Isi
- Apa yang Perlu Saya Ketahui Sebelum Berlari?
- Makanan dan Makanan Pra-Lari
- Penyesuaian Insulin
- Pemantauan Gula Darah
- Monitor Glukosa Berkelanjutan
- Bawalah Tablet Glukosa atau Bentuk Karbohidrat Bertindak Cepat Lainnya
- Bisakah Gula Darah Saya Turun Setelah Berlari?
- Waktu Latihan
- Sistem Pengiriman Insulin Otomatis
- Bisakah Gula Darah Saya Naik Saat Berlari?
- Alasan Lain Gula Darah Tinggi Selama atau Setelah Olahraga
- Kontraindikasi
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Biasanya, olahraga dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan membakar glukosa. Bagi sebagian orang, berlari dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) selama, setelah, atau di kemudian hari atau semalaman setelah berolahraga. Namun terkadang, penderita diabetes tipe 1 tertentu bisa mengalami hal sebaliknya, gula darahnya naik. Ini seharusnya tidak menghalangi Anda untuk berlari, karena setelah Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons berlari, Anda akan dapat mengelola gula darah dengan lebih baik.
Jenis olahraga, durasi, frekuensi, dan seberapa terlatih seseorang juga dapat memengaruhi gula darah Anda. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN adalah ahli nutrisi dan diabetes di New Jersey dan menimbang topik tersebut. Dia berkata, "Lari dapat mencakup segala hal mulai dari lari cepat hingga maraton hingga latihan interval intensitas tinggi yang berpotensi memanfaatkan sistem pengisian bahan bakar aerobik dan anaerobik. Memahami bahwa variasi ini normal dan kapan harus mengharapkannya dapat mengurangi sebagian dari frustrasi dan memungkinkan untuk insulin dan strategi nutrisi yang lebih bertarget. "
Variabilitas ini harus dipertimbangkan saat merekomendasikan jenis dan durasi latihan untuk individu tertentu. Selain itu, cara Anda mengelola gula darah saat berlari atau berolahraga sangat bergantung pada individu. Tingkat gula darah sebelum latihan Anda, waktu makan terakhir Anda, dan jumlah insulin yang Anda miliki juga dapat memengaruhi gula darah Anda. Sayangnya, tidak ada ilmu pengetahuan universal yang sempurna, tetapi setelah Anda mengetahui tren individu Anda sendiri, Anda akan dapat berlari dengan aman tanpa takut terjadi kunjungan glukosa besar (tinggi dan rendah). Di bawah ini Anda akan menemukan beberapa tip umum tentang apa yang perlu Anda ketahui.
Apa yang Perlu Saya Ketahui Sebelum Berlari?
Anda ingin tahu berapa gula darah Anda, berapa banyak insulin yang Anda miliki, dan jenis makanan apa yang paling cocok untuk pra-lari Anda. Kirpitch menganjurkan, "Target glukosa pra olah raga dianjurkan sekitar 126-180 miligram per desiliter (mg / dL). Jika glukosa darah di bawah target, dianjurkan mengonsumsi 10-20 gram karbohidrat, lebih banyak lagi jika ada yang aktif. insulin dari bolus makan sebelumnya. Jika glukosa darah kurang dari 90 mg / dL, maka asupan karbohidrat harus lebih tinggi sekitar 30-40 gram. Untuk lari lebih dari 60 menit, asupan karbohidrat yang disarankan berkisar antara 1-4 gram per kilogram (g / kg) berat badan satu hingga empat jam sebelum lari. Memilih karbohidrat yang cepat dicerna dan sejumlah kecil protein dan lemak mendekati waktu mulai dapat meminimalkan stres gastrointestinal. Sementara, makan lebih banyak termasuk lemak, protein, dan yang lebih tinggi karbohidrat berserat tiga hingga empat jam sebelum berlari disarankan. "
Terkadang gula darah bisa menjadi terlalu tinggi sebelum latihan. Jika gula darah terlalu tinggi, hiperglikemia dapat terjadi karena insulin tidak cukup untuk memungkinkan otot menggunakan gula sebagai bahan bakar. American Diabetes Association merekomendasikan bahwa jika glukosa darah Anda tinggi sebelum memulai olahraga (250 mg / dL atau lebih), Anda harus memeriksa darah atau urin Anda untuk mencari keton. Jika hasil tes Anda positif untuk keton, hindari aktivitas berat.
