Isi
- Latihan sebagai Pengobatan Utama untuk FAI
- Peregangan Hip Flexor
- Peregangan Piriformis
- Peregangan Selangkangan
- Penguatan Pinggul
- Penguatan Inti
- Latihan Keseimbangan dan Proprioception
- Pelatihan Fungsional
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita FAI, Anda dapat memperoleh manfaat dari bekerja sama dengan ahli terapi fisik (PT) untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak, kekuatan, dan meningkatkan mobilitas bebas rasa sakit secara keseluruhan.
Latihan sebagai Pengobatan Utama untuk FAI
Saat Anda mengunjungi ahli terapi fisik untuk menjalani perawatan FAI, mereka mungkin menawarkan berbagai perawatan untuk mengatasi rasa sakit dan disfungsi gerakan Anda.
Modalitas terapeutik, seperti panas atau stimulasi listrik, dapat digunakan untuk mengontrol nyeri dan meningkatkan fungsi otot. (Perawatan harus digunakan di sini; perawatan pasif belum terbukti sangat efektif untuk banyak kondisi ortopedi seperti FAI.)
Jika Anda menderita FAI, kemungkinan besar, terapis fisik Anda akan meresepkan latihan untuk Anda lakukan. Latihan harus menjadi alat utama Anda dalam pengobatan FAI.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan yang benar dapat membantu Anda sepenuhnya pulih dan mengelola episode nyeri FAI di masa mendatang. Plus, latihan untuk FAI aman dilakukan, dan membuat Anda dapat mengontrol perawatan dan perawatan Anda sendiri untuk kondisi tersebut.
Berikut adalah contoh program senam pinggul FAI yang mungkin Anda temui saat mengunjungi PT untuk kondisi ini. Latihan berfokus pada peningkatan mobilitas dan fleksibilitas pinggul, kekuatan pinggul, keseimbangan, dan mobilitas fungsional secara keseluruhan.
Sebelum Anda memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Juga, bekerja sama dengan PT Anda untuk memastikan Anda berolahraga dengan benar dan Anda melakukan latihan yang tepat untuk kondisi spesifik Anda.
Peregangan Hip Flexor
Banyak orang dengan FAI pinggul mengalami sesak pada kelompok otot yang disebut iliopsoas. Otot-otot ini terletak di depan pinggul Anda membantu menekuk pinggul Anda, dan kekakuan di sini mungkin menjadi salah satu penyebab perasaan mencubit yang Anda rasakan di depan pinggul saat duduk atau menekuk pinggul Anda dengan FAI.
Meregangkan otot fleksor pinggul Anda mungkin menjadi salah satu komponen penting dari program latihan FAI Anda. Ikuti langkah ini:
- Dapatkan posisi setengah berlutut dengan lutut di lantai. Lutut di lantai harus menjadi lutut dengan fleksor pinggul ketat yang ingin Anda regangkan. Kaki Anda yang lain harus rata di lantai di depan Anda.
- Jaga punggung tetap lurus dengan dada tinggi, dan perlahan-lahan gerakkan tubuh ke depan.
- Kencangkan perut secara perlahan dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Kencangkan otot bokong Anda.
- Anda akan merasakan regangan lembut di depan pinggul dan paha di kaki dengan lutut di lantai.
- Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik.
- Ulangi 3 kali.
Ingatlah untuk menghentikan peregangan jika Anda merasakan nyeri hebat di pinggul atau kaki. Ketidaknyamanan yang mungkin Anda rasakan saat melakukan peregangan akan hilang setelah Anda kembali ke posisi awal latihan ini.
Peregangan Piriformis
Otot piriformis Anda terletak jauh di dalam pinggul Anda di bawah otot gluteus Anda. Ini berfungsi untuk memutar dan menstabilkan pinggul Anda, dan mungkin terasa kencang jika Anda mengalami pelampiasan pinggul atau FAI. Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda meregangkan otot piriformis sebagai bagian dari rehabilitasi FAI Anda. Ikuti langkah ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Silangkan kaki untuk direntangkan di atas lutut yang ditekuk sehingga pergelangan kaki Anda berada tepat di atas lutut.
- Pegang paha kaki Anda yang menopang kaki Anda yang tertekuk, dan tarik perlahan ke arah dada Anda.
- Anda akan merasakan sedikit tarikan di bagian belakang pinggul Anda.
- Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik, lalu istirahat.
- Ulangi 3 kali.
Anda mungkin lebih memilih peregangan alternatif untuk piriformis dan pinggul posterior Anda:
- Berbaring telentang.
- Angkat lutut Anda ke bahu yang berlawanan.
- Pegang dengan tangan Anda, dan tarik perlahan sampai regangan terasa di bagian belakang pinggul dan bokong Anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Melepaskan.
- Ulangi tiga kali.
Hentikan jika Anda merasakan nyeri yang meningkat atau bertahan lama.
Rutin Peregangan Piriformis PemulaPeregangan Selangkangan
Jika Anda menderita FAI pinggul, Anda mungkin merasakan sesak di paha bagian dalam dan selangkangan. Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda meregangkan otot selangkangan, atau adduktor pinggul, sebagai bagian dari program PT Anda. Beginilah cara Anda melakukan peregangan selangkangan yang efektif, yang disebut peregangan kupu-kupu:
- Duduklah dengan punggung tegak dan kaki di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda, putar paha Anda keluar, dan tempatkan kedua telapak kaki Anda.
