Isi
- Latihan Sederhana untuk Fokus pada Pernapasan
- Bagilah Nafas Anda Menjadi Sepertiga yang Sama
- Latihan Pernapasan Dapat Membantu Relaksasi
Latihan Sederhana untuk Fokus pada Pernapasan
Pernapasan sangat mirip dengan tidur: ia seharusnya datang secara alami, dan Anda tidak perlu memikirkannya. Ketika Anda harus fokus padanya, Anda tahu bahwa Anda dalam masalah. Latihan pernapasan dapat membantu Anda tertidur jika Anda mengalami insomnia. Sama seperti perumpamaan terpandu dan relaksasi otot progresif, latihan pernapasan adalah alat yang berguna untuk menenangkan pikiran dan membuat Anda tertidur.
Mulailah dengan merasa nyaman. Jika Anda sedang duduk di kursi, pastikan kaki Anda menginjak lantai. Biarkan lengan Anda rileks di pangkuan atau di samping Anda, dan biarkan diri Anda merosot kembali ke posisi rileks (ini dapat dengan mudah dilakukan jika Anda berbaring). Setelah Anda merasa nyaman, tutup mata Anda.
Selanjutnya, alihkan perhatian Anda pada pernapasan Anda. Tarik dan keluarkan perlahan melalui hidung.(Jika hidung Anda terlalu mampet, Anda dapat memodifikasi teknik ini dan bernapas melalui mulut.) Fokuskan pikiran Anda pada ujung hidung Anda. Rasakan pergerakan udara melewati lubang hidung Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa itu terasa sejuk saat Anda menarik napas, dan lebih hangat saat Anda mengeluarkan napas. Amati sensasinya saat gerakan udara menggelitik rambut di hidung Anda. Ambil napas tambahan masuk dan keluar, mungkin total 10.
Sekarang pusatkan perhatian Anda pada pergerakan udara di bagian atas hidung Anda; Anda mungkin masih merasakan perbedaan suhu, dan Anda mungkin juga merasakan hambatan udara saat melewati saluran hidung ke bagian belakang hidung Anda. Lanjutkan untuk mengambil napas perlahan, masuk dan keluar, hingga total 10.
Selanjutnya, ubah fokus Anda lagi di sepanjang jalur aliran udara. Berkonsentrasilah pada pergerakan udara di bagian belakang tenggorokan, melewati pangkal lidah Anda. Anda mungkin melihat lebih sedikit perbedaan suhu, dan Anda mungkin merasakan udara menggelitik tenggorokan dan lidah Anda saat lewat. Tarik dan keluarkan napas dalam-dalam, ambil 10 kali napas penuh, rasakan udara bergerak saat masuk ke paru-paru dan keluar.
Terakhir, alihkan perhatian Anda ke paru-paru Anda sendiri. Rasakan sensasi udara saat mengalir ke dan mengisi paru-paru Anda, yang mengembang untuk menampung udara, meregang saat lebih banyak udara yang mengisinya. Anda mungkin memperhatikan tulang rusuk Anda sedikit naik atau perut Anda terdorong keluar saat udara masuk. Saat Anda mengendurkan diafragma di akhir napas, udara akan mengalir keluar. Konsentrasi pada pola ini: pergerakan udara, masuk dan keluar. Ini disebut volume tidal. Sama seperti ombak yang menerjang pantai, berguling masuk dan keluar, pernapasan Anda adalah aliran dan pergerakan udara yang konstan. Pusatkan diri Anda pada proses alami ini selama 10 tarikan napas.
Bagilah Nafas Anda Menjadi Sepertiga yang Sama
Anda kemudian dapat mulai berkonsentrasi pada volume udara ini. Cobalah untuk membagi napas Anda menjadi tiga bagian yang sama. Bernapaslah sepenuhnya, kosongkan paru-paru Anda. Tarik sepertiga napas, dan berhenti sejenak. Kemudian ambil sepertiga kedua, isi paru-paru Anda, dan berhenti sejenak lagi. Terakhir, tarik sepertiga terakhir, isi paru-paru Anda sepenuhnya. Anda mungkin menemukan bahwa sepertiga terakhir tidak cukup sama dengan napas parsial sebelumnya. Keluarkan semua udara, keluarkan sepenuhnya, dan coba lagi. Lakukan yang terbaik untuk membagi napas menjadi tiga bagian yang sama.
Latihan Pernapasan Dapat Membantu Relaksasi
Anda dapat mengulangi latihan ini sesering yang Anda butuhkan sampai Anda merasa lebih rileks.
Latihan pernapasan ini dapat membantu Anda rileks, yang akan sangat membantu jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari, atau saat Anda bangun dan tidak dapat kembali tidur. Insomnia sering kali didorong oleh stres atau kecemasan yang mendasari, dan latihan sederhana berikut dapat membantu meredakan ketegangan ini. Anda dapat menggunakannya untuk membantu Anda beralih ke tidur atau untuk mengurangi stres sepanjang hari. Yang Anda butuhkan hanyalah tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring; kemudian, tutup saja mata Anda dan bernapaslah.
- Bagikan
- Balik
- Surel
- Teks