Isi
- Beristirahat
- Latihan Peregangan
- Perkuat Otot yang Mendukung Kaki Anda
- Cobalah pijat botol es
- Gunakan Orthotics atau Sisipan Sepatu untuk Mendukung Lengkungan Anda
- Coba Kinesiology Taping
- Kenakan Sepatu yang Sesuai
- Sepatah Kata dari Verywell
Saat plantar fascia meradang dan nyeri, Anda mungkin merasakan nyeri di tumit atau lengkung kaki. Nyeri ini dapat membuat tugas fungsional sederhana seperti berjalan dan berlari hampir tidak mungkin dilakukan.
Jika Anda menderita plantar fasciitis, Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan. Terapis fisik Anda mungkin menggunakan berbagai modalitas seperti iontophoresis atau ultrasound untuk membantu menangani kondisi Anda, meskipun bukti yang cukup tidak tersedia untuk menunjukkan bahwa ini adalah perawatan yang efektif untuk plantar fasciitis. PT Anda juga dapat menilai kondisi Anda untuk menentukan tindakan terbaik untuk membantu mengatasi kesalahan biomekanik yang mungkin menyebabkan rasa sakit Anda.
Pendidikan tentang kondisi Anda adalah salah satu komponen terpenting dari terapi fisik untuk plantar fasciitis. Terapis fisik Anda harus dapat memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan (dan mengapa Anda melakukannya) untuk membantu mengobati plantar fasciitis Anda. Lihatlah daftar hal-hal yang harus dilakukan jika Anda menderita plantar fasciitis, dan terapkan beberapa prinsip pada situasi Anda sendiri. Ingatlah, selalu ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai pengobatan atau perawatan diri apa pun untuk mendapatkan diagnosis yang akurat dan memastikan aman untuk kondisi spesifik Anda.
Beristirahat
Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan jika menderita plantar fasciitis adalah mengistirahatkan kaki. Anda hanya harus menemukan cara untuk menghilangkan stres dan ketegangan dari plantar fascia Anda.
Secara historis, R.I.C.E. Metode pengobatan cedera muskuloskeletal akut telah digunakan. Ini adalah singkatan dari rEst, sayace, ckompresi, dan elevation.
Dalam beberapa tahun terakhir, akronim yang berbeda dan lebih proaktif untuk mengobati plantar fasciitis akut adalah metode P.O.L.I.C.E. Ini adalah singkatan dari protasi, Haiptimal loading, sayace, ckompresi, dan elevation.
Fase perlindungan penyembuhan masih pertama dan terpenting, dan ini mengharuskan Anda mengistirahatkan kaki sebentar sebelum memulai latihan apa pun. Fase perlindungan manajemen cedera ini biasanya berlangsung dari tiga hingga lima hari. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda selama fase istirahat ini untuk membantu memutuskan kapan waktu yang tepat untuk memulai pemuatan yang optimal, yang melibatkan peregangan lembut dan penguatan otot-otot pendukung kaki dan pergelangan kaki Anda.
Latihan Peregangan
Bila Anda menderita plantar fasciitis, peregangan lembut pada plantar fascia dan otot di sekitar kaki dan pergelangan kaki membantu meningkatkan mobilitas dan membantu penyembuhan yang optimal.
Peregangan dinding plantar fascia adalah cara sederhana untuk memanjangkan plantar fascia dengan lembut. Menggunakan handuk untuk meregangkan otot betis juga dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mobilitas ke otot di sekitar kaki dan pergelangan kaki.
Perkuat Otot yang Mendukung Kaki Anda
Terkadang, kelemahan otot yang menopang kaki dan pergelangan kaki dapat menyebabkan plantar fasciitis. Penguatan dan otot seperti betis, otot tibialis anterior, atau otot tibialis posterior mungkin bermanfaat bagi Anda.
Ambil handuk jari kaki juga merupakan cara sederhana untuk mengencangkan otot-otot di kaki Anda untuk membantu menopang lengkungan alami kaki Anda. Ini melibatkan penggunaan jari kaki untuk mengambil tisu atau handuk kecil.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik Anda untuk mengetahui latihan penguatan mana yang tepat untuk Anda.
