Isi
- Rentang Latihan Gerak
- Latihan Fleksibilitas
- Latihan Penguatan
- Kembali ke Berjalan dan Berlari
- Latihan Keseimbangan dan Proprioception
- Latihan Plyometric
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Latihan terapeutik adalah salah satu perawatan utama Anda untuk membantu Anda memulihkan mobilitas setelah patah tulang pergelangan kaki. Terapis fisik Anda dapat meresepkan latihan yang tepat untuk Anda lakukan pada tahap penyembuhan yang tepat untuk memastikan bahwa Anda dapat kembali ke mobilitas optimal dengan cepat dan aman.
PT Anda kemungkinan akan meresepkan program latihan khusus selama rehabilitasi patah tulang pergelangan kaki Anda. Tujuan dari program ini adalah untuk membantu meningkatkan mobilitas, kekuatan, dan fungsi pergelangan kaki secara keseluruhan.
Sebelum melakukan program latihan apa pun untuk pergelangan kaki Anda yang patah, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga tersebut aman untuk Anda lakukan.
Rentang Latihan Gerak
Latihan rentang gerak pergelangan kaki (ROM) adalah salah satu hal pertama yang akan diresepkan PT Anda setelah Anda melepaskan gips atau penyangga setelah patah tulang pergelangan kaki. Terapis fisik Anda mungkin secara pasif menggerakkan sendi pergelangan kaki Anda melalui berbagai gerakan, dan dia mungkin meminta Anda secara aktif menggerakkan pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan gerakan di sekitar sendi.
Beberapa latihan sederhana yang harus dilakukan untuk meningkatkan ROM pergelangan kaki Anda mungkin termasuk menggerakkan pergelangan kaki Anda dengan mengarahkan jari-jari kaki Anda ke atas dan ke bawah sejauh mungkin, dan menggerakkan kaki Anda masuk dan keluar, gerakan yang disebut inversi dan eversi. Tahan setiap posisi selama beberapa detik, dan lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Latihan lain yang menyenangkan untuk dilakukan untuk memperbaiki ROM pergelangan kaki setelah patah tulang adalah dengan melakukan alfabet pergelangan kaki. Anggap saja jari-jari kaki Anda adalah pensil, dan gambarlah huruf dengan kaki Anda dengan menggerakkan pergelangan kaki. Gambarkan setiap huruf secara perlahan dan sengaja dalam huruf besar dan kecil. Ini bisa dilakukan beberapa kali sehari.
Berharap untuk merasakan sedikit rasa sakit, tetapi hentikan latihan jika Anda merasakan sakit yang berkepanjangan dan intens. Jika itu terjadi, hubungi PT atau dokter Anda.
Setelah Anda menyempurnakan latihan ROM, sekarang saatnya untuk mulai meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dengan latihan berikutnya.
Latihan Fleksibilitas
Untuk meningkatkan kelenturan otot di sekitar pergelangan kaki Anda setelah patah tulang, Anda dapat melakukan beberapa latihan berbeda.
Peregangan betis dengan handuk dapat meningkatkan kelenturan otot-otot di bagian belakang kaki bagian bawah. Cukup lilitkan handuk di sekitar jari-jari kaki Anda dan tarik perlahan dan lembut untuk meregangkan betis Anda. Peregangan standing runner juga dapat dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas betis Anda.
Untuk meregangkan otot di depan pergelangan kaki Anda, lakukan peregangan anterior tibialis berlutut. Berlututlah dengan pergelangan kaki dan jari kaki mengarah ke bawah, dan tekan perlahan pada kaki Anda untuk meregangkan bagian depan kaki bagian bawah.
Tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian lanjutkan ke latihan penguatan pergelangan kaki kelompok berikutnya.
Latihan Penguatan
Setelah periode imobilisasi dalam gips atau penjepit, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda melemah secara signifikan. Ini biasa terjadi setelah patah tulang pergelangan kaki, dan PT Anda kemungkinan akan meresepkan latihan untuk meningkatkan kekuatan pergelangan kaki Anda.
Anda bisa menggunakan resistance band untuk melakukan latihan penguatan pergelangan kaki. Cukup mainkan band di sekitar jari-jari kaki Anda, dan minta seseorang memegangnya saat Anda menggerakkan pergelangan kaki ke dorsofleksi, plantarflexion, inversi, dan eversi. Lakukan 15 hingga 20 pengulangan untuk setiap latihan, dan hentikan jika Anda merasakan nyeri yang tajam.
Setelah Anda mendapatkan kekuatan, Anda dapat memulai latihan menahan beban untuk pergelangan kaki Anda. Protokol Alfredson untuk penguatan Achilles adalah cara yang bagus untuk mulai menempatkan beberapa tekanan terkontrol melalui pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan otot betis Anda.
Kembali ke Berjalan dan Berlari
Setelah patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk kembali berjalan normal. PT Anda mungkin meminta Anda melakukan berbagai latihan gaya berjalan seperti melangkahi dan mengelilingi rintangan untuk meningkatkan cara Anda berjalan. Mereka juga dapat membantu Anda memilih alat bantu yang tepat, seperti kruk atau tongkat, saat gaya berjalan Anda berubah dan meningkat.
Banyak orang bertanya-tanya apakah kembali berlari setelah patah tulang pergelangan kaki adalah suatu kemungkinan. Ini tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda dan bagaimana keadaan sembuh, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencoba berlari untuk memastikan aman untuk Anda lakukan.
Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Setelah patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin memperhatikan bahwa keseimbangan Anda sedikit berkurang.PT Anda mungkin meresepkan latihan berdiri satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan Anda, dan Anda dapat mencoba latihan posisi-T untuk membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri pada kemampuan pergelangan kaki untuk membantu Anda tetap tegak.
PT Anda juga dapat menggunakan alat khusus seperti papan BAPS untuk meningkatkan propriosepsi Anda setelah patah tulang pergelangan kaki. Setelah latihan dasar berdiri satu kaki dikuasai, Anda dapat memanfaatkan latihan keseimbangan lanjutan seperti menggunakan papan goyangan atau BOSU untuk menantang keseimbangan dan proprioception Anda.
Hal utama yang harus diingat: meningkatkan keseimbangan berarti menantang keseimbangan Anda, dan ini berarti menciptakan situasi di mana Anda mungkin tidak stabil. Ini bisa menjadi bahaya keamanan. Anda harus tetap aman saat melakukan latihan keseimbangan.
Latihan Plyometric
Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga intensitas tinggi, Anda mungkin ingin melakukan latihan plyometric seperti melompat dan melompat untuk bersiap kembali ke olahraga setelah patah tulang pergelangan kaki.
Belajar melompat dan mendarat dengan benar dapat memastikan bahwa pergelangan kaki Anda dapat mentolerir kekuatan yang ditempatkan di atasnya saat berlari, memotong, dan melompat selama olahraga. PT Anda dapat merancang strategi pelatihan khusus untuk memasukkan plyometrics setelah patah tulang pergelangan kaki.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami kejadian yang tidak menguntungkan dari patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin mendapat manfaat dari melakukan latihan serupa dengan program ini untuk membantu Anda kembali berjalan normal dan mobilitas.
Rencana terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter secara teratur dan berpartisipasi penuh dalam program rehabilitasi yang dirancang khusus untuk kondisi Anda dan perlu segera dan aman kembali ke aktivitas normal Anda.