Isi
- Pilih Produksi FODMAP Rendah
- Pilih Protein
- Pilih Lemak Sehat
- Kurangi Karbohidrat (Sederhana)
- Hindari Junk Food dan Fast Food
- Singkirkan Makanan Diet
- Beli Camilan Ramah IBS.
- Minum banyak air
- Berani Menjadi Berbeda
Sekarang ada secercah harapan yang bersinar. Sains telah memberi kami informasi bermanfaat tentang makanan, IBS, dan penurunan berat badan. Anda dapat memanfaatkan ini untuk tidak hanya berhasil menurunkan berat badan, tetapi juga mengoptimalkan pencernaan dan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan.
Nasihat nutrisi dan diet bisa membingungkan. Seorang ahli akan memberi tahu Anda satu hal, sementara yang lain memberi tahu Anda sesuatu yang berbeda. Dan terkadang keyakinan lama tentang penurunan berat badan ternyata salah.
Kita akan melihat sejumlah strategi sehat untuk menurunkan berat badan yang didasarkan pada sains terkini. Kami juga akan menyesuaikannya agar sesuai dengan upaya Anda untuk mengontrol IBS Anda dengan lebih baik.
Pilih Produksi FODMAP Rendah
Semua orang tahu bahwa sayuran dan buah mengenyangkan, bergizi, dan memuaskan, dan makan lebih banyak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, jika Anda seperti kebanyakan orang dengan IBS, Anda mungkin takut bahwa makan makanan nabati yang mengandung serat akan memperburuk gejala Anda karena itulah yang terjadi di masa lalu.
Sains hadir untuk membantu mengurangi kekhawatiran ini. Beberapa orang mungkin memiliki reaksi terhadap oligo-, di-, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi (FODMAPs), kumpulan karbohidrat rantai pendek yang ditemukan di banyak makanan.
Peneliti diet rendah FODMAP dari Monash University menguji banyak sayuran dan buah-buahan. Mereka mengidentifikasi yang dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang yang memiliki IBS.
Anda dapat memulai upaya penurunan berat badan dengan memilih sayuran dan buah-buahan rendah FODMAP seperti alpukat, pisang, kangkung, dan tomat. Anda mungkin menemukan bahwa seiring waktu, Anda dapat memperluas pilihan FODMAP rendah tanpa memicu gejala.
Anda dapat secara signifikan meningkatkan asupan buah dan sayuran yang menyehatkan usus dengan mencoba memasukkan produk ke dalam setiap makanan. Nikmati smoothie hijau dengan beri atau telur dadar sayuran untuk sarapan. Nikmati salad baik sebagai makan siang atau dengan makan siang. Isi setengah dari piring makan Anda dengan sayuran.
Apa pun yang Anda lakukan, perlu diingat bahwa sayuran dan buah mentah mungkin lebih sulit ditoleransi oleh saluran pencernaan Anda.
Pilih Protein
Apakah Anda terus-menerus berjuang melawan keinginan mengidam? Pilih protein daripada karbohidrat.
Protein tidak meningkatkan kadar gula darah. Ini berarti itu tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan insulin yang membuat Anda mencari sesuatu untuk dimakan beberapa jam setelah makan terakhir Anda. Protein juga cenderung mudah dicerna dan oleh karena itu cenderung tidak memicu gejala IBS Anda.
Sumber protein yang sehat meliputi:
- Daging sapi
- Ayam
- Telur
- Gila
- Babi
- makanan laut
- Biji
- Tahu, tempe, seitan (untuk orang yang tidak punya penyakit celiac)
- yogurt
Untuk mengurangi risiko Anda terpapar hal-hal yang tidak baik untuk flora usus Anda, pilihlah produk hewani bebas antibiotik yang bebas antibiotik jika memungkinkan.
Mengkonsumsi protein yang cukup dapat menjadi tantangan jika Anda seorang vegetarian dengan IBS. Untungnya, para peneliti FODMAP telah menemukan bahwa tahu, tempe, dan seitan dapat ditoleransi dengan baik. Kacang polong kalengan dan lentil kalengan dapat dimakan dalam jumlah kecil jika dibilas hingga bersih.
Pilih Lemak Sehat
Masalah dengan diet rendah lemak ada tiga kali lipat:
- Produsen makanan mengganti lemak dalam produk dengan gula dan karbohidrat olahan. Keduanya menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan ngidam dan penambahan berat badan, serta meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
- Tubuh kita - terutama otak kita - membutuhkan lemak agar dapat berfungsi dengan baik.
- Lemak menambah rasa pada makanan dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Ketika Anda sudah puas, Anda secara alami mengurangi cara-cara tersebut ke lemari makanan ringan.