Makanan dan Makanan Pra-Lari
Jika gula darah Anda kurang dari 90 mg / dL, mungkin yang terbaik adalah mengonsumsi camilan kaya karbohidrat dan protein yang tidak menggunakan insulin. Ini akan membantu mencegah gula darah Anda turun selama berlari.
Contoh camilan kaya karbohidrat dan protein yang mudah dicerna adalah yogurt Yunani rendah lemak dengan 3/4 cangkir beri, atau dua potong roti panggang dengan satu sendok makan selai kacang.
Jumlah karbohidrat yang perlu Anda konsumsi akan bergantung pada gula darah Anda sebelum berlari, durasi dan intensitas olahraga Anda, dan bagaimana Anda merespons olahraga. Kirpitch menyarankan, "Rekomendasi standar adalah sekitar 15 gram karbohidrat untuk gula darah yang kurang dari 126 mg / dL dan lebih banyak karbohidrat untuk gula darah yang kurang dari 90 mg / dL." Memasangkan camilan ini dengan protein akan membantu menunda hipoglikemia. Bagi kebanyakan orang, camilan ini tidak boleh dikonsumsi bersama insulin, sementara orang lain mungkin perlu mengonsumsi sedikit insulin.
Penyesuaian Insulin
Penyesuaian insulin tergantung pada jenis terapi insulin yang Anda gunakan dan bagaimana Anda merespons olahraga. Beberapa anak sangat sensitif terhadap olahraga dan jika memakai pompa insulin, mereka perlu menghentikan insulin basal atau kerja panjang mereka selama aktivitas fisik yang lama.
Orang lain dapat mencegah gula darah rendah dengan makan lebih banyak karbohidrat sebelum dijalankan dan menjaga insulin mereka apa adanya. Di sisi lain, beberapa orang perlu mengurangi insulin basal mereka dengan persentase tertentu selama sesi olahraga untuk mencegah gula darah rendah.
Cara Anda menyesuaikan insulin akan sangat bergantung pada sensitivitas tubuh Anda terhadap olahraga. Yang terbaik adalah menyimpan catatan, melacak kadar gula darah Anda, dan bekerja dengan tim medis Anda untuk membuat rencana insulin individual untuk diabetes.
Kirpitch mengatakan, "Pengurangan insulin bolus sepanjang hari serta insulin basal semalam adalah pertimbangan penting mengingat peningkatan risiko hipoglikemia yang terjadi selama beberapa jam setelah aktivitas maupun semalam. Menentukan bagaimana melakukan ini dengan tepat memerlukan evaluasi terhadap Kadar glukosa pasca-lari dan lanjutan sepanjang hari serta glukosa darah sebelum tidur. Bekerja sama dengan tim perawatan kesehatan diabetes Anda akan membantu menetapkan penyesuaian dosis yang tepat berdasarkan pola yang Anda lihat dengan aktivitas serta frekuensi hipoglikemia. "
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Diabetologia, McAuley dan rekan melaporkan tentang dampak penurunan 50% dari pengiriman insulin basal sebelum, selama, dan setelah latihan aerobik intensitas sedang, tetapi perlu diingat bahwa ini tidak diperlukan untuk semua orang.
Pemantauan Gula Darah
The American Diabetes Standards of Care mengatakan, "Orang dengan diabetes tipe 1 harus diajarkan bagaimana menggunakan glukosa darah swa-monitor dan / atau data pemantauan glukosa terus menerus, asupan makanan, olahraga, atau terapi farmakologis untuk mencapai tujuan tertentu." Semakin sering Anda menguji gula, semakin baik Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons olahraga.
