Alat bantu tidur melatonin semakin populer, dengan 3 juta orang Amerika menggunakannya pada tahun 2012, menurut survei nasional dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jika Anda termasuk salah satu dari mereka atau sedang mempertimbangkan melatonin untuk tidur, sebaiknya pahami cara kerja melatonin.
“Tubuh Anda memproduksi melatonin secara alami. Itu tidak membuat Anda tidur, tetapi ketika kadar melatonin meningkat di malam hari, hal itu membuat Anda dalam keadaan terjaga tenang yang membantu mendorong tidur, ”jelas ahli tidur Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“Kebanyakan tubuh orang menghasilkan cukup melatonin untuk tidur sendiri. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk memaksimalkan produksi melatonin alami Anda, atau Anda dapat mencoba suplemen dalam jangka pendek jika Anda mengalami insomnia, ingin mengatasi jet lag, atau sedang mabuk malam yang membutuhkan untuk tidur lebih awal dan bangun lebih awal, seperti untuk bekerja atau sekolah. "
Jika Anda ingin memanfaatkan efek memicu tidur melatonin, Buenaver merekomendasikan untuk mengambil langkah-langkah ini.
Bekerja dengan, bukan melawan, sinyal pemicu tidur melatonin.
“Kadar melatonin meningkat sekitar dua jam sebelum waktu tidur,” kata Buenaver. “Ciptakan kondisi optimal agar ia dapat melakukan tugasnya dengan mematikan lampu sebelum tidur. Berhenti menggunakan komputer, ponsel cerdas, atau tablet Anda — lampu biru dan hijau dari perangkat ini dapat menetralkan efek melatonin. Jika Anda menonton televisi, pastikan jarak Anda setidaknya enam kaki dari layar. Matikan juga lampu overhead yang terang. ” Sementara itu, Anda dapat membantu memprogram tubuh Anda untuk memproduksi melatonin untuk tidur pada waktu yang tepat dengan mendapatkan paparan sinar matahari pagi dan sore hari. Jalan-jalan di luar atau duduk di samping jendela yang cerah.
Pertimbangkan bantuan tidur melatonin untuk insomnia sesekali.
“Bahkan orang yang tidur nyenyak mengalami kesulitan untuk tidur atau tertidur sesekali,” kata Buenaver. "Anda mungkin ingin mencoba melatonin untuk tidur jika Anda mengalami kesulitan selama lebih dari satu atau dua malam." Penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu orang dengan insomnia tertidur lebih cepat dan mungkin memiliki manfaat yang lebih besar bagi mereka yang mengalami sindrom fase tidur tertunda — tertidur sangat larut dan bangun larut keesokan harinya.
Gunakan suplemen tidur melatonin dengan bijak dan aman.
“Lebih sedikit lebih banyak,” kata Buenaver. Ambil 1 hingga 3 miligram dua jam sebelum tidur. Untuk meredakan jet lag, cobalah minum melatonin dua jam sebelum waktu tidur Anda di tempat tujuan, mulai beberapa hari sebelum perjalanan Anda. “Anda juga dapat menyesuaikan jadwal tidur-bangun agar selaras dengan zona waktu baru Anda dengan tetap terjaga saat mencapai tujuan — menunda tidur hingga waktu tidur biasa di zona waktu baru. Juga, keluarlah untuk mendapatkan eksposur cahaya alami. Itulah yang saya lakukan, "kata Buenaver.
Ketahui kapan harus berhenti.
“Jika melatonin untuk tidur tidak membantu setelah satu atau dua minggu, hentikan penggunaannya,” kata Buenaver. “Dan jika masalah tidur Anda berlanjut, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Jika melatonin tampaknya membantu, aman bagi kebanyakan orang untuk dikonsumsi setiap malam selama satu hingga dua bulan. “Setelah itu, berhenti dan lihat bagaimana tidur Anda,” sarannya. “Pastikan Anda juga bersantai sebelum tidur, menjaga lampu tetap rendah dan tidur di kamar yang sejuk, gelap, dan nyaman untuk hasil yang optimal.”
Lewati melatonin untuk tidur jika ...
Jangan gunakan melatonin jika Anda sedang hamil atau menyusui atau memiliki kelainan autoimun, gangguan kejang atau depresi. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda menderita diabetes atau tekanan darah tinggi. Suplemen melatonin juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan tekanan darah pada orang yang memakai beberapa obat hipertensi.