Isi
Memasukkan makanan tinggi serat larut dapat berperan penting dalam meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ada beberapa bentuk serat larut yang ditemukan dalam makanan, termasuk:- Beta-glukan
- Psyllium
- Gusi
- Pektin
- Hemiselulosa tertentu
Saat tertelan, serat ini berubah menjadi konsistensi seperti gel di saluran pencernaan. Meskipun serat larut memiliki reputasi yang baik dalam menjaga kesehatan pencernaan Anda - serat ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Ini dilakukan dengan mengikat asam empedu di usus kecil Anda, menyebabkannya dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran Anda. Karena kolesterol diperlukan untuk membuat asam empedu guna membantu pencernaan lemak, kolesterol tambahan dapat diserap dari darah - sehingga menurunkan kadar kolesterol Anda.
Mengonsumsi serat larut terutama memengaruhi kolesterol LDL Anda. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa hingga 25 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan LDL Anda hingga 18%. Karena kemampuan menurunkan kolesterol yang dimiliki oleh serat larut, American Heart Association merekomendasikan agar Anda memasukkan hingga 25 gram serat larut dalam makanan Anda setiap hari.
Meskipun ada suplemen yang mengandung serat larut yang bisa dibeli, ada juga banyak makanan yang mengandung serat larut dalam jumlah yang cukup. Makanan ini tidak hanya memasok makanan Anda dengan serat larut, tetapi juga dapat memberikan banyak nutrisi yang menyehatkan jantung untuk makanan atau kudapan Anda. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan jumlah serat larut dalam diet penurun kolesterol, coba tambahkan makanan sehat ini ke daftar belanjaan Anda.
Buah-buahan
Semua jenis buah - termasuk beri, pisang, dan buah jeruk - mengandung serat larut dalam jumlah yang bervariasi. Jenis serat larut yang terlihat pada buah-buahan termasuk pektin dan hemiselulosa tertentu. Jadi apakah Anda mengambilnya sebagai camilan atau mencampurkannya menjadi smoothie - termasuk buah adalah salah satu cara untuk mendapatkan serat larut Anda.
- Buah jeruk, termasuk - jeruk, kiwi, grapefruit, jeruk nipis, dan lemon - mengandung serat larut. Rata-rata, setengah dari jeruk bali berukuran sedang mengandung sekitar 1 gram serat larut, sedangkan satu buah jeruk kecil mengandung sekitar 1,8 gram serat larut.
- Jenis buah lainnya, seperti apel, pir, dan plum mengandung pektin yang tinggi. Untuk mendapatkan manfaat serat penuh yang ditawarkan oleh buah-buahan ini - pertahankan kulitnya. Kulitnya bisa mengandung lebih banyak serat larut dibanding sisa buahnya. Satu apel kecil mengandung sekitar 1 gram serat larut.
- Kira-kira satu cangkir beri - termasuk blueberry, stroberi, dan raspberry - mengandung antara 0,3 dan 1,1 gram serat larut.
Sayuran dan Jamur
Semua sayuran juga penuh dengan serat. Tidak hanya mengandung serat larut - seperti hemiselulosa tertentu, mereka juga tinggi serat tidak larut. Jumlah serat larut yang ditemukan dalam sayuran sangat bervariasi. Sementara satu setengah cangkir mentimun mentah mungkin mengandung sekitar 0,1 gram serat larut, brokoli atau lobak dalam jumlah yang sama dapat mengandung hingga 1,7 gram serat larut. Meski begitu, sayuran kaya akan berbagai jenis nutrisi sekaligus rendah lemak dan kalori, jadi silakan menumpuknya di piring Anda. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak menambahkan saus, olesan, atau saus yang menggemukkan pada sayuran Anda, karena hal ini dapat meniadakan manfaat nutrisi dari makanan ini.
Jamur juga bisa berfungsi sebagai sumber serat larut - dan lebih tinggi dalam beta-glukan. Satu cangkir jamur mentah mungkin mengandung sekitar 0,1 gram serat larut. Namun, hal ini bisa berbeda-beda sesuai dengan jenis jamurnya.
Kacang dan Biji
Kacang-kacangan tidak hanya tinggi lemak omega-3, protein, dan mineral, tetapi juga mengandung serat larut dalam jumlah yang bervariasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa segenggam kacang - termasuk kenari, almond, pistachio, atau pecan - dapat sedikit meningkatkan profil lipid Anda. Dua buah kenari utuh mengandung 0,1 g serat larut, sedangkan 10 kacang besar bisa mengandung hingga 0,6 gram.
Biji - dan sekamnya - juga mengandung serat larut. Sedangkan satu sendok makan biji bunga matahari atau wijen mengandung sekitar 0,1 gram serat larut, biji rami dalam jumlah yang sama mengandung hingga 1,1 gram serat larut.
Jadi, pastikan untuk memasukkan makanan sehat ini ke dalam rencana makan penurun kolesterol Anda. Kacang dan biji-bijian dapat dikonsumsi sendiri atau ditaburkan di atas salad berserat tinggi favorit Anda atau makanan sehat.
Biji-bijian utuh
Beberapa biji-bijian penuh dengan serat larut - termasuk jenis seperti beta-glukan dan psyllium. Jika Anda mencari biji-bijian untuk dimasukkan ke dalam diet rendah lemak Anda, pastikan untuk memasukkan biji-bijian ini untuk memaksimalkan asupan serat larut Anda.
- Havermut
- Soba
- Jawawut
- Jelai
- bayam
- biji gandum
- Beras gandum utuh
Biji-bijian utuh mengandung jumlah serat larut yang bervariasi per porsi. Misalnya, setengah cangkir jelai yang dimasak mungkin mengandung sekitar 0,8 gram serat larut sedangkan tiga perempat cangkir dedak gandum dapat mengandung hingga 2,2 gram serat larut per porsi.
Kacang-kacangan
Legum adalah sumber serat larut lainnya yang mengejutkan. Kelompok makanan ini meliputi:
- Buncis
- Kacang polong
- kacang polong
- kacang-kacangan
Satu setengah cangkir kacang polong favorit Anda mungkin mengandung antara 0,5 hingga 2,4 gram serat larut. Kacang polong sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan - jadi jangan ragu untuk menambahkan makanan berserat tinggi lainnya ke kacang-kacangan Anda untuk memaksimalkan asupan serat larut Anda pada hari itu.