Isi
- Berapa banyak olahraga.
- Tujuan kebugaran Anda.
- Apa yang Harus Dimakan Sebelum Olahraga
- Apa yang Harus Makan Selama Latihan
- Apa yang Makan Setelah Olahraga
Jantung Anda membutuhkan olahraga - dan apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik dapat memengaruhi kinerja dan perasaan Anda, kata ahli diet terdaftar Johns Hopkins Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Untuk mempersonalisasi apa yang Anda makan saat berolahraga, ahli diet mempertimbangkan dua hal utama, katanya:
Berapa banyak olahraga.
Seseorang yang melakukan latihan interval intensitas tinggi atau latihan beban perlu makan lebih banyak daripada, katakanlah, seorang pemula.
Tujuan kebugaran Anda.
Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus berhati-hati untuk tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dia bakar. “Smoothie 500 kalori setelah satu jam latihan beban baik-baik saja jika Anda mencoba membangun otot, tetapi tidak jika Anda mencoba menurunkan berat badan,” kata Johnson.
Bekerja dengan ahli diet dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan berdasarkan faktor-faktor ini. Tetapi beberapa pedoman umum adalah cerdas bagi siapa saja yang menganggap olahraga sebagai bagian dari rencana cerdas hati.
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Olahraga
“Hidrasi sangat penting,” kata Johnson. Dia lebih memilih air kelapa atau air putih daripada minuman olahraga, yang mengandung lebih banyak kalori dan gula.
Makan hanya makanan yang Anda kenal. “Sebelum berolahraga bukanlah saat yang tepat untuk bereksperimen dengan super smoothie baru, terutama jika Anda mudah kembung dan kembung,” katanya.
Idealnya, Anda ingin merencanakan makanan Anda tidak lebih dari satu setengah hingga dua jam sebelum latihan Anda. Namun, jika Anda perlu makan lebih dekat untuk berolahraga dari pada itu, ambillah camilan kecil yang berfokus pada karbohidrat kompleks dan protein. Pikirkan selai kacang dan pisang, atau yogurt dengan granola.
“Jika Anda bekerja penuh waktu dan berolahraga di malam hari, pikirkan tentang waktu makan siang dan seterusnya sebagai waktu makan sebelum latihan,” saran Johnson. Itu akan membantu Anda memikirkan pilihan yang bergizi, daripada memakan apa pun yang berguna.
Apa yang Harus Makan Selama Latihan
Kebanyakan orang tidak perlu makan apa pun saat berolahraga, kata Johnson, "kecuali Anda seorang atlet ketahanan yang melakukan banyak latihan." Jika Anda memiliki kontrol gula darah yang buruk, menyesap air kelapa dapat bermanfaat - Anda akan mendapatkan sedikit gula bersama dengan hidrasi dan elektrolit seimbang (zat yang diperlukan dalam darah dan cairan tubuh yang hilang melalui keringat).
Apa yang Makan Setelah Olahraga
Setelah berolahraga, usahakan keseimbangan. “Jangan terlalu menekankan protein, lemak, atau karbohidrat sambil mengabaikan yang lain,” kata Johnson. Protein sangat penting, tapi dia menyarankan makan makanan utuh (lentil, quinoa, ikan, kacang-kacangan) daripada bubuk protein. Karbohidrat juga merupakan kuncinya. Tidak harus berupa biji-bijian - buah dan sayuran sebagian besar mengandung karbohidrat. Sumber lemak sehat termasuk alpukat, ikan, dan minyak zaitun.
Contoh pilihan pasca-olahraga yang seimbang termasuk minyak zaitun (lemak sehat) yang ditaburi quinoa (protein) atau campuran jejak yang mengandung kacang-kacangan seperti almond dan kenari, biji-bijian seperti biji labu, serpihan kelapa, dan beri.