Isi
Diperiksa oleh:
Lora Stutzman, PT
Jatuh dapat memiliki konsekuensi yang sangat serius seiring bertambahnya usia. Setiap tahun, lebih dari 25 persen orang dewasa berusia 65 tahun atau lebih mengalami jatuh, dan 3 juta dirawat di bagian gawat darurat karena cedera akibat jatuh, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Resiko Jatuh
Risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua biasanya terkait dengan kombinasi beberapa faktor, termasuk:
- Masalah keseimbangan dan / atau berjalan. Keseimbangan dapat dipengaruhi oleh perubahan penglihatan, masalah vestibular, dan perubahan sensasi pada kaki.
- Penggunaan banyak obat. Studi menunjukkan bahwa ketika seseorang meminum lima atau lebih obat, risiko jatuh meningkat.
- Bahaya rumah (termasuk pencahayaan redup dan bahaya tersandung)
- Tekanan darah rendah posisi (seperti hipotensi ortostatik, ketika tekanan darah turun saat berdiri.
- Masalah kaki dan alas kaki
Jatuh sering terjadi di kamar mandi saat duduk atau berdiri dari toilet atau shower, atau pada malam hari di kamar tidur yang gelap saat bangun dengan cepat dan tersandung dalam perjalanan ke kamar mandi.
Latihan untuk Mencegah Terjatuh
Meskipun tidak mungkin sepenuhnya mencegah jatuh, olahraga yang berfokus pada keseimbangan dan latihan kekuatan dapat mengurangi risiko jatuh. “Kami merawat lansia untuk cedera yang diderita akibat jatuh, dan pasien lain yang merasa tidak stabil saat berjalan atau berdiri dan takut jatuh,” kata Lora Stutzman, ahli terapi fisik di Jaringan Rehabilitasi Johns Hopkins. "Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan membangun kekuatan untuk membantu mencegah kejatuhan di masa depan."
Untuk orang dewasa yang lebih tua, aktivitas seperti jongkok, berdiri dari kursi dan berjalan mungkin sulit atau menyebabkan mereka merasa tidak stabil, yang meningkatkan risiko jatuh. Latihan berikut ditujukan bagi mereka yang memiliki risiko jatuh rendah dan mampu berdiri sendiri tanpa dukungan orang lain. Selalu bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda terlebih dahulu sebelum memulai latihan baru, terutama jika keseimbangan Anda lemah.
Stutzman memperagakan dua latihan di bawah ini.
Latihan Duduk-Berdiri
Latihan duduk-berdiri membangun kekuatan kaki dan meningkatkan mekanisme dan keseimbangan tubuh, yang semuanya penting untuk mengurangi jatuh.
1. Mulailah dengan duduk di kursi kokoh dengan tinggi standar, dan pastikan kursi tidak akan tergelincir atau berguling. Anda harus bisa duduk dengan nyaman dengan kaki rata di lantai. Miliki permukaan penyangga yang kokoh di depan Anda, seperti meja, sehingga Anda dapat meraihnya sebagai penyangga jika Anda mulai merasa tidak stabil saat berdiri. Bergeserlah ke depan agar bokong Anda berada di depan jok.
2. Condongkan dada ke depan di atas jari-jari kaki, sambil menggeser berat badan ke depan. Kencangkan otot gluteal Anda dan perlahan naik ke posisi berdiri yang stabil.
3. Perlahan duduk kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
4. Jika perlu, letakkan tangan Anda di lengan atau tempat duduk kursi dan dorong tangan Anda untuk membantu berdiri dan duduk. Tujuannya adalah tidak menggunakan tangan Anda sama sekali.
Lakukan 10 pengulangan, dua kali sehari. Untuk versi lanjutan, pegang beban tangan untuk menambah resistansi.
Jika Anda mengalami nyeri di lutut, punggung atau pinggul, hentikan dan bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Latihan Keseimbangan
Rangkaian latihan ini membantu jika keseimbangan Anda tidak stabil. Pastikan Anda memiliki seseorang dengan Anda jika Anda kehilangan keseimbangan.
Untuk memulai, berdirilah di sudut atau siapkan meja dapur di depan Anda untuk dijangkau jika Anda mulai kehilangan keseimbangan.
1. Kaki terpisah: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, mata terbuka, dan tahan dengan stabil selama 10 detik, teruskan hingga 30 detik.
Jika Anda sering bergoyang atau meraih dinding atau counter, terus lakukan latihan ini sampai Anda dapat melakukannya dengan sedikit goyangan atau dukungan. Setelah Anda dapat menahan posisi ini dengan kuat selama 30 detik, lanjutkan ke latihan berikutnya.
2. Kaki bersama: Berdiri dengan kaki rapat, mata terbuka, dan tahan 10 detik dengan stabil, teruskan hingga 30 detik.
Setelah Anda dapat melakukan latihan ini selama 30 detik dengan goyangan atau dukungan minimal, lanjutkan ke latihan berikutnya.
3. Satu kaki: Berdiri dengan satu kaki, mata terbuka, dan tahan stabil 10 detik, bekerja hingga 30 detik. Beralih ke kaki lainnya.
4. Mata tertutup: Jika Anda dapat melakukan tiga latihan pertama dengan aman dan dengan sedikit dukungan, coba lakukan masing-masing dengan mata tertutup. Tahan selama 10 detik, lakukan hingga 30 detik.
Tujuan setiap latihan adalah untuk menahan posisi selama 10 detik dan berkembang menjadi 30 detik, lima pengulangan (termasuk lima per kaki pada latihan satu kaki), dua kali sehari.
Langkah Tambahan untuk Mencegah Terjatuh
Ingat, penting untuk berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang pencegahan jatuh.
- Diskusikan pengobatan dan perubahan dalam rutinitas olahraga Anda.
- Beritahu dokter Anda jika Anda jatuh.
- Mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk membantu memeriksa rumah Anda dari bahaya perjalanan.
“Ingatlah,” tambah Stutzman, “yang terbaik adalah selalu ditemani di rumah bersama Anda saat berolahraga untuk keselamatan dan pengawasan dan jika Anda membutuhkan bantuan.”