Isi
Membangun kelompok otot utama seperti otot tambahan yang terabaikan (paha bagian dalam) adalah salah satu cara paling efektif untuk menangkis sakit punggung. Stabilitas pinggul yang buruk dari adduktor yang lemah atau ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah atau memperburuknya. Namun, perkuat otot-otot ini dengan latihan yang ditargetkan, dan Anda dapat membangun rantai otot yang seimbang untuk menopang pinggul dan punggung Anda.Penelitian mendukung nilai upaya, mencatat bahwa otot adduktor dan otot hip-sentris lainnya (seperti penculik, atau pinggul luar) memainkan peran penting dalam memposisikan dan menstabilkan panggul, yang pada gilirannya membantu menjaga punggung bawah Anda tetap bahagia.
Untuk menargetkan para adduktor Anda, tambahkan latihan sederhana ini ke latihan apa pun beberapa kali seminggu. Mereka sangat efektif dan hanya membutuhkan sedikit waktu.
Pemerasan Adduksi Telentang
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, dan letakkan bola kecil dan licin di antara kedua lutut Anda. Remas bola dengan lembut, tahan satu ketukan, dan lepaskan 10-20 kali. Koordinasikan tekanan dengan napas Anda, dan lepaskan dengan napas Anda.
Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula, tetapi juga bagus untuk hari-hari mudah olahragawan yang lebih berpengalaman atau saat mereka merasa tidak enak badan.
Angkat Kursi Tinggi Paha
Berbaring di sisi kiri Anda. Letakkan pergelangan kaki dan kaki bagian atas Anda di atas dudukan kursi. Jaga agar kaki bagian bawah Anda sejajar dengan bagian atas.
Jaga agar bagasi, bahu, dan leher Anda tetap diam saat Anda mengangkat kaki bagian bawah ke atas untuk menyentuh kursi kursi, tahan sebentar, lalu letakkan.
Menjaga seluruh tubuh Anda tetap bergerak dan sejajar lebih penting daripada mendapatkan ketinggian saat melakukan leg lift. Pengencangan kaki, dikombinasikan dengan bentuk yang sangat baik, adalah yang “mendapatkan” adduktor. (Anda akan menjadi lebih baik dengan latihan.)
Cobalah untuk mengangkat napas dan menurunkan napas. Lakukan 10 repetisi dan ganti kaki. Bangun dari sana saat Anda semakin kuat.
Luka Bakar Samping
Ini adalah latihan yang lebih menantang.
Berbaring di sisi kiri dengan bola licin kecil atau sedang di antara pergelangan kaki dan beban tubuh bagian atas bertumpu pada lengan kiri Anda. Jaga agar bola tetap terjepit di antara pergelangan kaki Anda, angkat kaki Anda beberapa inci dan tahan selama 2 hingga 10 detik, lalu turunkan.
Bola di antara pergelangan kaki memberi Anda proprioception, atau kesempatan untuk merasakan di mana kaki Anda berada di ruang, relatif satu sama lain. Bola juga menghasilkan kontraksi otot adduktor yang lebih sedikit.
Ingatlah untuk bernapas dengan stabil saat kaki Anda di udara. Lakukan 3-10 repetisi (tergantung pada tingkat kebugaran Anda, dan, tentu saja, tingkat nyeri Anda), kemudian ganti sisi dan ulangi.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks