Bagaimana Olahraga Mencegah Osteoporosis

Isi

• Olahraga Membantu Mencegah Osteoporosis
• Jenis Latihan Terbaik
• Nutrisi dan Latihan untuk Tulang Sehat di Masa Kecil dan Remaja
• Keropos Tulang Selama Diet dan Penurunan Berat Badan

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang menyerang pria dan wanita, terutama wanita setelah menopause yang memiliki kadar estrogen lebih rendah, karena estrogen membantu melindungi tulang. Pada osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan lemah serta memiliki risiko patah tulang yang lebih besar. Kata osteoporosis berarti "tulang keropos", di mana porous pada dasarnya berarti "penuh lubang" - dan secara akurat menggambarkan kondisi tulang osteoporosis.

Olahraga Membantu Mencegah Osteoporosis

Latihan angkat beban atau beban membantu menjaga tulang tetap kuat dengan menyebabkan otot dan tendon menarik tulang, yang pada gilirannya merangsang sel-sel tulang untuk memproduksi lebih banyak tulang. Beban pada tulang dapat dibuat oleh berat badan Anda sendiri, seperti saat berlari atau jogging, atau oleh beban eksternal seperti dumbel atau mesin gym dalam program latihan beban.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa olahraga terbaik mungkin tidak hanya menahan beban tetapi juga olahraga "berdampak tinggi". Ini berarti memberikan sentakan pada otot dan tulang, seperti yang terjadi saat Anda meletakkan kaki dengan paksa di tanah saat berlari atau mengangkat beban secara tiba-tiba. Tentu, Anda harus memastikan Anda melakukan latihan seperti itu dengan aman.

Salah satu ukuran kesehatan tulang adalah "kepadatan mineral tulang", atau disingkat BMD. Tes kepadatan tulang seperti pemindaian absorptiometri sinar-X energi ganda (DEXA) digunakan untuk menilai BMD dan merupakan prosedur yang relatif sederhana.

DEXA Scan Menilai Kepadatan Tulang dan Risiko Osteoporosis

Jenis Latihan Terbaik

Meskipun olahraga angkat beban paling baik untuk memperkuat tulang dan meningkatkan keseimbangan untuk mencegah jatuh, semua olahraga bermanfaat bagi kebugaran Anda. Berikut ini beberapa contohnya.

• Kelas aerobik: Langkah, menari, dan pompa aerobik
• Angkat Berat: Dumbel, barbel, mesin, latihan beban tubuh
• Lari dan joging
• Berjalan (kurang efektif dibandingkan lari atau joging)

Latihan tulang yang paling tidak efektif adalah:

• Berenang atau aerobik air
• Bersepeda
• Aktivitas latihan beban minimal lainnya

Ingatlah bahwa lari atau olahraga berbasis tungkai terutama terjadi pada tubuh bagian bawah. Dan meskipun banyak dari efek melumpuhkan pengeroposan tulang dirasakan di pinggul dan tulang belakang, melatih tubuh bagian atas dengan latihan menahan beban adalah sama pentingnya. Seiring bertambahnya usia, pergelangan tangan dan lengan patah karena jatuh bukan hal yang jarang terjadi.

Pertimbangkan catatan peringatan ini tentang lari ketahanan seperti maraton, lintas alam, triathlon, dan rejimen olahraga ekstrem lainnya: Olahraga ekstrem, terutama olahraga aerobik, dapat berdampak negatif pada kepadatan tulang pada wanita dengan mengganggu produksi estrogen bila dikombinasikan dengan asupan kalsium dan total energi makanan yang tidak memadai. (Hilangnya estrogen secara alami adalah penyebab utama keropos tulang pada wanita setelah menopause.) Untuk olahragawan berat dan atlet, berhenti atau mengalami menstruasi yang tidak teratur adalah tanda peringatan. Keropos tulang, pola makan yang tidak teratur, dan periode abnormal disebut sebagai "triad atlet wanita". Hal ini dapat dicegah jika Anda mengikuti program pelatihan yang sesuai dan memperhatikan dengan cermat pola makan dan nutrisi Anda. Nasihat dari ahli gizi olahraga yang berkualifikasi bermanfaat.

Nutrisi dan Latihan untuk Tulang Sehat di Masa Kecil dan Remaja

Sebagian besar cadangan tulang yang sehat dibangun di masa muda Anda dan sebelum usia 30 tahun. Wanita mungkin lebih rentan terhadap proses alas bedak yang tidak memadai saat ini daripada pria. Asupan kalsium yang cukup, diet seimbang dengan banyak buah dan sayuran, dan olahraga beban adalah kunci pertumbuhan tulang yang kokoh saat Anda masih muda. Kemudian, dengan terus berolahraga hingga usia lanjut — dan ini berlaku juga untuk pria — penurunan kepadatan tulang bisa diminimalisir. Meski wanita menjadi sasaran utama informasi tentang osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah (osteopenia), beberapa pria juga terkena dampak serius dari kondisi ini.

Recommended Dietary Allowances (RDAs) untuk Kalsium

Pria dan wanita usia 19 hingga 50 tahun harus mengonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari, begitu wanita mencapai usia 51 tahun, mereka harus menambah asupannya menjadi 1.200 miligram. Setelah usia 70 tahun, baik pria maupun wanita harus mengonsumsi 1.2000 miligram kalsium setiap hari.

Bahkan jika Anda melakukan semua hal yang benar saat tumbuh dan dewasa, gen Anda dapat memberi Anda tulang yang rentan terhadap osteoporosis. Ini adalah alasan yang lebih besar untuk mengoptimalkan gaya hidup Anda untuk mencegah kesehatan tulang yang buruk.

Keropos Tulang Selama Diet dan Penurunan Berat Badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa saat Anda menurunkan berat badan, kepadatan tulang juga berkurang. Namun, hal ini dapat dicegah jika Anda melakukan olahraga menahan beban dan memastikan bahwa Anda mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang disarankan sambil menurunkan berat badan. Apakah ini terjadi, dan seberapa besar, mungkin berbeda jika Anda laki-laki atau perempuan dan dan usia sebelum atau sesudah menopause.

Wanita pascamenopause yang menurunkan berat badan hanya dengan diet (tanpa olahraga) dan yang tidak mengonsumsi asupan kalsium yang memadai tampaknya paling berisiko selama fase penurunan berat badan ini.

Panduan Diskusi Dokter Osteoporosis

Dapatkan panduan cetak kami untuk janji dengan dokter Anda berikutnya untuk membantu Anda mengajukan pertanyaan yang tepat.

Unduh PDF