Mengatasi Menopause

Isi

• Emosional
• Fisik
• Sosial

Perubahan hormonal yang menentukan transisi menuju menopause dapat menyebabkan masalah kecil atau sementara, tetapi juga masalah signifikan dan tahan lama yang dapat memengaruhi kualitas hidup Anda. Saat Anda bekerja untuk mengelola gejala fisik seperti semburan panas dan insomnia, penting juga untuk menemukan cara untuk mengatasi gejala emosional, baik itu perubahan suasana hati atau tantangan secara mental menyesuaikan diri dengan fase baru dalam hidup Anda ini.

Emosional

Dampak emosional dari menopause sangat bergantung pada riwayat pribadi dan keadaan kehidupan setiap wanita, serta faktor-faktor lain, tetapi peningkatan stres dan perubahan suasana hati hampir bersifat universal.

Ini sering kali merupakan waktu refleksi dan kesadaran bahwa satu fase penting dalam kehidupan digantikan oleh fase lainnya. Anda mungkin merasa identitas diri dan rasa feminitas Anda didasarkan pada faktor-faktor yang berubah saat menopause, seperti fisik atau kemampuan untuk memiliki siklus bulanan dan melahirkan anak. Anda mungkin merasa sedih atau menyesal saat menjalani transisi ini. Peran sosial Anda mungkin berubah dengan berakhirnya tahun-tahun subur Anda, yang juga bisa membuat stres, bahkan jika itu disambut baik.

Anda mungkin membutuhkan taktik baru untuk mengatasinya. Ada banyak strategi yang dapat membantu dalam hal ini, banyak di antaranya mungkin juga berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mental, fisik, dan emosional Anda secara keseluruhan.

• Meditasi: Hanya bermeditasi 15 menit sehari dapat secara efektif mengurangi stres dan membuatnya lebih mudah untuk mengatasinya.
• Olahraga: Segala jenis aktivitas fisik dapat mengurangi stres. Yang penting lakukan secara rutin (minimal tiga kali seminggu atau lebih).
• Penetapan tujuan: Lakukan inventarisasi kehidupan. Buat daftar hal-hal yang paling ingin Anda capai, hobi yang Anda minati, atau keterampilan yang ingin Anda asah. Pertimbangkan hambatan apa pun yang mungkin menghalangi Anda, meskipun itu hanya pola pikir negatif. Buat rencana untuk mulai mengejar setidaknya satu tujuan.
• Dukungan sosial:Ini adalah respons yang sehat terhadap stres karena membantu membangun jaringan dukungan sosial. Saat Anda diliputi stres, kecemasan, atau kekhawatiran, hubungi teman atau temui konselor.

Fisik

Jika diperlukan, ada sejumlah perawatan yang dapat membantu Anda mengatasi gejala menopause secara fisik.Selain pengobatan, Anda mungkin merasa lega dengan mencoba beberapa pendekatan ini.

Hot Flashes

Termostat internal Anda mungkin sangat sensitif sekitar menopause. Banyak wanita menemukan bahwa mereka memiliki kisaran kenyamanan yang sangat sempit, dan tidak perlu banyak untuk menjadi kepanasan. Cobalah beberapa cara berikut untuk mengatasi kilatan:

• Kenakan pakaian berlapis sehingga Anda dapat dengan mudah melepas pakaian jika Anda mulai merasa kepanasan.
• Bernapas perlahan dan dalam: Melakukan pernapasan terkontrol semacam ini tepat saat hot flash dimulai dapat mempersingkat durasinya dan mengurangi tingkat keparahannya.
• Minum air: Jika Anda berkedip, Anda berkeringat. Air membantu mengisi ulang Anda dan tampaknya membantu mengatur suhu internal Anda. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 48 ons dalam sehari.
• Kecilkan api: Jika memungkinkan, jaga lingkungan Anda di bawah 70 derajat di siang hari.
• Hindari tempat-tempat panas: Jangan berjemur atau duduk di sauna jika Anda rentan terhadap flash.
• Jangan makan makanan panas dan pedas: Meskipun Anda selalu bisa memakannya, mereka dapat memicu Anda untuk berkedip.
• Coba minyak biji rami atau biji rami: Ini dapat mengurangi semburan panas dan memiliki manfaat tambahan untuk mengurangi nyeri sendi dan otot bagi beberapa wanita.
• Pertimbangkan vitamin E, fitoestrogen ubi, dan black cohosh: Ini semuanya telah digunakan selama bertahun-tahun untuk memerangi semburan panas, meskipun penelitian tentang pengobatan alternatif ini biasanya menunjukkan bahwa obat tersebut hanya seefektif plasebo. Karena beberapa suplemen dapat memiliki efek estrogenik, yang terbaik adalah mendiskusikannya dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk meminumnya. Anda mungkin memiliki riwayat kesehatan yang dapat membuatnya berisiko, atau mungkin berinteraksi dengan obat lain.

Cara untuk Meredakan Hot Flashes Menopause

Insomnia

Insomnia sangat umum terjadi sebelum dan sesudah menopause. Terkadang karena keringat malam, yaitu semburan panas. Namun terkadang wanita tampaknya mengalami perubahan hormon yang membuat mereka terbangun di waktu yang sama setiap malam.

