Cara Busa Roll untuk Sakit Punggung

Isi

• Apa itu Foam Rolling?
• Manfaat
• Tantangan dan Resiko
• 3 Teknik Roller Busa untuk Sakit Punggung
• Kata dari VeryWell

Jika Anda salah satu dari sekitar 85% orang dewasa yang pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda tahu betapa menantangnya untuk mendapatkan bantuan. Bergantung pada sifat ketidaknyamanan, penggulungan busa mungkin layak untuk dicoba.

Pendekatan ini mengandalkan teknik yang disebut self-myofascial release (SMR) untuk menangani fasia, jaringan ikat yang membungkus otot, serabut otot, dan seluruh sistem muskuloskeletal yang dapat menjadi kaku, membatasi rentang gerak dan menyebabkan nyeri otot.

Ada sedikit penelitian untuk memastikan busa menggulung untuk nyeri punggung efektif, dan memiliki pro dan kontra, tetapi bila dilakukan dengan hati-hati, mengintegrasikan SMR ke dalam rutinitas perawatan diri Anda dapat meredakan ketidaknyamanan, membuatnya lebih mudah untuk melakukan peregangan secara efektif. mengatasi sakit punggung, dan memungkinkan Anda untuk bergerak lebih bebas selama berolahraga dan aktivitas fisik sehari-hari.

Apa itu Foam Rolling?

Rol busa adalah silinder ringan yang memiliki panjang dan ketebalan bervariasi: Sebagian besar berdiameter 6 inci dan telah ada di mana-mana di pusat kebugaran, klub kesehatan, dan praktik terapi fisik.

Tujuan dari foam rolling adalah untuk menargetkan adhesi titik pemicu di fasia yang dapat berkembang saat Anda melatih otot dengan keras. Dalam keadaan sehatnya, fasia sangat fleksibel dan memiliki konsistensi seperti gel yang memungkinkan otot bergerak bebas. Perlekatan pada akhirnya sembuh, tetapi ketika terjadi, jaringan parut non-elastis yang keras dan otot tidak dapat bergerak dengan mudah. Adhesi ini berkontribusi pada "simpul" nyeri yang bisa Anda rasakan di otot.

Dalam praktiknya, penggulungan busa melibatkan menemukan titik-titik pemicu dan menerapkan tekanan yang berkepanjangan pada titik-titik tersebut - mirip dengan cara terapis pijat melatih simpul untuk mengendurkan otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa penggulungan busa bisa efektif sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan untuk menyiapkan otot untuk latihan atau pemulihan pasca latihan untuk mencegah pengencangan otot.

Cara Menggunakan Foam Roller Setelah Latihan

Manfaat

Dipercaya bahwa penggunaan foam roller untuk menekan fasia menghangatkan dan meningkatkan aliran darah ke jaringan ikat sekaligus menghancurkan jaringan parut, memulihkan kondisi fasia yang alami dan kenyal. Ini memiliki beberapa manfaat potensial:

• Memungkinkan otot bergerak lebih leluasa, yang menurunkan risiko cedera selama aktivitas fisik
• Mengurangi rasa sakit dan bengkak setelah aktivitas fisik intensitas tinggi dengan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot
• Mencegah pembentukan adhesi baru
• Menginduksi relaksasi setelah latihan, yang memungkinkan otot memperbaiki diri sendiri
• Menginduksi penghambatan autogenik: Teori di balik konsep ini adalah bahwa ketika menerapkan tekanan yang stabil ke titik pemicu, otot dan tendon pada awalnya akan melawan - sedemikian rupa sehingga tubuh bahkan mungkin bergetar saat melawan dorongan untuk rileks. Mempertahankan tekanan akan menyebabkan sistem saraf mengirimkan pesan bahwa tubuh "sudah cukup" dan otot serta tendon akan rileks dan memanjang. Ini adalah proses yang sama yang bekerja selama peregangan statis.

Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah

Tantangan dan Resiko

Menggunakan foam roller untuk mengatasi sakit punggung bukanlah pekerjaan yang mudah. Untuk satu hal, karena saraf mengalir melalui fasia, rasa sakit yang dirasakan di area tertentu mungkin tidak berada di tempat yang sama dengan adhesi yang menyebabkannya - yang dikenal sebagai nyeri yang dirujuk. Misalnya, piriformis, otot kecil di bawah bokong, dapat menyebabkan sakit punggung bawah. Ini membuatnya penting untuk mengetahui sumber rasa sakit untuk menargetkannya dengan benar.

Terlebih lagi, menggunakan roller busa secara tidak benar dapat menambah ketidaknyamanan atau menyebabkan cedera baru. Jika sakit punggung Anda disebabkan oleh kompresi saraf atau jika Anda mengalami nyeri, kelemahan, mati rasa, dan / atau sensasi listrik yang turun di satu kaki (dikenal sebagai linu panggul), menekan saraf yang cedera dapat memperburuk masalah Anda.