Cobalah pijat botol es
Selama fase akut dan awal penanganan plantar fasciitis, Anda mungkin mendapat manfaat dari penggunaan es untuk membantu mengontrol peradangan dan nyeri yang terkait dengan kondisi Anda.
Pijat botol es adalah metode sederhana dan efektif untuk memberikan es pada kaki Anda saat Anda memijat plantar fascia dengan lembut. Cukup bekukan sebotol air, lalu gulung perlahan di bawah kaki Anda selama 10 menit.
Gunakan Orthotics atau Sisipan Sepatu untuk Mendukung Lengkungan Anda
Perubahan pada lengkungan kaki Anda dapat menyebabkan nyeri tumit yang berhubungan dengan plantar fasciitis. Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan apakah lengkungan Anda telah jatuh atau jika tingginya tidak normal dan apakah hal ini berkontribusi pada rasa sakit Anda.
Sisipan sepatu atau ortotik dapat membantu menopang lengkung kaki Anda untuk membantu mengurangi tekanan pada plantar fascia Anda saat sedang dalam proses penyembuhan dari cedera. Orthotic dapat menopang kaki Anda dan membantu menjaganya dalam posisi netral saat berjalan dan berlari.
Sisipan sepatu yang dicetak khusus mungkin diperlukan untuk membantu merawat kondisi Anda, tetapi ini bisa mahal. Solusi sederhana dan berbiaya rendah adalah mencoba sisipan sepatu off-the-shelf terlebih dahulu yang menopang lengkungan medial kaki Anda. Ini mungkin memberikan dukungan dan bantuan yang diperlukan untuk plantar fascia Anda.
Coba Kinesiology Taping
Rekaman kinesiologi mungkin merupakan metode lain yang dapat digunakan untuk membantu mengobati plantar fasciitis dengan menopang lengkungan alami kaki sambil memberikan stimulasi saraf pada kaki dan pergelangan kaki.
Kinesiology adalah pita katun yang fleksibel. Ini dapat membantu memberikan dukungan pada kaki Anda sambil tetap membiarkan kaki dan pergelangan kaki Anda bergerak dengan benar. Selotip juga dianggap dapat mengangkat kulit kaki dan pergelangan kaki Anda dengan lembut, yang dapat membantu meningkatkan sirkulasi ke area yang cedera dan mempercepat penyembuhan.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik Anda sebelum menerapkan pita kinesiologi untuk mempelajari teknik yang tepat dan untuk memastikan bahwa aman untuk Anda gunakan.
Kenakan Sepatu yang Sesuai
Jika Anda menderita plantar fasciitis, Anda harus memakai sepatu yang sesuai. Sepatu hak tinggi mungkin terlihat bagus, tetapi saat Anda merawat kondisi menyakitkan Anda, pilihlah sepatu yang lebih masuk akal untuk menopang kaki Anda.
Banyak orang tidak memakai sepatu di rumah mereka, tetapi berjalan tanpa alas kaki mungkin menyakitkan (atau tidak mungkin) jika Anda menderita plantar fasciitis. Mengenakan sepatu yang mendukung setiap saat sangat penting untuk mengurangi tekanan pada plantar fascia dan membuat kaki Anda pulih.
Jika Anda mengalami nyeri kaki dan tumit akibat plantar fasciitis, Anda harus mengambil tindakan untuk membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan mobilitas Anda. Ini mungkin melibatkan istirahat, menggunakan es, dan melakukan latihan sederhana untuk meregangkan dan memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda.
Terkadang plantar fasciitis persisten mungkin memerlukan perawatan yang lebih invasif seperti suntikan kortison atau, sebagai upaya terakhir, operasi. Jika kondisi Anda memburuk dengan cepat selama lebih dari beberapa bulan, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan bahwa Anda sehat. melakukan segala yang Anda bisa untuk mengatasi masalah Anda.
Sepatah Kata dari Verywell
Plantar fasciitis bisa menjadi masalah yang membatasi kemampuan Anda untuk bergerak tanpa sakit kaki. Jika Anda mengalami nyeri kaki, PT Anda dapat membantu menawarkan saran untuk perawatan yang tepat. Dengan mempelajari strategi perawatan diri sederhana, Anda mungkin berhasil mengobati plantar fasciitis Anda dan dengan cepat dan aman kembali ke tingkat fungsi dan mobilitas sebelumnya.