Tes gula darah yang sering (sebelum, selama sekitar 30-45 menit, dan setelah) atau berinvestasi dalam monitor glukosa berkelanjutan (CGM) dapat membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons olahraga sehingga Anda dapat menyesuaikan asupan insulin dan karbohidrat. . Kirpitch mengatakan, "Glukosa darah harus dipantau sepanjang aktivitas apa pun terutama jika seseorang mencoba rutinitas baru atau mengembangkan pelatihan mereka untuk lari yang lebih lama. Jika tidak memakai monitor glukosa berkelanjutan, praktik yang baik adalah memeriksa glukosa dengan interval 30 menit untuk menilai pola dan menyesuaikan rutinitas pengelolaan. "
Meskipun setiap orang dengan diabetes berbeda, kebanyakan orang dengan diabetes tipe 1 mendapat manfaat dari "menjaga glukosa antara 100-200 mg / dL selama aktivitas," kata Kirpitch. Jika Anda sedang memantau gula darah atau memakai monitor glukosa terus menerus dan gula darah Anda turun di bawah 100 mg / dL, "Penting untuk memperkenalkan beberapa karbohidrat untuk meningkatkan glukosa darah dan menghindari keharusan menghentikan lari karena hipoglikemia," dia merekomendasikan .
Monitor Glukosa Berkelanjutan
Monitor glukosa kontinu (CGM) mengukur glukosa interstisial (yang berkorelasi baik dengan glukosa plasma). Ada dua jenis perangkat CGM. Sebagian besar perangkat CGM adalah CGM waktu nyata, yang terus-menerus melaporkan kadar glukosa dan menyertakan alarm ketika gula darah naik atau turun di bawah kisaran target. Jenis perangkat lain terkadang memindai CGM (isCGM), yang disetujui hanya untuk penggunaan orang dewasa. Perangkat ini tidak memiliki alarm dan tidak berkomunikasi terus menerus. Dikatakan lebih murah daripada CGM lainnya.
CGM dapat membantu selama sesi latihan karena membantu Anda memahami bagaimana tren gula darah Anda selama sesi olahraga dan membantu Anda dalam membuat penyesuaian insulin dan karbohidrat.
Bawalah Tablet Glukosa atau Bentuk Karbohidrat Bertindak Cepat Lainnya
Jika gula darah Anda turun saat berlari dan Anda mengalami hipoglikemia, (gula darah kurang dari 70 mg / dL dengan gejala seperti pusing, gemetar, berkeringat, dll.), Sangatlah penting untuk dapat mengobatinya dengan benar. jauh. Mengandung karbohidrat yang bertindak cepat dalam bentuk minuman olahraga, gel, tablet glukosa, atau jellybeans akan menaikkan gula darah dengan cepat dan aman. Membawa bahan bakar sendiri juga bisa membantu menjaga kestabilan gula darah saat berlari.
Kirpitch mengatakan, "Idealnya, dengan pengisian bahan bakar yang tepat, risiko hipoglikemia dapat dikurangi, tetapi membawa opsi untuk pengobatan serta pengisian bahan bakar sangat penting. Pengisian dapat dimulai 30 menit setelah lari dan terdiri dari 30-60 gram karbohidrat per jam untuk berjalan selama satu hingga dua jam dan 60-90 gram / jam jika jaraknya lebih dari dua jam. " Jenis pengisian bahan bakar ini selama berlari dibuat untuk jarak yang sangat jauh.
Jika Anda melakukan lari yang lebih pendek - kurang dari 30 menit, misalnya - Anda cenderung tidak perlu mengisi bahan bakar saat berlari. Tetapi membawa karbohidrat yang bekerja cepat selalu disarankan, karena itu memastikan Anda siap jika Anda memiliki gula darah rendah.
Bisakah Gula Darah Saya Turun Setelah Berlari?
Terlibat dalam sesi olahraga yang sangat lama dapat mengakibatkan penurunan gula darah, berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah berolahraga. Untuk mengatasi hal ini, salah satu strategi yang dapat Anda terapkan adalah mengurangi insulin basal atau bolus pasca-olahraga.