Hilangkan rasa takut bahwa lemak akan membuat Anda gemuk dan menambahkannya ke dalam makanan harian Anda. Penting untuk diingat bahwa tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak trans ditemukan di banyak makanan olahan dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial juga. Risiko dan manfaat lemak jenuh - yang ditemukan dalam daging merah dan mentega - masih diperdebatkan, jadi tanyakan kepada dokter Anda.
Makanan yang digoreng dan berminyak sangat mungkin memicu gejala IBS Anda. Di sisi lain, lemak sehat harus dapat ditoleransi dengan baik dan akan sangat membantu dalam memelihara flora usus Anda.
Sumber Lemak Sehat yang Baik
Ikan
Meskipun sebagian besar ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sehat, beberapa ikan lebih sehat untuk Anda daripada yang lain:
- Makan: Teri, salmon, dan sarden
- Hindari: Ikan buruan besar seperti ikan todak atau hiu Mako, karena kontaminan kimiawi
Benih Ramah IBS
Ini mungkin lebih baik untuk IBS yang didominasi konstipasi (IBS-C):
- Benih lenan
- Biji chia
Kacang FODMAP Rendah
Ini sempurna untuk camilan ringan dan aditif lezat di berbagai hidangan:
- Kacang brazil
- Kacang macadamia
- kacang pikan
- Kenari
Minyak
Ingatlah ini saat memasak karena ini adalah cara yang baik untuk memasukkan lemak sehat ke dalam setiap makanan:
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
Menghasilkan
Nikmati ini sendiri atau tambahkan ke hidangan favorit Anda:
- Alpukat (satu porsi 1/8 buah utuh rendah FODMAP)
- Zaitun
Kurangi Karbohidrat (Sederhana)
Gula dan karbohidrat olahan — karbohidrat sederhana — tampak di mana-mana. Bentuk karbohidrat olahan yang paling umum adalah tepung terigu, yaitu tepung yang lapisan luar dedaknya telah dihilangkan.
Tepung putih, dan mitranya dalam kejahatan gula-dapat ditemukan dalam roti, pasta, kue, biskuit, donat, dan makanan olahan. Semua hal ini memainkan peran besar dalam pola makan kebanyakan orang di masyarakat Barat.
Namun, gula dan karbohidrat olahan membuat kita sakit. Obesitas, penyakit jantung, dan diabetes terkait langsung dengan diet tinggi gula dan karbohidrat olahan.
Saat kita makan gula dan karbohidrat olahan, kadar gula darah kita meningkat dengan cepat. Ini mendorong pankreas kita untuk mengirimkan insulin. Insulin melakukan pekerjaan yang baik untuk membersihkan kelebihan gula darah (glukosa), tetapi insulin melakukannya dengan mengemasnya ke dalam sel lemak dan pembuluh darah kita.
Inilah sebabnya mengapa karbohidrat olahan berkontribusi pada obesitas dan penyakit jantung. Setelah glukosa dibersihkan, tubuh mengirimkan panggilan untuk lebih banyak. Hal ini mendorong keinginan untuk lebih banyak makanan berkarbohidrat tinggi, yang merupakan kutukan bagi keberadaan pelaku diet. Seiring waktu, resistensi insulin berkembang, meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Membatasi karbohidrat olahan adalah salah satu rekomendasi tersulit. Namun, lapisan peraknya adalah bahwa mengurangi karbohidrat olahan mungkin memiliki efek yang sangat menguntungkan pada gejala IBS Anda.
Gandum, khususnya, telah dikaitkan dengan IBS karena dua alasan:
- Gandum mengandung gluten, protein yang tidak dapat dikonsumsi sama sekali oleh siapa pun yang menderita penyakit celiac. Pasien IBS dianggap berisiko lebih tinggi untuk penyakit celiac. Bahkan jika seseorang tidak menderita penyakit celiac, diteorikan bahwa beberapa kasus IBS dianggap sebagai akibat dari sensitivitas gluten.
- Gandum mengandung fruktan, salah satu karbohidrat FODMAP yang telah dikaitkan dengan penyebab gejala pencernaan yang tidak diinginkan pada orang yang menderita IBS.
Lakukan yang terbaik untuk mengurangi gula dan karbohidrat olahan. Mungkin perlu beberapa hari bagi tubuh Anda untuk berhenti mengirimi Anda makanan gurih dan manis itu. Setelah Anda berhenti dari "latihan mengidam", tingkat energi Anda akan stabil dan Anda akan merasa lebih puas di antara waktu makan. Anda akan melakukan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan pelayanan yang baik. Flora usus Anda akan berterima kasih juga!
Untuk sukses menurunkan berat badan, tidak apa-apa untuk memberikan diri Anda sesekali. Namun, perhatikan baik-baik bagaimana perasaan Anda dan apa pengaruhnya terhadap keinginan Anda di masa depan.
Hindari Junk Food dan Fast Food
Makanan yang enak mungkin baik untuk menghemat waktu dan untuk keuntungan perusahaan, tetapi makanan itu sangat, sangat buruk bagi kesehatan Anda.