- Dengan lembut biarkan lutut Anda yang tertekuk jatuh ke tanah sampai paha bagian dalam dan selangkangan terasa meregang.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi tiga kali.
Ingatlah untuk berhenti jika Anda merasakan nyeri yang meningkat di pinggul Anda. Jika itu terjadi, hubungi terapis fisik Anda.
Penguatan Pinggul
Saat PT Anda melakukan evaluasi dan penilaian awal untuk FAI pinggul Anda, mereka mungkin menemukan kelemahan di sekitar otot pinggul Anda. Bekerja pada penguatan pinggul mungkin menjadi salah satu komponen program latihan Anda untuk FAI pinggul.
Latihan yang mungkin Anda lakukan dalam terapi fisik (atau sebagai bagian dari program latihan di rumah) mungkin termasuk:
- Jembatan
- Jembatan satu kaki
- Jembatan bola
- Kulit kerang
- Mendaki pinggul
- Kaki lurus terangkat
- Berjalan dengan pita lateral
- Angkat pinggul isometrik
Latihan ini dapat dilakukan setiap hari, atau PT Anda mungkin meresepkannya untuk Anda lakukan setiap hari. (Terkadang menikmati satu atau dua hari istirahat untuk otot pinggul Anda adalah yang terbaik saat memulihkan FAI Anda.)
Penguatan Inti
Jika Anda menderita FAI pinggul, Anda dapat memperoleh manfaat dari melakukan latihan inti, karena perut, otot pinggul, dan otot punggung bawah semuanya menempel pada panggul. Panggul Anda menampung soket sendi panggul Anda, jadi mendapatkan kendali neuromuskuler yang optimal dari inti dan panggul Anda mungkin merupakan komponen penting dari program latihan FAI Anda.
Beberapa latihan yang mungkin diresepkan PT Anda untuk inti Anda mungkin termasuk:
- Kemiringan panggul
- Jam panggul
- Menjembatani
- Rawan mengangkat kaki lurus
Latihan inti bisa dilakukan sebanyak 15 sampai 20 kali pengulangan. PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan setiap latihan. Ingatlah untuk menghentikan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit.
Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Komponen penting lainnya dari program rehabilitasi FAI Anda mungkin adalah pelatihan keseimbangan dan proprioception. (Proprioception hanyalah kesadaran tubuh Anda tentang di mana ia berada dan bagaimana ia berinteraksi dengan lingkungan.)
Meningkatkan keseimbangan dapat membantu Anda mengontrol posisi panggul dan ekstremitas bawah, mengurangi tekanan pada sendi pinggul, dan menghilangkan rasa sakit akibat FAI.
Latihan keseimbangan dapat dimulai dengan posisi satu kaki sederhana. Anda bisa berdiri dengan satu kaki, menahan keseimbangan selama 30 detik. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, coba tutup mata atau berdiri di atas permukaan yang tidak stabil seperti bantal atau handuk yang terlipat.
Latihan keseimbangan lanjutan mungkin termasuk:
- Jongkok satu kaki
- Satu kaki berdiri dengan lemparan bola
- Menggunakan papan BOSU atau BAPS
- Berdiri di papan keseimbangan atau papan goyangan
Ada satu peringatan penting tentang berusaha meningkatkan keseimbangan dengan olahraga - Anda harus menciptakan situasi di mana keseimbangan Anda tertantang, tetapi Anda harus tetap aman saat melakukannya. Pastikan Anda memiliki sesuatu yang stabil di dekat Anda untuk menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh.
Latihan Keseimbangan dalam Terapi FisikPelatihan Fungsional
Jika nyeri pinggul Anda akibat FAI menghalangi Anda untuk melakukan pekerjaan normal atau aktivitas rekreasi, PT dapat bekerja sama dengan Anda untuk membantu Anda kembali ke fungsi optimal - baik itu tugas yang berhubungan dengan pekerjaan atau kembali ke lapangan.
Latihan dan aktivitas yang mungkin Anda lakukan selama fase program latihan FAI ini mungkin termasuk:
- Belajar melompat dan mendarat dengan benar
- Melakukan pengujian dan pelatihan lompatan satu kaki
- Melanjutkan untuk mengoptimalkan keseimbangan dan kontrol neuromuskuler pada pinggul, panggul, dan ekstremitas bawah Anda
Ingat, program rehabilitasi FAI Anda harus disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Anda dan ahli terapi fisik harus bekerja sama untuk merancang program latihan dan pelatihan terbaik untuk membantu Anda kembali ke tingkat fungsi yang optimal.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita FAI pinggul, Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak normal, kekuatan, dan mobilitas fungsional bebas rasa sakit. Terapis fisik Anda harus menjadi sekutu tepercaya dalam membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas Anda.
Meskipun FAI bisa menjadi kondisi yang menyakitkan, latihan seperti yang ada dalam program ini dapat membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal dengan cepat dan aman.
- Bagikan
- Balik
- Surel