Isi
- Tujuan dari Rutinitas
- Ankle Pump Up
- Ankle Pump Down
- Peregangan Dinding Lutut Bengkok
- Peregangan Dinding Lutut Lurus
- Pengambilan Kaki
- Toe Raises
- Pijat Plantar Fascia
- Peregangan Betis Handuk
- Pijat Botol Es
Untuk memastikan bahwa program rehabilitasi aman dan efektif, yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan dokter atau ahli terapi fisik. Langkah ini sangat penting jika Anda pernah menjalani operasi kaki atau pergelangan kaki.
Tujuan dari Rutinitas
Serangkaian latihan berikut harus dilakukan tiga kali sehari. Mereka terutama berfungsi untuk meregangkan tendon dan ligamen Anda untuk meningkatkan rentang gerak sendi yang terkena.
Sebelum memulai rutinitas, lakukan pemanasan dengan 5 hingga 10 menit aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan kaki atau mengendarai sepeda statis. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat beralih dari latihan peregangan ini ke latihan kekuatan aktif. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan, hubungi dokter atau terapis fisik Anda. Hentikan jika Anda merasakan sakit.
Ankle Pump Up
Peregangan statis terbukti meningkatkan gerakan kaki ke atas, atau dorsofleksi pergelangan kaki jika dikombinasikan dengan perawatan standar. Berikut ini adalah latihan yang membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki (gerakan kaki ke atas) dan memperkuat otot-otot di bagian depan bagian bawah Anda kaki (tulang kering). Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau dengan berdiri dan berpegangan pada dinding atau meja.
Untuk memulai, arahkan jari-jari kaki Anda ke atas seperti Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda ke depan tulang kering Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, pertahankan tegangan yang konstan, dan lepaskan. Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
9 Latihan Dorsiflexion TerbaikAnkle Pump Down
Latihan ini membantu meningkatkan plantarflexion pergelangan kaki (gerakan kaki ke bawah) dan memperkuat otot di bagian belakang kaki bagian bawah (betis). Ini termasuk otot gastrocnemius dan soleus yang meruncing di dasar betis dan bergabung dengan tendon Achilles. Ada beberapa bukti bahwa meregangkan otot betis akan memperbaiki plantarflexion pergelangan kaki. Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk atau dengan berdiri dan berpegangan pada dinding atau counter.
Untuk latihan ini, arahkan kaki dan jari kaki Anda ke bawah sejauh yang Anda bisa. Anda akan merasakan otot betis Anda menegang di bagian belakang kaki Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, pertahankan tegangan yang konstan, dan lepaskan. Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.
Peregangan Dinding Lutut Bengkok
Latihan ini terutama meregangkan otot soleus di bagian dalam betis, yang sangat membantu untuk pemulihan dari atrofi otot yang tidak digunakan. Untuk memulai, posisikan diri Anda tepat di depan dinding dan tekan tangan ke dinding untuk keseimbangan. Tempatkan satu kaki di belakang Anda dan yang lainnya di depan.
Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan kedua tumit kokoh di lantai, tekan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian belakang betis. Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan, dan lepaskan.
Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, tingkatkan hingga tiga set dengan 30 latihan.
Peregangan Dinding Lutut Lurus
Latihan ini (terkadang disebut sebagai runner's stretch) membantu meregangkan seluruh kompleks otot gastrocnemius-soleus.
Untuk memulai, ratakan diri Anda tepat di depan dinding, tekan tangan Anda ke dinding untuk keseimbangan. Tempatkan satu kaki di belakang Anda dan kaki lainnya tepat di depan. Jaga kedua tumit tetap rata di lantai, tekan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan yang kuat di sepanjang betis. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.
Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, tingkatkan hingga tiga set dengan 30 latihan.
Pengambilan Kaki
Latihan ini membantu memperkuat jari-jari kaki Anda dan meningkatkan kelenturannya. Gerakan jari-jari kaki diarahkan oleh sekumpulan otot yang kompleks (terutama otot fleksor digitorum brevis dan ekstensor digitorum brevis) yang mudah terganggu dengan cedera kaki atau pergelangan kaki.
Untuk memulai, letakkan tumpukan 20 benda kecil di lantai (seperti dongkrak, permen keras, atau batu kecil) dan gunakan jari kaki Anda untuk mengambilnya dan pindahkan ke tumpukan lain. Lakukan tiga set latihan ini tiga kali sehari.
Toe Raises
Latihan ini membantu memperkuat otot kaki dan betis Anda. Memegang dinding atau meja untuk keseimbangan, dan berjinjit sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Tahan posisi selama 10 detik, pertahankan ketegangan, dan lepaskan.
Mulailah dengan tiga set 10 latihan, dan tingkatkan menjadi tiga set dengan 30 latihan. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa mulai melakukan single-leg toe raises, yang memberi beban tambahan pada setiap kaki.
Pijat Plantar Fascia
Latihan ini langsung memijat plantar fascia (jaringan jaringan tebal yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki). Ini adalah pengobatan yang ideal untuk plantar fasciitis, kondisi kronis umum yang disebabkan oleh peradangan jaringan fibrosa.
Untuk memulai, duduklah dengan nyaman di kursi dan silangkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan. Dengan satu tangan, tarik jari-jari kaki ke belakang hingga kaki benar-benar lentur. Harus ada ketegangan tapi tidak ada rasa sakit. Di sisi lain, pijat bagian bawah kaki Anda tepat di depan tumit. Lakukan ini selama 10 menit tiga kali sehari.
4 Perawatan Alami untuk Plantar FasciitisPeregangan Betis Handuk
Latihan berbantuan ini membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki dan meregangkan otot betis dengan aman dan efektif. Untuk memulai, duduklah dengan nyaman di lantai dan jaga lutut tetap lurus.
Jika Anda kesulitan duduk tegak di lantai, Anda bisa duduk dengan punggung menempel ke dinding sebagai penopang atau meletakkan bantal di bawah bokong untuk meninggikan pinggul.
Dengan melingkarkan handuk di sekitar kaki Anda, tarik ke belakang sampai Anda mulai merasakan regangan yang menyatu pada otot betis Anda. Tahan posisi selama 30 detik. Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, dan tingkatkan hingga tiga set dengan 30 latihan.
Beberapa orang akan melakukan latihan ini dengan kedua kaki sekaligus, tetapi ini cenderung menyebabkan kaki dan pergelangan kaki terlentang (melebar ke luar) dan dapat memperburuk cedera pergelangan kaki.
Pijat Botol Es
Ini adalah latihan yang bagus untuk pendinginan (secara harfiah). Anda perlu mempersiapkan dengan mengisi botol plastik (seperti botol minuman olahraga 32 ons sekali pakai) dengan air dan membekukannya semalaman.
Untuk menyempurnakan rutinitas olahraga Anda, letakkan botol air beku di lantai dan putar kaki Anda di atasnya selama lima menit tiga kali sehari. Selalu jaga agar kaki Anda tetap bergerak; jangan berhenti dan biarkan botolnya berada di satu tempat.
Jika suhu dingin menyebabkan ketidaknyamanan, Anda bisa meletakkan handuk dapur di antara botol dan kaki Anda. Jika timbul nyeri atau sensasi tertusuk-tusuk, hentikan dan hindari latihan ini. Ini terutama berlaku untuk orang dengan neuropati diabetik.