Isi
- Dasar-dasar Diet Mediterania
- Diet Mediterania dan Sakit Kepala
- Diet Rendah Lemak dan Migrain
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Terkadang satu makanan memicu sakit kepala seseorang, seperti anggur merah atau cokelat. Bagi yang lain, badai sempurna itulah yang memicu sakit kepala mereka, seperti makan yang penuh dengan banyak makanan "pemicu", dikombinasikan dengan tidur malam yang buruk.
Tentu saja, jika Anda memiliki satu atau lebih pemicu makanan tertentu, menghindarinya adalah cara terbaik Anda. Meskipun demikian, beberapa orang tidak selalu dapat mengidentifikasi pemicunya dan lebih memilih untuk menjalani diet yang hanya akan mengoptimalkan sakit kepala atau kesehatan migrain mereka.
Meskipun tidak ada diet universal yang cocok untuk semua orang, beberapa orang telah menemukan bahwa diet tertentu, seperti diet Mediterania atau diet rendah lemak, mengurangi sakit kepala atau migrain mereka - dan cara apa yang lebih baik untuk mengambil kembali kendali atas kondisi Anda selain dengan mengontrol apa yang kamu makan.
Dasar-dasar Diet Mediterania
Diet mediterania adalah salah satu yang rendah kandungan daging dan kaya akan ikan berlemak, yang tinggi asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 dan omega-6 membentuk sebagian besar membran sel kekebalan dan saraf. Faktanya, mereka diyakini sebagai prekursor molekul yang terlibat dalam mengatur rasa sakit dan tekanan psikologis dalam tubuh.
Lebih khusus lagi, asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, polong-polongan, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, dipercaya dapat mengurangi peradangan dan persepsi nyeri.
Di sisi lain, asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam daging merah dan minyak nabati seperti asam linoleat (LA), dipercaya dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan persepsi nyeri.
Diet Mediterania dan Sakit Kepala
Ahli sakit kepala berteori bahwa diet kaya omega-3 tidak hanya akan membantu mencegah sakit kepala kronis dan migrain (sejauh ini, penelitian ilmiah telah bertentangan), tetapi juga diet tinggi asam lemak omega-3 dan rendah omega-6. asam lemak akan melakukan trik-rasio yang sempurna.
Sebuah studi tahun 2015 di The Journal of Painberusaha menguji teori ini. Dalam studi 12 minggu ini, lima puluh lima peserta dengan sakit kepala harian kronis diacak untuk:
- diet tinggi Omega-3 dan rendah Omega-6 (seperti diet Mediterania)
atau
- diet rendah Omega-6
Hasil penelitian menemukan bahwa mereka yang menjalani diet tinggi omega-3, rendah omega-6 mengalami penurunan lebih besar dalam jumlah sakit kepala per bulan. Para peserta ini juga memiliki skor HIT-6 yang lebih rendah pada akhir penelitian, yang berarti sakit kepala mereka berdampak lebih kecil pada kualitas hidup mereka, dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet rendah omega-6.
Dalam penelitian yang sama, kadar metabolit omega-3 dalam darah diukur di awal penelitian, dan di akhir penelitian. Hasil penelitian menemukan bahwa dibandingkan dengan diet rendah omega-6, mereka yang menjalani diet kombinasi tinggi omega-3 / diet omega-6 rendah memiliki tingkat DHA-EA yang lebih tinggi, yang diketahui memiliki sifat anti-inflamasi.
Juga, peningkatan DHA-EA ini berkorelasi dengan penurunan rasa sakit fisik dan tekanan psikologis para peserta.
Apa artinya ini?
Sementara penelitian yang lebih banyak dan lebih besar diperlukan untuk memeriksa peran diet kaya omega-3 yang dikombinasikan dengan diet buruk omega-6 dalam pencegahan sakit kepala dan migrain, mengadopsi diet semacam itu mungkin menjadi pilihan bagi sebagian orang.
