Isi
- Tujuan dari Manuver Drawing-In
- Manfaat Manuver Drawing-In
- Bagaimana Melakukan Manuver Drawing-In
- Bentuk Tulang Belakang Netral
Tujuan dari Manuver Drawing-In
Tujuan dari manuver penarikan, serta penyangga perut dan teknik serupa, adalah untuk mengaktifkan otot penstabil tulang belakang terdalam Anda. Berdasarkan posisinya, yang sangat dekat dengan tulang belakang dan panggul Anda, otot penstabil tulang belakang dapat memiliki banyak pengaruh terhadap kesehatan punggung Anda.
Alasan lain untuk mempelajari teknik stabilisasi inti sebelum melakukan latihan sebenarnya adalah karena mereka mulai melatih stabilisator agar berfungsi saat Anda aktif. Untuk tujuan ini, Anda mungkin menganggap manuver penarikan sebagai pemanasan untuk otot inti Anda, mempersiapkan mereka untuk membuat gerakan batang tubuh, panggul, dan tulang belakang ke segala arah.
Manfaat Manuver Drawing-In
Dalam buku mereka, Latihan Terapeutik: Fondasi dan Teknik, ahli terapi fisik Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahwa dari semua teknik stabilisasi inti sebelum latihan yang saat ini digunakan secara klinis, manuver penarikan mungkin yang terbaik untuk membuat otot perut transversal dan multifidus berkontraksi bersama. Karena transversal dan multifidus adalah kontributor utama stabilitas tulang belakang Anda, "kontraksi bersama" ini, seperti yang biasa disebut, adalah kunci untuk punggung Anda.
Bagaimana Melakukan Manuver Drawing-In
Berbaring telentang atau rawan untuk melakukan manuver menggambar. (Telentang berarti berbaring telentang, sementara tengkurap mengacu pada berbaring tengkurap.) Anda juga dapat mencobanya dalam posisi All-4s (di tangan dan lutut dengan tubuh dan kepala sejajar dengan lantai.)
Kami menyarankan Anda untuk mempelajari teknik ini dalam posisi berbaring kail, yaitu posisi terlentang di mana lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Setelah Anda memperoleh kemahiran, tingkatkan diri Anda ke posisi tengkurap. Gunakan posisi All 4s jika posisi lainnya tidak nyaman, atau untuk variasi.
Bentuk Tulang Belakang Netral
Untuk memulai, tegakkan tulang punggung netral Anda. Cara tercepat, dan salah satu yang terbaik, untuk melakukannya adalah dengan menjelajahi posisi panggul yang "ekstrem". Alasan ini berhasil adalah karena tulang belakang Anda terjepit di antara dua tulang panggul di belakang.
Jadi saat panggul bergerak, tulang belakang mengikuti. Dengan memiringkan panggul ke depan (anterior) dan ke belakang (posterior), Anda juga menggerakkan tulang belakang. Dengan menjelajahi posisi ini, Anda juga akan memengaruhi kurva punggung bawah alami Anda dengan gerakan ini (yang kami inginkan.)
- Miringkan Panggul Anda Mundur, Lalu Maju: Miringkan panggul Anda kembali ke kemiringan panggul posterior. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Lepaskan posisi dan kembali. Selanjutnya, miringkan panggul Anda ke depan menjadi miring ke depan panggul, sekali lagi, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Ulangi ini beberapa kali sampai Anda memahaminya.
- Datang ke Pusat: Sekarang setelah Anda mengalami ekstrem, bawalah panggul Anda di antara dua arah ini. Selamat! Anda sudah mulai membentuk panggul netral. Ini adalah tempat awal yang baik untuk mempelajari manuver menggambar.
- Gambarkan Otot Perut Anda: Dari sana, tarik napas dalam-dalam. Buang napas, dan saat Anda melakukannya, tarik otot perut ke arah tulang belakang. Biarkan napas membantu Anda "mengosongkan" area perut bagian bawah.
Kuncinya di sini adalah tidak membiarkan gerakan atau tekanan lain membantu Anda. Ini menggoda, dan Anda bahkan mungkin merasa tegang atau bergerak tanpa menyadarinya, tetapi untuk melakukan teknik ini dengan benar, Anda harus memindai tubuh Anda untuk mencari kontraksi otot yang tidak diinginkan dan melepaskannya. Area umum pekerjaan yang tidak perlu, tekanan atau ketegangan otot yang harus diperhatikan termasuk tulang rusuk bagian bawah, perut (menggembung), dan / atau tekanan melalui kaki.