Isi
- Manfaat Latihan Pernapasan
- Pernapasan Diafragma (Pernapasan Perut)
- Menguap sambil tersenyum
- Bersenandung
Pakar Unggulan:
Peiting Lien, DPT, PT
Virus corona penyebab COVID-19 menyerang paru-paru dan sistem pernapasan, terkadang mengakibatkan kerusakan yang cukup parah. COVID-19 sering menyebabkan pneumonia dan bahkan sindrom gangguan pernapasan akut (ARDS), cedera paru-paru yang parah. Memulihkan fungsi paru-paru dimungkinkan tetapi dapat memerlukan terapi dan latihan selama berbulan-bulan setelah infeksi diobati.
"Bekerja menuju pemulihan dimulai dengan sederhana: dengan fokus pada pernapasan," kata ahli terapi fisik Johns Hopkins Peiting Lien. Dia menawarkan serangkaian latihan pernapasan untuk membantu pemulihan bagi mereka yang menderita COVID-19 atau penyakit serius lainnya.
Manfaat Latihan Pernapasan
“Bernapas dalam-dalam bisa membantu memulihkan fungsi diafragma dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Tujuannya adalah untuk membangun kemampuan bernapas dalam-dalam selama aktivitas apa pun, tidak hanya saat istirahat, ”kata Lien.
Latihan pernapasan dalam juga dapat mengurangi perasaan cemas dan stres, yang umum terjadi pada seseorang yang mengalami gejala parah atau dirawat di rumah sakit. Kualitas tidur juga dapat meningkat dengan latihan pernapasan ini.
Siapa pun bisa mendapatkan keuntungan dari teknik pernapasan dalam, tetapi teknik ini memainkan peran yang sangat penting dalam proses pemulihan COVID-19. Latihan ini bisa dimulai di rumah selama isolasi diri dan dengan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda.
Tindakan pencegahan
Jangan mulai latihan, dan hubungi dokter Anda, jika:
- Kamu demam
- Anda mengalami sesak napas atau kesulitan bernapas saat istirahat
- Anda mengalami nyeri dada atau palpitasi (jantung berdebar-debar di dada)
- Anda mengalami pembengkakan baru di kaki Anda
HENTIKAN olahraga segera jika Anda mengalami salah satu gejala berikut:
- Pusing
- Sesak napas lebih dari biasanya
- Nyeri dada
- Kulit dingin dan lembap
- Kelelahan yang berlebihan
- Detak jantung tidak teratur
- Gejala apa pun yang Anda anggap darurat
Segera hubungi 911 jika gejala ini tidak berhenti saat istirahat atau jika Anda mengalami perubahan status mental dari kapasitas normal Anda.
Pernapasan Diafragma (Pernapasan Perut)
Pernapasan dalam memulihkan fungsi paru-paru dengan menggunakan diafragma. Bernapas melalui hidung memperkuat diafragma dan mendorong sistem saraf untuk rileks dan memulihkan dirinya sendiri.
Saat pulih dari penyakit pernapasan seperti COVID-19, penting untuk tidak mempercepat pemulihan. Latihan pernapasan dalam ini dibagi menjadi beberapa tahap dengan mempertimbangkan kemampuan individu. Mulailah dengan Tahap 1, dan hanya tingkatkan pengulangan atau lanjutkan ke tahap berikutnya saat Anda dapat menyelesaikan latihan tanpa merasa terlalu kehabisan napas.
Fase 1: Pernapasan Dalam Saat Telentang
- Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga bagian bawah kaki Anda bertumpu pada tempat tidur.
- Letakkan tangan Anda di atas perut atau lingkarkan di sisi perut Anda.
- Tutup bibir Anda dan letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda.
- Tarik napas melalui hidung dan tarik udara ke dalam perut di tempat tangan Anda berada. Cobalah untuk merentangkan jari-jari Anda dengan napas Anda.
- Hembuskan napas perlahan melalui hidung.
- Ulangi napas dalam selama satu menit.
Tahap 2: Pernapasan Dalam Saat Di Perut Anda
- Berbaring tengkurap dan sandarkan kepala di tangan agar ada ruang untuk bernapas.
- Tutup bibir Anda dan letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda.
- Tarik napas melalui hidung dan tarik udara ke dalam perut. Cobalah untuk fokus pada perut Anda yang mendorong kasur saat Anda bernapas.
- Hembuskan napas perlahan melalui hidung.
- Ulangi napas dalam selama satu menit.
Fase 3: Bernapas Dalam Saat Duduk
- Duduklah tegak di tepi tempat tidur atau di kursi yang kokoh.
- Letakkan tangan Anda di sekitar sisi perut Anda.
- Tutup bibir dan letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda.
- Tarik napas melalui hidung dan tarik udara ke dalam perut di tempat tangan Anda berada. Cobalah merentangkan jari-jari Anda dengan napas Anda.
- Hembuskan napas perlahan melalui hidung.
- Ulangi napas dalam selama satu menit.
Fase 4: Bernapas Dalam Saat Berdiri
- Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di sekitar sisi perut Anda.
- Tutup bibir Anda dan letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda.
- Tarik napas melalui hidung dan tarik udara ke dalam perut di tempat tangan Anda berada. Cobalah untuk merentangkan jari-jari Anda dengan napas Anda.
- Hembuskan napas perlahan * melalui hidung.
- Ulangi napas dalam selama satu menit.
* Anda dapat berlatih pernafasan bersenandung di sini jika diinginkan.
Latihan untuk Memfasilitasi Gerakan
Dalam video ini, ahli terapi fisik Peiting Lien dari Johns Hopkins Rehabilitation Network mendemonstrasikan teknik pernapasan diafragma yang tepat, dan selanjutnya menunjukkan beberapa latihan untuk memudahkan gerakan.Menguap sambil tersenyum
Latihan ini menggabungkan gerakan dengan pernapasan dalam, yang membantu meningkatkan koordinasi dan membangun kekuatan di lengan dan bahu. Ini juga membuka otot di dada Anda untuk memberi ruang diafragma untuk mengembang.
- Duduk tegak di tepi tempat tidur Anda atau di kursi yang kokoh.
- Jangkau lengan di atas kepala dan buat menguap lebar.
- Turunkan lengan Anda dan selesaikan dengan tersenyum selama tiga detik.
- Ulangi selama satu menit.
Bersenandung
Bersenandung sambil menghembuskan napas membantu meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh.Nitrat oksida membantu plastisitas saraf (membangun dan memperbaiki sistem saraf) dan melebarkan pembuluh darah, memungkinkan lebih banyak oksigen untuk dikirim ke seluruh tubuh. Bersenandung juga menenangkan dan menenangkan, mengurangi stres dan dapat membantu pasien tetap dalam mode pemulihan.
- Duduk tegak di tepi tempat tidur Anda atau di kursi yang kokoh.
- Letakkan tangan Anda di sekitar sisi perut Anda.
- Dengan bibir tertutup dan lidah di langit-langit mulut, tarik napas melalui hidung dan tarik udara ke perut di tempat tangan berada. Cobalah untuk merentangkan jari-jari Anda dengan napas Anda.
- Setelah paru-paru Anda penuh, tutuplah bibir Anda dan buang napas sambil bersenandung, buatlah suara "hmmmmmm". Perhatikan bagaimana tangan Anda turun ke bawah.
- Sekali lagi, tarik napas melalui hidung, lalu embuskan melalui hidung sambil bersenandung.
- Ulangi selama satu menit.