5 Latihan Peregangan Pagi

Isi

• Prone Press-up
• Peregangan Fleksi Lumbar
• Peregangan Mobilitas Leher
• Mengangkat Bahu
• Peregangan Bahu Pagi
• Standing Quad Stretch

Peregangan di pagi hari adalah cara yang bagus untuk "membangunkan" otot Anda dan mempersiapkannya untuk hari itu. Peregangan melemaskan tubuh Anda sekaligus meningkatkan aliran darah ke otot Anda.

Memasukkan peregangan pagi ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara yang positif untuk memulai setiap hari. Pelajari program latihan peregangan pagi yang mudah dan efektif.

Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Hentikan olahraga apa pun yang menyebabkan nyeri.

Prone Press-up

Mulailah pagi Anda melindungi punggung Anda dengan melakukan latihan push-up rawan. Ini adalah jenis latihan McKenzie yang membantu menjaga punggung Anda dalam posisi yang baik untuk memulai hari Anda:

1. Berbaring telungkup dengan tangan dalam posisi push-up.
2. Relakskan punggung dan pinggul Anda, dan perlahan-lahan tekan tubuh bagian atas ke atas, biarkan punggung melengkung.
3. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu lepaskan.
4. Ulangi 10 kali.

Peregangan Fleksi Lumbar

Untuk meregangkan punggung bawah dengan lembut, lakukan latihan fleksi lumbal saat duduk. Ini adalah peregangan yang sempurna jika Anda menderita stenosis tulang belakang.

1. Duduklah di tepi tempat tidur Anda dengan kaki di lantai.
2. Bungkuk, raih tangan ke arah kaki Anda.
3. Lengkungkan punggung Anda.
4. Tahan selama 10 hitungan.
5. Ulangi 5 kali lagi.

Anda harus berhati-hati dengan peregangan ini jika ada diskus yang menonjol atau hernia di tulang belakang Anda. Latihan ini dapat meningkatkan tekanan pada cakram Anda, menyebabkan rasa sakit yang signifikan. Jika itu terjadi, hentikan latihan dan segera hubungi dokter Anda.

Peregangan Mobilitas Leher

Cara sederhana untuk menggerakkan leher adalah dengan peregangan rotasi leher. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Tetap duduk di tepi tempat tidur Anda dengan kaki di lantai.
2. Putar leher Anda dalam lingkaran, sentuhkan telinga ke bahu Anda.
3. Putar perlahan searah jarum jam sebanyak 5 kali.
4. Putar perlahan 5 kali berlawanan arah jarum jam.

Mengangkat Bahu

Kendurkan bahu Anda dengan mengangkat bahu saat duduk, seperti ini:

1. Tetap duduk di tepi tempat tidur Anda dengan kaki di lantai.
2. Angkat bahu ke telinga Anda.
3. Ulangi 10 kali lagi.

Peregangan Bahu Pagi

Jaga kesehatan manset rotator dan bahu Anda dengan peregangan bahu di atas kepala. Begini caranya:

1. Berdirilah di samping tempat tidur Anda.
2. Rapatkan jari-jari Anda.
3. Angkat tangan Anda di atas kepala, telapak tangan ke atas.
4. Angkat peregangan tulang rusuk Anda.
5. Tahan selama 10 hitungan.
6. Ulangi 5 kali lagi.

Pastikan untuk memperhatikan sensasi mencubit atau nyeri di bahu Anda saat Anda melakukan ini. Jika Anda merasakan nyeri bahu saat melakukan peregangan, segera hentikan latihan.

Standing Quad Stretch

Untuk meregangkan otot paha depan Anda di depan paha:

1. Berdirilah dan pegang sesuatu yang stabil.
2. Tekuk satu lutut ke atas dan pegang pergelangan kaki Anda dengan satu tangan.
3. Tahan kaki Anda selama 15 detik.
4. Ulangi 3 kali.

Sekarang Anda semua harus berbaring dan siap untuk memulai hari Anda.