Kabar baik tentang mengadopsi diet Mediterania adalah bahwa ia memiliki manfaat kesehatan lainnya, seperti membantu mencegah penyakit jantung - bonus ganda.
Diet Rendah Lemak dan Migrain
Pilihan lain yang mungkin berguna bagi mereka yang mengalami migrain, baik migrain episodik atau kronis, adalah diet rendah lemak.
Dalam studi tahun 2015 di Nutrisi, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular, 83 peserta dengan migrain episodik atau kronis diacak untuk menjalani diet rendah lemak atau normal selama tiga bulan. Kemudian para peserta beralih ke diet sebaliknya selama tiga bulan lagi.
Diet rendah lemak membatasi lemak kurang dari 20 persen dari total asupan energi harian sedangkan diet lemak normal memiliki kandungan lemak 25 hingga 30 persen dari total asupan energi harian.
Secara keseluruhan, diet rendah lemak memiliki jumlah lemak jenuh yang lebih rendah (misalnya mentega, keju, susu murni, dan daging merah) dan lemak tak jenuh tunggal (misalnya, minyak zaitun dan minyak kanola).
Hasil penelitian menemukan bahwa mereka yang menjalani diet rendah lemak mengalami serangan migrain yang lebih ringan dan lebih jarang dibandingkan mereka yang menjalani diet lemak normal.
Penting untuk dicatat bahwa partisipan yang menjalani perubahan diet mengalami penurunan berat badan. Jadi penurunan berat badan (terlepas dari bagaimana hal itu dilakukan) mungkin telah berkontribusi pada beberapa penurunan jumlah migrain dalam penelitian ini.
Faktanya, penelitian secara konsisten menemukan bahwa orang dengan obesitas lebih sering mengalami migrain yang lebih parah daripada orang dengan berat badan normal. Selain itu, bukti menunjukkan bahwa obesitas dapat memediasi transformasi dari migrain episodik ke kronis.
Ilmu di balik hubungan antara obesitas dan migrain kemungkinan kompleks tetapi mungkin dimediasi oleh peradangan, karena orang gemuk memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih tinggi dalam aliran darah mereka. Penanda inflamasi yang sama ini meningkat selama serangan migrain.
Apa artinya ini?
Diet rendah lemak, terutama yang rendah lemak jenuhnya mungkin bermanfaat bagi mereka yang mencegah migrain. Diet rendah lemak jenuh umumnya berarti mengurangi konsumsi daging (misalnya, daging sapi, domba, babi) dan produk susu (misalnya mentega, keju, yogurt berlemak utuh, dan susu).
Jika Anda memilih diet rendah lemak, fokuskan konsumsi makanan Anda pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan berlemak ikan seperti salmon sangat kaya akan lemak tak jenuh ganda (jenis lemak baik). Pilih produk susu rendah lemak daripada lemak utuh dan hilangkan lemak trans dari makanan Anda, yang merupakan lemak yang ditemukan dalam makanan ringan dan gorengan.
Kabar baiknya adalah pada Juni 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat menetapkan bahwa lemak trans tidak dapat dianggap aman. Batas waktu tiga tahun ditetapkan bagi semua perusahaan makanan untuk menghilangkan lemak trans dari makanan olahan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Sebelum mengadopsi diet khusus untuk sakit kepala atau migrain Anda, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter pribadi Anda.
Memilih diet yang tepat bisa menjadi tugas yang kompleks, karena Anda ingin memastikan Anda tidak mengabaikan nutrisi penting atau menyebabkan lebih banyak stres pada tubuh Anda. Misalnya, jika Anda mengurangi produk susu secara signifikan, Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda. Pelajaran singkat tentang sumber kalsium makanan lainnya (seperti kangkung, bayam, brokoli, atau sereal yang diperkaya) adalah semua yang Anda butuhkan.
Karena itu, diet ini, terutama yang rendah lemak dan Mediterania, adalah cara makan yang cukup standar dan aman. Jadi mungkin patut dicoba.