Kirpitch mengatakan, "Latihan aerobik (seperti lari) paling sering akan menurunkan glukosa. Mengurangi tingkat basal pada pompa insulin dapat digunakan untuk membantu mengurangi hipoglikemia, namun perlu dicatat bahwa mengurangi tingkat basal satu hingga dua jam sebelum latihan saja belum telah efektif secara konsisten dalam mengurangi hipoglikemia selama olahraga dan terkadang dapat mengakibatkan hiperglikemia pasca aktivitas. Peningkatan sensitivitas insulin dapat dipertahankan selama 24-48 jam dengan risiko hipoglikemia tertinggi dalam semalam setelah latihan. Berolahraga di sore hari semakin meningkatkan risiko hipoglikemia nokturnal. Mengurangi insulin bolus untuk makanan di sekitar aktivitas dan memanfaatkan makanan ringan yang mengandung karbohidrat sesuai kebutuhan dapat membantu menyeimbangkan jumlah insulin yang beredar dan risiko hipoglikemia. "
Waktu Latihan
Kadar insulin biasanya lebih rendah di pagi hari (sebelum sarapan) dan hormon peningkat glukosa bisa lebih tinggi. Jika Anda rentan terhadap gula darah rendah, berlari di pagi hari mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
"Lari pagi mungkin lebih disukai karena mengandung paling sedikit faktor yang memengaruhi kontrol glikemik karena tidak ada insulin aktif atau asupan nutrisi setelah waktu istirahat yang lama. Penurunan sensitivitas insulin yang dialami banyak orang di pagi hari juga dapat menempatkan mereka pada risiko yang lebih rendah. untuk hipoglikemia tetapi beberapa mengalami hiperglikemia yang diperburuk oleh aktivitas pagi dan merasa sulit untuk mengelola juga. Tampaknya tidak ada waktu optimal universal untuk berolahraga di seluruh populasi dan sering kali penderita diabetes akan menemukan waktu yang paling sesuai untuk mereka , "kata Kirpitch.
Dia selanjutnya merekomendasikan bahwa, "dalam upaya untuk menawarkan fleksibilitas dalam pengaturan waktu aktivitas agar sesuai dengan jadwal seseorang, yang terbaik adalah sering-sering memeriksa dan mempelajari pola serta teknik terbaik untuk periode waktu yang dapat Anda sesuaikan dalam aktivitas. Orang yang hanya batasi jendela kesempatan mereka untuk berolahraga pada apa yang mungkin terbaik dari perspektif kontrol glikemik, sering kali dianggap membatasi dan tidak masuk akal. "
Sistem Pengiriman Insulin Otomatis
Bukti yang muncul menunjukkan bahwa sistem pengiriman insulin otomatis dapat menurunkan risiko hipoglikemia terkait olahraga. Jenis sistem ini terdiri atau tiga komponen, pompa insulin, sensor glukosa kontinu, dan algoritme yang menentukan pengiriman insulin. Sistem seperti itu dapat menguntungkan karena pengiriman insulin tidak hanya dapat dihentikan, tetapi juga meningkat atau menurun berdasarkan nilai glukosa sensor.
Bisakah Gula Darah Saya Naik Saat Berlari?
Biasanya, hiperglikemia terjadi selama latihan singkat (kurang dari 30 menit) dari latihan intensitas tinggi seperti latihan interval. Jenis latihan ini dapat menyebabkan tubuh melepaskan hormon seperti adrenalin, yang dilepaskan sebagai bagian dari respons stres dan meningkatkan gula darah dengan meningkatkan produksi glukosa oleh hati.
Terkadang, jenis olahraga ini disarankan untuk dilakukan sebelum berlari agar kadar gula darah cenderung turun. Tapi itu juga tidak biasa jika gula darah naik, terutama selama lari yang lebih lama ketika pelari menelan karbohidrat untuk bahan bakar lari mereka.