Ini bisa membuat frustrasi dan melelahkan. Berikut beberapa hal untuk dicoba:

• Dinginkan kamar tidur Anda: Usahakan untuk menjaga suhu kamar tidur malam Anda di bawah 65 derajat.
• Merenungkan: Tepat sebelum tidur, bermeditasi sebentar. Ini bisa membuat Anda tenang dan membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
• Mandi: Mandi air hangat atau dingin dapat mengatur suhu Anda dan mengantarkan Anda ke alam mimpi dengan nyaman dan santai.
• Coba obat penenang: Ini terkadang dapat membantu Anda mengatur siklus tidur Anda. Ini bukan solusi jangka panjang, jadi bicarakan dengan penyedia medis Anda.
• Diskusikan mengganti antidepresan Anda: Jika Anda menggunakan antidepresan yang membuat Anda terjaga, bicarakan dengan penyedia Anda tentang menggantinya dengan yang memiliki efek lebih sedatif dan meminumnya sebelum tidur.
• Pertimbangkan CPAP: Jika Anda mendengkur, atau mengalami periode tidak bernapas dalam tidur (sleep apnea), Anda mungkin memerlukan studi tidur untuk menentukan apakah Anda akan mendapat manfaat dari perangkat tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP).

Apakah Menopause untuk Disalahkan untuk Insomnia Anda?

Kekeringan Vagina dan Inkontinensia Urin

Kekeringan atau nyeri vagina saat berhubungan bisa sangat mengganggu bagi wanita yang mengalaminya saat menopause. Gejala-gejala ini dapat mengganggu kehidupan seks Anda, yang dapat memengaruhi hubungan Anda. Inkontinensia juga bisa memalukan dan mengecilkan hati.

Gejala ini bisa disebabkan oleh perubahan pada jaringan vagina dan uretra yang terjadi saat estrogen turun. Selain mencari pengobatan estrogen vagina:

• Gunakan pelumas:Karena dinding vagina Anda semakin tipis, lebih mudah robek atau rusak. Menggunakan banyak pelumas vagina saat berhubungan seks akan membantu mencegah kerusakan. Pelumas berbahan dasar air terasa alami dan mudah dicuci. Pelumas berbahan dasar silikon bertahan lebih lama, tetapi lebih banyak wanita melaporkan sensitif atau alergi terhadapnya.
• Gabungkan vitamin E dan minyak biji rami:Ini kadang-kadang bisa meredakan gejala vagina dan saluran kencing. Biasanya wanita meminumnya sebagai suplemen oral, tapi ada krim yang mengandungnya juga untuk dioleskan langsung ke vagina.
• Lakukan senam kegel: Memperkuat otot dasar panggul dapat meningkatkan sensasi saat berhubungan dan mengurangi inkontinensia urin. Jika dilakukan beberapa kali sehari, Anda mungkin akan melihat hasilnya dalam dua hingga empat minggu.

Ada juga perawatan tambahan seperti peremajaan vagina dan suntikan plasma kaya platelet yang mungkin direkomendasikan oleh ginekolog Anda selain perawatan estrogen vagina.

Gejala dan Pengobatan Vaginal Dryness

Penambahan Berat Badan

Karena metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, menopause adalah waktu yang umum untuk mulai menambah berat badan. Penurunan berat badan saat menopause membutuhkan pendekatan yang sama seperti pada waktu-waktu lain dalam hidup Anda.

Tetapkan tujuan untuk target berat badan Anda-yang masuk akal dan didorong dengan mencapai kesehatan yang baik, bukan ukuran tertentu. Nikmati diet yang bervariasi dalam kisaran target kalori Anda.

Gunakan latihan beban sebagai latihan untuk menjadi lebih kuat, mencegah osteoporosis, dan meningkatkan metabolisme istirahat Anda Dalam latihan kardio, seperti berjalan atau berlari, variasikan kecepatan dan nikmati latihan interval. Latihan menahan beban ini dapat meningkatkan metabolisme dan membangun massa tulang.

Mengelola stres juga berperan di sini, karena dapat membantu menjinakkan pelepasan hormon seperti kortisol yang membuat tubuh Anda bergantung pada lemak.

6 Makanan Terbaik untuk Ditambahkan ke Diet Anda Selama Menopause

Masalah Memori

Meskipun beberapa kehilangan ingatan adalah bagian dari penuaan, mungkin ada beberapa kehilangan sementara yang datang dengan penurunan estrogen yang terkait dengan menopause. Berikut beberapa saran untuk meredakannya:

• Pertimbangkan diet Anda: Dapatkan banyak buah dan sayuran berwarna untuk antioksidan dan vitamin. Kurangi (atau hentikan) alkohol, gula, dan kafein dan lihat apakah itu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengingat.
• Jelajahi strategi memori:Gunakan akronim untuk mengingat daftar nama atau jalan (seperti POMB untuk urutan jalan seperti Pine, Oak, Main, dan Broadway). Mengaitkan satu hal dengan yang lain - misalnya, semanggi hijau untuk mengingat seseorang dengan nama belakang Hijau.
• Terapkan dukungan eksternal: Misalnya, gantung kunci Anda di tempat yang sama setiap kali Anda masuk ke rumah, atau masukkan informasi penting ke dalam ponsel Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mengaksesnya saat Anda membutuhkannya.

Sosial

Memelihara dan bersandar pada hubungan yang ada bermanfaat bagi semua orang, dan itu pasti terjadi pada menopause. Tapi itu juga bisa membantu untuk membuat yang baru dengan wanita yang juga dalam tahap kehidupan ini.

Organisasi seperti Red Hat Society dan grup Meetup adalah salah satu cara untuk melakukannya. Kelompok penurunan berat badan dan olahraga dapat membantu Anda mengatasi masalah tersebut serta menjadi cara yang baik untuk bertemu teman baru yang sedang mengalami apa adanya.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pengalaman setiap wanita itu unik, dan cara terbaik mereka mengatasi menopause juga. Ingatlah bahwa menopause adalah tahap kehidupan lainnya. Sama seperti masa remaja, Anda dapat mengatasi perubahan yang mengarah padanya dan memasuki babak baru ini dengan percaya diri dengan mengadopsi beberapa strategi yang berguna.

Berapa Lama Menopause Berlangsung untuk Anda?