Makanan olahan, junk food, dan fast food diisi dengan gula, karbohidrat olahan, lemak tidak sehat, dan segala macam bahan kimia (bahan tambahan makanan, pewarna makanan, penstabil makanan). Semua ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan gejala IBS - dua hal yang ingin Anda hindari.
Solusinya adalah makan makanan utuh jika memungkinkan. Makanan utuh termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk hewani.
- Masak di rumah jika memungkinkan. Masakan rumahan memungkinkan Anda untuk memiliki kendali penuh atas apa yang Anda makan.
- Berbelanjalah di sekeliling supermarket. Hindari makanan yang datang dalam kotak dan memiliki umur simpan yang lama. Ini sering diisi dengan pengawet yang mungkin baik untuk produsen makanan tetapi tidak baik untuk tubuh Anda.
- Hanya makan makanan yang dikenali oleh nenek buyut Anda. Jika dia tidak mengenalinya sebagai makanan, bagaimana Anda mengharapkan sistem pencernaan Anda melakukannya?
Singkirkan Makanan Diet
Pengiklan makanan suka menggoda Anda dengan soda diet dan paket makanan ringan 100 kalori itu. Namun, makanan ini menawarkan sedikit nutrisi.
Apa yang mereka tawarkan adalah banyak bahan tidak sehat yang telah kita bicarakan. Ini termasuk karbohidrat olahan dan bahan kimia makanan. Lebih buruk lagi, kebanyakan mengandung pemanis buatan.
Pemanis buatan mungkin untuk sementara waktu memuaskan gigi manis Anda, tetapi pemanis buatan menipu tubuh Anda. Ini mungkin membuat Anda berisiko mengidam karena tubuh Anda berusaha mendapatkan nutrisi yang sebenarnya. Selain itu, beberapa pemanis buatan dapat menyebabkan gejala IBS, terutama gas dan kembung.
Beli Camilan Ramah IBS.
Mitos diet lainnya adalah bahwa untuk menurunkan berat badan, seseorang harus kelaparan. Seperti mitos tentang lemak, yang satu ini juga bisa menjadi bumerang karena kekurangan dapat menyebabkan makan berlebihan.
Anda akan lebih berhasil dalam menurunkan berat badan jika Anda makan makanan bergizi secara teratur dan makanlah camilan sehat untuk saat-saat Anda makan kudapan.
Camilan Ramah IBS
- Kacang rendah FODMAP seperti kacang Brazil, Macadamia, pecan, dan kenari)
- Keju stik rendah FODMAP seperti cheddar dan mozzarella
- Buah dengan FODMAP rendah seperti pisang, blueberry, melon, jeruk, nanas, raspberry, dan stroberi
Minum banyak air
Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan jumlah air yang cukup untuk berfungsi dengan baik. Dalam kehidupan kita yang sibuk, banyak dari kita lalai untuk memastikan bahwa kita minum cukup air. Kita juga cenderung tidak selaras dengan sinyal tubuh kita bahwa kita membutuhkan lebih banyak air.
Apa yang mungkin terjadi adalah kita mengira kita lapar, padahal sebenarnya kita haus. Jadi sebelum Anda pergi untuk ngemil, minumlah segelas penuh air dan lihat apa yang terjadi. Mungkin Anda sama sekali tidak membutuhkan camilan itu dan Anda bisa menunggu sampai waktu makan berikutnya untuk makan lagi.
Minum banyak air akan membantu IBS Anda:
- Jika Anda rentan terhadap sembelit (IBS-C), minum cukup air akan membantu melembutkan tinja Anda. Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda mengimbanginya dengan mengeluarkan air dari tinja, yang menyebabkan tinja menjadi keras.
- Jika Anda rentan terhadap IBS yang didominasi diare (IBS-D), air yang Anda minum akan membantu menggantikan air yang hilang selama episode diare.
Berani Menjadi Berbeda
Banyak orang yang menderita IBS mengeluhkan fakta bahwa mereka tidak bisa makan seperti orang lain. Itu hal yang bagus.
Di dunia Barat, rata-rata orang makan makanan yang sangat tidak sehat.Temukan lapisan perak di IBS Anda dan beri nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan utuh yang sehat dan bergizi - sayuran, buah-buahan, protein hewani, dan lemak sehat.
Ini mungkin berarti piring Anda terlihat sangat berbeda dari teman-teman Anda, atau pilihan Anda sangat terbatas saat makan di luar atau di pertemuan sosial. Tapi, tubuh Anda akan membalas Anda dengan penurunan berat badan, peningkatan energi, sistem pencernaan yang lebih tenang, dan penurunan risiko penyakit kronis. Siapa tahu, mungkin Anda akan mulai mengajak teman dan keluarga untuk makan lebih banyak seperti Anda!