Isi
- Hot Flashes dan Sleep
- Pengganggu Tidur Menopause Lainnya
- Cara Mendapatkan Istirahat Malam yang Lebih Baik
Diperiksa oleh:
Grace Weiwei Pien, M.D., M.S.C.E.
Ibu dan nenek kami menyebutnya "perubahan hidup" - usia yang ditakuti oleh semburan panas dan perubahan suasana hati, dan awal tidak resmi dari usia paruh baya. Banyak wanita mengharapkan gejala yang tidak diinginkan tersebut selama menopause. Tetapi seiring dengan keringat dan penambahan berat badan, banyak wanita tidak mengantisipasi: tidur yang terganggu.
Kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur adalah perubahan yang kurang diketahui selama fase kehidupan ini, kata Grace Pien, M.D., M.S.C.E. , asisten profesor kedokteran di Johns Hopkins Sleep Disorders Center, tetapi penyakit ini sangat umum.
Anda mungkin mengira bahwa tidur malam yang nyenyak hanyalah mimpi begitu Anda mencapai usia tertentu. Banyak wanita mengalami masalah tidur selama perimenopause, periode waktu sebelum menopause ketika kadar hormon dan periode menstruasi menjadi tidak teratur. Seringkali, kurang tidur bertahan selama transisi menopause dan setelah menopause. Untungnya, kata Pien, ada bantuan.
Apa itu tidur “nyenyak”? Wanita harus berusaha untuk mendapatkan kualitas antara tujuh dan delapan jam, tidur tanpa gangguan per malam, kata Pien. Namun, aturannya tidak keras dan cepat; beberapa orang membutuhkan lebih sedikit tidur dan yang lainnya membutuhkan lebih banyak. “Secara umum, jika Anda bangun secara teratur di malam hari dan merasa tidur Anda kurang nyenyak, itu adalah tanda-tanda bahwa Anda mungkin kurang tidur,” katanya.
Hot Flashes dan Sleep
Sulit tidur karena menopause sering dikaitkan dengan hot flashes. Sensasi yang tidak menyenangkan dari panas yang ekstrim ini dapat terjadi pada siang atau malam hari. Hot flash di malam hari sering kali disertai dengan kebangkitan yang tidak terduga.
Pien mengatakan bahwa meskipun rasa hot flash telah membangunkan Anda adalah hal yang umum, penelitian menunjukkan bahwa banyak wanita menopause benar-benar bangun tepat sebelum hot flash terjadi.
"Ada perubahan di otak yang menyebabkan hot flash itu sendiri, dan perubahan itu - bukan hanya perasaan panas - mungkin juga yang memicu kebangkitan," katanya. “Bahkan wanita yang tidak melaporkan gangguan tidur akibat semburan panas sering mengatakan bahwa mereka lebih sulit tidur daripada sebelum menopause.”
Pengganggu Tidur Menopause Lainnya
Pada tahap kehidupan ini, wanita juga dapat mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea, yang mungkin disebabkan oleh hilangnya hormon reproduksi seperti estrogen dan progesteron. Ini bisa tidak terdiagnosis karena wanita sering menghubungkan gejala dan efek dari gangguan tidur (seperti kelelahan di siang hari) dengan menopause itu sendiri.
“Wanita pascamenopause dua hingga tiga kali lebih mungkin mengalami sleep apnea dibandingkan dengan wanita pramenopause,” kata Pien. “Sebelum kita menopause, kita cukup terlindungi, tetapi efek perlindungan dari hormon tampaknya hilang dengan menopause. Selain itu, wanita sering kali memiliki gejala apnea tidur yang lebih halus daripada pria. Dengan demikian, mereka cenderung tidak mencari evaluasi untuk apnea tidur. Penyedia layanan kesehatan mereka mungkin juga cenderung tidak mengenali apnea tidur sebagai kemungkinan, yang selanjutnya menunda evaluasi dan diagnosis apnea tidur. "
Gejala depresi dan kecemasan juga bisa menjadi faktor risiko kurang tidur selama menopause.
Cara Mendapatkan Istirahat Malam yang Lebih Baik
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu mencium istirahat malam yang baik setelah Anda memasuki masa menopause. Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Olahraga
Olahraga teratur dapat membantu wanita menopause agar tetap tertidur, kata Pien. “Kami melihat bahwa atlet, misalnya, cenderung menjadi sleeper yang sangat efisien. Tetapi bahkan bagi kita yang bukan atlet profesional, olahraga dapat membantu kualitas tidur. ”
Pengobatan dan Terapi
Beberapa inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) telah terbukti membantu gejala tidur pada wanita menopause. Terapi penggantian hormon dapat meningkatkan kualitas tidur, meskipun beberapa perbedaan objektif dalam tidur telah diamati dengan penggunaannya, dan efek merugikan dari terapi hormon dapat lebih besar daripada manfaatnya. Terapi alternatif seperti akupunktur juga bisa membantu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang mungkin tepat untuk Anda.
Adapun alat bantu tidur yang dijual bebas? Meskipun penggunaan sesekali tidak berbahaya, penting juga untuk membuat perubahan gaya hidup yang meningkatkan kualitas tidur, seperti bersantai satu jam sebelum tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan tidak menonton televisi atau menggunakan perangkat elektronik sebelum tertidur.
“Sama seperti yang kami sarankan agar anak-anak memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, mencoba melakukannya sebagai orang dewasa juga membantu tubuh Anda mengetahui kapan waktunya tidur,” kata Pien.