Isi
- Apa Indeks Glikemik?
- Indeks Glikemik dan Jumlah Karbohidrat untuk Makanan Umum
- Bagaimana Indeks Glikemik Diukur
- Indeks Glikemik versus Beban Glikemik
- Bagaimana GI / GL Dapat Bermanfaat untuk Manajemen Diabetes
- Dimana Indeks Glikemik Jatuh Pendek
- Cara Terbaik untuk Menguji Dampak Makanan
- Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Apa Indeks Glikemik?
GI adalah sistem peringkat di mana makanan diberi peringkat pada skala satu hingga 100 berdasarkan seberapa banyak makanan tersebut meningkatkan glukosa darah. Makanan olahan seperti permen, roti, kue, dan cookie memiliki GI tinggi, sedangkan makanan utuh seperti biji-bijian yang tidak diolah, sayuran bertepung, dan buah-buahan cenderung memiliki GI lebih rendah.
Karbohidrat dengan nilai GI rendah dicerna, diserap, dan dimetabolisme lebih lambat daripada karbohidrat dengan GI tinggi. Mereka biasanya menyebabkan kenaikan glukosa darah yang lebih rendah dan lebih lambat dan, oleh karena itu, biasanya, kadar insulin.
Indeks Glikemik dan Jumlah Karbohidrat untuk Makanan Umum
| Makanan | Gram Karbohidrat | Rentang GI | GI rata-rata |
| Kentang Putih (sedang) | 34 | 56-111 | tinggi 80-an |
| Ubi jalar (sedang) | 24 | 44-78 | 61 |
| Wortel (1/2 cangkir) | 6 | 16-92 | 47 |
| Kacang Hijau (1/2 cangkir) | 11 | 39-54 | 48 |
| Chick Peas (1 cangkir) | 54 | 31-36 | 34 |
| Kacang Kedelai (1/2 cangkir) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apel (sedang) | 19 | 28-44 | 38 |
| Pisang (sedang) | 27 | 46-70 | 58 |
| Roti Putih (1 potong) | 14 | 64-83 | 72 |
| Roti Gandum Utuh (1 potong) | 12 | 52-87 | 71 |
| Roti dengan Biji Gandum Retak (1 iris) | 12 | 48-58 | 53 |
| Oatmeal (tidak instan - 1/2 cangkir kering) | 27 | 42-75 | 58 |
| Nasi Putih (bulir panjang 1 cangkir) | 45 | 50-64 | 56 |
| Brown Rice (bulir panjang 1 cangkir) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 cangkir) | 43 | 40-60 | 50 |
Bagaimana Indeks Glikemik Diukur
Nilai indeks dibuat melalui proses pengujian yang ketat: 10 orang atau lebih masing-masing makan 50 gram karbohidrat yang dapat dicerna yang sama (makanan uji), kemudian peneliti mengukur respons glukosa setiap individu dua jam setelah konsumsi, memplot titik-titik tersebut pada grafik dan mengukur area di bawah kurva (AUC) dari respon glukosa mereka.
Pada tanggal terpisah, 10 orang yang sama mengonsumsi 50 gram glukosa murni (makanan referensi), dan peneliti mengukur lagi respons glukosa AUC setiap orang dua jam setelah konsumsi.
Nilai GI dari makanan uji kemudian dihitung dengan membagi AUC glukosa untuk makanan uji dengan AUC glukosa untuk makanan referensi untuk setiap orang, dan nilai GI akhir adalah rata-rata dari 10 angka tersebut.
Pada akhirnya, GI adalah respons gula darah rata-rata orang terhadap karbohidrat tertentu. Perhatikan bahwa tanggapan individu dapat bervariasi berdasarkan faktor lain.
Nilai GI
Nilai GI dapat dipecah menjadi tiga rentang. Ingatlah bahwa GI rendah adalah makanan yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda sebanyak makanan dengan GI sedang atau tinggi.
- GI rendah: 1 sampai 55
- GI sedang: 56 hingga 69
- GI tinggi: 70 hingga 100
Misalnya, beras susu (makanan olahan tanpa serat) memiliki GI tinggi 86, sedangkan beras merah (banyak serat) memiliki GI sedang 68.
Tahukah Anda Perbedaan Antara Karbohidrat Sederhana dan Kompleks?
Indeks Glikemik versus Beban Glikemik
Kritik terhadap sistem GI menyatakan bahwa indeks tersebut tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan atau kualitas nutrisi lainnya (atau kekurangannya) dalam makanan, seperti protein, lemak, vitamin, mineral, dan antioksidan. Karena GI memperhatikan dengan ketat jumlah karbohidrat, mendasarkan pola makan di sekitar angka-angka ini berarti Anda akan menghindari banyak informasi bermanfaat lainnya untuk menentukan nilai kesehatan sebenarnya dari suatu makanan.
