan otot mempengaruhi tungkai dan punggung dan dapat disalahartikan sebagai fibromyalgia atau depresi.
Tanpa jumlah vitamin D yang cukup, tulang bisa menjadi rapuh, tipis, dan cacat. Kekurangan vitamin D menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa. Pada orang tua, vitamin D bersama dengan kalsium melindungi dari osteoporosis.
Beberapa perdebatan muncul mengenai apakah jumlah vitamin D yang cukup dapat menekan risiko penyakit nonskeletal. Para peneliti saat ini sedang menyelidiki peran vitamin D dalam gangguan autoimun, penyakit jantung, penyakit pernapasan, kanker, infeksi, dan patah tulang.
Tunjangan diet vitamin D yang direkomendasikan untuk semua orang antara 1 dan 70 tahun adalah 600 IU (15 mcg). Orang yang lebih tua dari 70 membutuhkan 800 IU (20 mcg).
Suplemen Vitamin D.
Orang yang berisiko kekurangan vitamin D harus diskrining oleh dokter perawatan primer mereka. Individu yang berisiko termasuk orang tua, mereka yang menerima paparan sinar matahari terbatas, mereka yang memiliki kulit lebih gelap, dan mereka yang menderita penyakit tertentu (misalnya, penyakit Crohn, penyakit celiac, dan penyakit ginjal).
Selain membatasi paparan sinar matahari tanpa pelindung, orang yang kekurangan vitamin D dapat mengonsumsi suplemen. Vitamin D juga harus diberikan bersama kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang. Suplemen dapat mengandung dua iterasi vitamin D: vitamin D3 dan vitamin D2. Vitamin D3 mungkin lebih bermanfaat daripada vitamin D2. Khususnya meskipun pada dosis nutrisi, vitamin D2 dan vitamin D3 mungkin sama-sama bermanfaat, pada dosis yang lebih tinggi, vitamin D2 kurang manjur. Dan orang yang mengonsumsi suplemen vitamin D mengambil dosis tinggi (yaitu, 6000 IU setiap hari).
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Sering kali, saat berada di luar, Anda harus mengenakan pakaian pelindung dan tabir surya dengan SPF 15 atau lebih tinggi. Melindungi diri Anda dari radiasi ultraviolet matahari membatasi risiko kanker kulit. Selama antara 5 dan 30 menit beberapa kali seminggu, mungkin ide yang baik untuk menikmati matahari tengah hari tanpa menggunakan tabir surya atau pakaian pelindung - terutama selama musim semi, musim panas, dan musim gugur di garis lintang utara. Anda tidak perlu berjemur, jalan-jalan singkat sudah cukup. Mendapat sinar matahari akan membantu tubuh Anda menghasilkan vitamin D.