Untuk memerangi gula darah yang berpotensi tinggi, beberapa pelari jarak jauh berpengalaman, "Dapatkan manfaatnya untuk memanfaatkan peningkatan basal rate atau sedikit bolus insulin untuk melawan kenaikan kadar glukosa yang dapat terjadi selama lari," kata Kirpitch. Ini sangat individual dan biasanya digunakan ketika penderita diabetes memiliki lebih banyak pengalaman dengan manajemen gula darah dan berjalan lebih lama.
Gula darah tinggi dapat memengaruhi kinerja olahraga dan bisa berbahaya jika kadarnya terlalu tinggi. Kirpitch mengatakan, "Pelari dan atlet lain sering kali mencatat penurunan kinerja dan peningkatan kelelahan karena glukosa naik di atas 200 mg / dL, namun biasanya tidak disarankan untuk menggunakan insulin korektif sampai glukosa darah berjalan 250-270 mg / dL dan lebih tinggi. Jika glukosa darah meningkat menjadi lebih dari 270 mg / dL dan ada keton, aktivitas harus dihentikan untuk mencegah ketoasidosis. Pada titik ini, dosis insulin korektif harus diberikan, dan hidrasi yang memadai harus didorong. "
Tapi, apakah Anda bolus untuk gula darah tinggi atau meningkatkan basal rate Anda selama berlari akan sangat tergantung pada tingkat pengalaman dan kenyamanan Anda dalam mengelola gula darah Anda.
Alasan Lain Gula Darah Tinggi Selama atau Setelah Olahraga
Ketakutan akan hipoglikemia itu normal. Mengalami gula darah rendah bisa menakutkan dan kebutuhan untuk mencegahnya berlebihan. Kadang-kadang penderita diabetes bertujuan untuk mencegah gula darah rendah selama atau setelah berolahraga dengan memberi kompensasi berlebihan dengan karbohidrat dalam jumlah berlebihan atau mengurangi insulin terlalu banyak. Strategi-strategi ini dapat menghasilkan kadar glukosa yang tinggi selama atau setelah berolahraga.
Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk mendapatkan dukungan. Atasi rasa takut Anda dengan ahli endokrin atau tim medis dan buat rencana yang dirancang untuk mencegah hipoglikemia. Semakin banyak pendidikan yang Anda miliki, Anda akan semakin siap. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi Anda bisa melakukannya. Ingatlah bahwa diabetes tipe 1 tidak membedakan. Faktanya, beberapa atlet profesional mengidap diabetes tipe 1, jadi jika bisa melakukannya, Anda juga bisa.
Kontraindikasi
Untuk beberapa orang dengan diabetes tipe 1, jenis olahraga tertentu dikontraindikasikan. Jika Anda menderita retinopati, neuropati perifer, neuropati otonom, atau penyakit ginjal diabetik, Anda harus mendiskusikan olahraga dengan dokter sebelum memulai program lari.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita diabetes tipe 1, olahraga itu penting. Jika lari adalah olahraga pilihan Anda, Anda dapat mempelajari cara memaksimalkan kinerja dan mencegah gula darah rendah dan tinggi dengan mengadopsi beberapa strategi. Meskipun tidak ada rekomendasi universal, karena setiap orang dengan diabetes sangat berbeda, mengetahui pola Anda akan menjadi kunci kesuksesan.Beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan termasuk melengkapi dengan karbohidrat sebelum berolahraga dengan atau tanpa insulin bolus, mengurangi insulin kerja lama sebelum latihan (tugas yang lebih mudah bagi orang-orang yang menggunakan pompa insulin), mengurangi bolus sebelum makan jika olahraga terjadi dengan dua hingga tiga jam makan, mengurangi insulin basal / bolus pasca-olahraga untuk mengurangi risiko malam hari atau hipoglikemia pasca-olahraga yang tertunda, dan menggunakan monitor glukosa berkelanjutan untuk memberikan pembacaan gula darah yang sering dan memandu pengurangan insulin dan konsumsi karbohidrat tambahan .