Penggulungan busa juga tidak disarankan jika Anda memiliki ketidakstabilan tulang belakang, spondylolisthesis, dan / atau kelainan jaringan ikat. Berbicara dengan dokter Anda sebelum mulai menggulung busa dapat membantu Anda memilih program perawatan diri yang tepat untuk Anda.

Peringatan Kondisi Medis

Penggulungan busa tidak disarankan untuk wanita hamil yang persendiannya kendur secara alami karena hormon yang disebut relaxin. Orang yang menderita radang sendi reumatoid, trombosis vena dalam, osteoporosis lanjut, atau neuropati juga tidak boleh menggulung busa. Jangan pernah menekan luka terbuka atau patah tulang.

Risiko cedera punggung terbesar saat menggulung busa adalah menggunakannya langsung pada tulang belakang leher atau tulang punggung bagian tengah ke bawah. Untuk melakukannya, diperlukan kontrol otot yang intens untuk menjaga bentuk yang benar dan menahan roller di tempat di titik pemicu. Menggunakan otot punggung bawah dengan cara ini dapat menyebabkan ketegangan otot berlebih, yang lebih berbahaya daripada kebaikan.

Menggunakan foam roller langsung di punggung bawah juga berisiko bersentuhan dengan ginjal dan hati. Otot menyediakan bantalan, tetapi tidak seperti jantung dan paru-paru, yang disimpan dengan aman di tulang rusuk, ginjal dan hati tidak memiliki tulang yang melindungi mereka. Memberi tekanan pada area tertentu di punggung dapat melukai organ.

3 Teknik Roller Busa untuk Sakit Punggung

Untuk menggunakan roller busa dengan benar untuk meredakan nyeri punggung, pertama-tama kenali titik-titik pemicu nyeri di sekitar pinggul, bokong, paha belakang, atau tempat-tempat punggung atas di mana rasa sesak menyebabkan nyeri yang dirujuk di punggung.

Posisikan roller di salah satu titik ini. Dengan menggunakan otot inti Anda, condongkan tubuh ke tempat untuk menambah tekanan dan perlahan-lahan gulung bolak-balik di atas simpul dengan peningkatan 1 inci selama 30 hingga 60 detik. Jangan frustrasi jika Anda hanya bisa menahan gulungan selama 10 detik di sesi pertama Anda. Ini akan menjadi tidak nyaman. Namun, Anda tidak akan merasakan sakit atau mati rasa. Jika Anda melakukannya, hentikan penggulungan. Minumlah air setelah sesi bergulir, dan lakukan peregangan otot untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Berikut adalah tiga area di mana Anda mungkin menemukan titik pemicu untuk ditargetkan dengan roller busa untuk mengurangi sakit punggung.

Band Iliotibial: Pita iliotibial adalah pita fasia tebal yang membentang di sepanjang bagian luar paha dari panggul hingga tepat di bawah lutut. Bekerja pada titik pemicu di area ini dapat meningkatkan rentang gerak di sepanjang beberapa kelompok otot.

1. Duduk di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri sedikit ditekuk.
2. Posisikan roller busa di bawah hamstring kanan Anda, tegak lurus dengan kaki.
3. Condongkan tubuh ke belakang dan seimbangkan tubuh Anda antara siku kanan dan kaki kiri.
4. Gulingkan kaki kanan ke atas dan ke bawah di atas roller satu inci setiap kalinya.
5. Berhentilah di tempat yang sakit hingga 60 detik, tarik napas dalam perlahan.
6. Lanjutkan selama sekitar dua menit.
7. Ganti sisi dan ulangi.

Punggung tengah atas: Melepaskan ketegangan di area sekitar dan tepat di bawah bahu dapat membantu mengendurkan otot di sepanjang punggung.

1. Berbaring telentang dan posisikan roller busa di bawah tulang belikat Anda.
2. Angkat pinggul Anda dan bersandar ke roller.
3. Gerakkan roller ke atas dan ke bawah (tetap di dalam area tulang belikat Anda) sampai Anda menemukan titik sensitif.

3. Paha belakang: Otot hamstring membentang di sepanjang bagian belakang kaki bagian atas. Jika kencang dan tidak fleksibel, mereka dapat menarik otot di punggung bawah dan menyebabkan nyeri.

1. Duduk di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri sedikit ditekuk.
2. Tempatkan foam roller di bawah paha Anda sehingga tegak lurus dengan kaki Anda dan tepat di bawah bokong Anda.
3. Dorong tubuh Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut di atas roller, gerakkan seluruh otot dari gluteus maximus ke lutut.
4. Lakukan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti kaki.

8 Jenis Rol Busa Terbaik tahun 2020

Kata dari VeryWell

Menemukan teknik dan alat yang berfungsi mungkin membutuhkan waktu dan panduan profesional. Seperti dalam setiap kasus sakit punggung, pemulihan membutuhkan kesabaran. Dan, seringkali, yang dibutuhkan punggung adalah istirahat. Dengarkan tubuh Anda dan berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan otot atau fasia, yang hanya akan menunda penyembuhan.