Isi
Memulai cara makan yang baru bisa menjadi tantangan. Seringkali ini melibatkan evaluasi dan perubahan cara berpikir Anda tentang makanan sepenuhnya, dan perubahan ini tidak hanya memengaruhi apa yang Anda makan, tetapi juga kebiasaan gaya hidup Anda, seperti berbelanja bahan makanan, menyiapkan makanan, dan makan di restoran.Selain itu, jika Anda memasak untuk keluarga, Anda mungkin menemukan penolakan dari anak-anak atau pasangan Anda jika mereka tidak ingin mencoba makanan baru.
Namun saat beralih ke diet indeks glikemik rendah (GI), Anda tidak perlu membuang seluruh cara makan Anda. Sebaliknya, cara makan ini memerlukan pemilihan makanan yang bergizi tetapi juga memiliki GI yang lebih rendah (sejenis karbohidrat yang tidak menaikkan gula darah Anda sebanyak makanan dengan GI tinggi).
Misalnya, jika ingin makan sepotong buah, memilih apel daripada pisang atau nanas (keduanya memiliki GI tinggi) adalah pilihan yang ideal.
Berikut empat pilihan sarapan sederhana dan rendah GI yang bisa Anda coba - pilihan sarapan lezat ini akan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, sekaligus memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda.
Havermut
Untuk oatmeal, pertama-tama Anda ingin memastikan bahwa Anda membeli jenis yang tepat. Dengan kata lain, pilihlah gandum utuh atau oat baja karena rendah GI, sedangkan oat instan sangat halus dan cenderung tinggi GI.
Untuk memberi oatmeal rasa dan nutrisi tambahan, coba taburi oatmeal Anda dengan sedikit buah GI rendah, seperti apel, persik, atau pir. Anda juga bisa menambahkan protein dengan mencampurkan sebagian kecil almond atau pecan cincang. Untuk kesegaran terakhir, tambahkan sedikit ekstrak vanili murni dan sejumput kayu manis (hindari menambahkan gula merah, madu, atau sirup maple).
Telur
Panduan Diet untuk orang Amerika mendorong kita untuk makan telur tanpa mengkhawatirkan kolesterol. Telur kaya protein dan kuning telur mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung untuk membantu melawan peradangan.
Bagian terbaik dari makan telur adalah mereka dapat dibuat dengan berbagai cara (jadi Anda tidak bosan makan hal yang sama setiap hari). Misalnya, Anda bisa mengacak telur, memanggangnya, atau merebusnya hingga matang.
Ini juga merupakan ide yang baik untuk menambahkan sayuran ke telur Anda untuk memaksimalkan asupan antioksidan Anda - dan jangan malu-malu saat menggabungkan sayuran. Salah satu kombinasi hangat dan populer adalah jamur, bawang bombay, dan tomat cincang. Saat Anda menggabungkan sayuran dengan telur, pertama-tama masak sayuran dengan rasa sakit, lalu tambahkan telur dan orak-arik.
Anda juga dapat membuat frittata yang berarti alih-alih mengaduk telur langsung ke dalam sayuran Anda, letakkan wajan (pastikan Anda menggunakan yang aman untuk oven) di bawah pemanggang yang sudah dipanaskan selama beberapa menit sampai telurnya matang.
Pilihan lainnya adalah membuat hash ubi jalar. Untuk melakukan ini, pertama-tama, potong beberapa sayuran seperti paprika dan bawang bombay, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun atau minyak canola. Sementara itu, kubus ubi jalar dan tumis dalam wajan terpisah. Ketika kentang sudah matang, aduk dengan sayuran Anda dan tambahkan garam dan merica secukupnya.
Makan malam untuk sarapan
Ingat, Anda tidak harus sarapan makanan untuk sarapan. Cobalah memanaskan beberapa kacang hitam (penggunaan sisa yang baik) dan letakkan di samping telur orak-arik dengan salsa dan bahkan sedikit keju cheddar rendah lemak. Pilihan makan malam GI rendah lainnya termasuk:
- Ubi
- Semacam spageti
- Jagung
- kacang lima
- Kacang polong
- kacang-kacangan
Smoothie
Smoothie adalah cara yang bagus untuk menggabungkan buah dan bahkan sayuran, seperti kangkung, bayam, atau alpukat. Untuk membuat smoothie buah, keluarkan blender Anda, tambahkan alas seperti air kelapa, almond atau santan, lalu tuangkan ke dalam cangkir buah favorit Anda, seperti irisan stroberi, nektarin, atau aprikot. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan bubuk protein, biji-bijian, dan selai kacang seperti selai almond atau selai kacang untuk lemak dan protein ekstra sehat.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mungkin salah satu penyesuaian tersulit untuk mengikuti diet indeks glikemik rendah adalah menghilangkan produk sarapan olahan, seperti sereal sarapan, kue kering, donat, wafel beku, dan bagel deli. Ini berarti Anda perlu membuat rencana lebih awal, bahkan mungkin bangun lebih pagi untuk memastikan Anda punya waktu untuk makan sarapan yang seimbang dan sehat.
Kabar baiknya adalah sebagian besar saran di atas dapat dipersiapkan atau dibuat sebelumnya sehingga Anda tidak akan melewatkan stand-by lama Anda.