Untuk mengatasi masalah kuantitas, peneliti mengembangkan pengukuran beban glikemik (GL), yang memperhitungkan kuantitas makanan yang dimakan. Beban glikemik melihat kedua kualitas tersebut. dan jumlah karbohidrat. Ini dihitung dengan mengalikan GI dengan jumlah karbohidrat (dalam gram), lalu membaginya dengan 100.
Misalnya, apel memiliki GI 40 dan mengandung 15 gram karbohidrat. (40 x 15) / 100 = 6, jadi beban glikemik apel adalah 6. Ini dianggap makanan GL rendah.
Nilai GL
Nilai GL juga dapat dipecah menjadi tiga rentang.
- GL rendah: 1 sampai 10
- GL sedang: 11 sampai 19
- GL tinggi: 20 atau lebih
Bagaimana GI / GL Dapat Bermanfaat untuk Manajemen Diabetes
Karena karbohidrat dalam makananlah yang meningkatkan gula darah, memahami GI dapat membantu saat mencoba mencari tahu makanan mana yang terbaik untuk manajemen glukosa dan, pada akhirnya, membantu Anda merencanakan makanan dengan lebih efektif.
Manfaat mengikuti daftar GI saat merencanakan makanan Anda termasuk lebih memperhatikan pilihan karbohidrat Anda tanpa sepenuhnya membatasi atau sangat membatasi asupan Anda. Jika Anda bertujuan untuk diet rendah GI, Anda secara alami akan berfokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, sebagai lawan dari spektrum GI yang lebih tinggi, yang mencakup lebih banyak makanan olahan.
Bergantung pada tujuan kesehatan Anda, mengikuti diet berbasis GI mungkin berarti Anda tidak dapat terlalu bergantung pada ukuran diet standar seperti penghitungan kalori atau kontrol porsi yang diatur. Cukup dengan lebih memperhatikan pilihan karbohidrat Anda daripada membatasinya secara serius juga bisa lebih berkelanjutan dalam jangka panjang, dibandingkan dengan diet yang lebih ketat.
Dimana Indeks Glikemik Jatuh Pendek
GI makanan sebenarnya dapat berubah bergantung pada sejumlah faktor, yang dapat membuat ukuran tidak dapat diandalkan dalam kasus tertentu.
Komposisi suatu makanan bisa mengubah efek kenaikan gula darah. Misalnya, makan apel sendiri dapat menghasilkan respons glukosa darah yang berbeda, dibandingkan dengan makan apel dengan selai kacang. Protein dan lemak dapat menunda metabolisme karbohidrat dan oleh karena itu menyebabkan peningkatan gula darah lebih lambat.
Tapi ini membawa kita ke poin yang lebih luas: indeks glikemik masih hanya berupa daftar angka. Bagaimana makanan secara khusus memengaruhi riasan unik dan gula darah Anda akan berbeda-beda untuk setiap orang.
Cara Terbaik untuk Menguji Dampak Makanan
Cara paling andal untuk menilai bagaimana tubuh Anda dipengaruhi oleh makanan tertentu adalah dengan menguji gula darah Anda dua jam setelah makan. Bagi kebanyakan orang, hasil gula darah yang ideal adalah kurang dari 180mg / dL dua jam setelah dimulainya makan.Jika Anda tidak yakin dengan target gula darah Anda, diskusikan dengan dokter Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Memahami GI makanan bisa menjadi alat yang baik untuk digunakan selain penghitungan karbohidrat untuk membantu mengontrol gula darah, tetapi itu seharusnya bukan satu-satunya alat yang Anda gunakan. Biasakan diri Anda dengan bagan ini dan konsep GI, tetapi perhatikan bahwa GI harus digunakan sebagai tambahan untuk perubahan gaya hidup lainnya seperti makan makanan yang seimbang secara keseluruhan, mempraktikkan kontrol porsi yang baik, dan berolahraga secara teratur.
American Diabetes Association menyatakan bahwa jumlah karbohidrat (gram karbohidrat) dan insulin yang tersedia mungkin merupakan faktor terpenting yang mempengaruhi respons gula darah setelah makan dan harus dipertimbangkan saat mengembangkan rencana makan. Untuk hasil yang paling akurat, uji gula darah Anda dua jam setelah mulai makan untuk melihat bagaimana tubuh Anda secara spesifik merespons makanan tertentu.