Isi
Jika Anda makan terlalu larut dan sulit tidur, gejala yang menjadi ciri insomnia, Anda mungkin bertanya-tanya: Berapa lama saya harus menunggu antara makan dan tidur untuk tidur? Apakah buruk tidur terlalu cepat setelah makan?Baik itu camilan tengah malam atau hanya makan malam setelah hari yang sibuk, pelajari berapa lama waktu yang harus dilalui sebelum tidur setelah makan dan gejala apa yang mungkin Anda alami, termasuk insomnia dan mulas di malam hari, jika Anda tidak menunggu cukup lama sebelum tidur. .
Interval yang Direkomendasikan
Sebagai pedoman umum, ahli gizi akan memberi tahu Anda untuk menunggu sekitar tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur agar pencernaan terjadi dan isi perut Anda berpindah ke usus kecil. Ini dapat mencegah masalah seperti mulas di malam hari dan bahkan insomnia.
Dengan membiarkan penundaan ini, ini akan mengurangi kemungkinan timbulnya gejala sakit maag. Berbaring dapat menyebabkan isi perut naik kembali ke kerongkongan, menyebabkan mulas atau gejala GERD. Ini lebih mungkin terjadi jika perut belum sepenuhnya dikosongkan sebelum tidur.
Menunggu beberapa saat setelah makan terakhir untuk berbaring dapat mengurangi kemungkinan gangguan tidur yang menyebabkan insomnia karena pengaruh makanan itu sendiri terhadap tidur.
Di sisi lain, kepercayaan jangka panjang bahwa interval dua jam antara makan dan tidur dapat meningkatkan kontrol gula darah sebagian besar tidak terbukti. Sebuah studi tahun 2019 dari Jepang tidak dapat menemukan hubungan antara penundaan dua jam dan tingkat HbA1c.
Hubungan Antara Makanan dan Tidur
Ada beberapa makanan yang mengandung zat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, daging kalkun dan daging babi mengandung triptofan tingkat tinggi, zat yang dimetabolisme oleh tubuh kita menjadi serotonin dan melatonin, zat pemicu tidur. Selain itu, beberapa makanan seperti ceri mengandung sedikit melatonin.
Makanan lain dapat menenangkan, seperti segelas susu hangat, dan ini dapat membantu kita untuk rileks dan mempersiapkan mental untuk tidur sebagai bagian dari rutinitas waktu tidur yang teratur. Alkohol dalam minuman beralkohol dapat membuat kita mengantuk pada awalnya, tetapi alkohol cepat hilang dan sebenarnya dapat memecah dan mengganggu tidur. Ini juga dapat memperburuk sleep apnea dengan mengendurkan otot-otot jalan napas.
Ada juga bukti bahwa waktu konsumsi makanan dapat memengaruhi tidur. Asupan makanan mendorong pelepasan insulin, yang merupakan proses yang juga terkait dengan ritme sirkadian. Makanan dapat menandakan kesadaran di otak dan mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Saat Makan Merusak Tidur
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur justru dapat membahayakan tidur Anda. Ini mungkin benar terutama jika Anda makan terlalu banyak atau makan makanan tertentu yang menyebabkan mulas.
Berbaring dapat menyebabkan gejala refluks yang menyebabkan rasa tidak nyaman di dada dan rasa pahit di mulut Anda. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai "makanan bersendawa." Makanan pedas dan asam seperti jeruk dan tomat mungkin sangat mengganggu. Alkohol, cokelat, dan bahkan peppermint juga dapat memperparah mulas dan refluks.
Selain itu, kafein dalam kopi, teh, pop soda, minuman berenergi, dan cokelat harus dihindari. Kafein memblokir adenosin, zat kimia yang membuat Anda mengantuk, dan jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan insomnia.
Itu juga dapat meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil di malam hari, suatu kondisi yang disebut sebagai nokturia. Tidak semua orang sensitif terhadap kafein, tetapi jika Anda sensitif, pertimbangkan untuk membatasi konsumsi kafein di pagi hari.
Secara umum, camilan ringan sebelum tidur tidak bermasalah. Sebuah studi tahun 2015 di jurnal Nutrisi menyimpulkan bahwa camilan kecil (150 kalori atau kurang) bahkan mungkin bermanfaat untuk sintesis protein otot dan kesehatan kardiometabolik.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur setelah memisahkan waktu makan dan waktu tidur, bicarakan dengan spesialis tidur tentang pilihan pengobatan. Terkadang bantal baji tidur atau penggunaan obat untuk mengobati mulas mungkin diperlukan.
Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan dapat meningkatkan kekuatan sfingter (cincin otot) antara esofagus dan perut. Untungnya, intervensi sederhana sering kali menyelidiki keberhasilannya.