Isi
Latihan ekstensi punggung umumnya dilakukan sambil berbaring dalam posisi tengkurap.Latihan dalam posisi tengkurap yang menantang otot punggung mungkin tidak cocok untuk Anda jika Anda memiliki masalah artritis tulang belakang atau sendi facet. Sebaliknya, kondisi punggung seperti cakram hernia memiliki bias ekstensi - yang berarti kondisi tersebut sering kali mengikuti gerakan tipe lengkung, seperti rawan tekan ke atas.
Jika Anda tidak yakin apakah ekstensi punggung dan olahraga dalam posisi tengkurap tepat untuk Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum mencoba hal berikut.
Bagaimana cara melakukannya
- Posisi Awal: Berbaring (tengkurap). Posisi tengkurap cenderung memperbesar lengkungan di punggung bawah Anda, jadi jika ini tidak nyaman, letakkan bantal di bawah area perut Anda. Letakkan dahi Anda di lantai. Demikian pula, jika Anda merasa perlu bantalan atau penyangga, letakkan handuk gulung atau bantal kecil di bawah dahi. Catatan: Siku Anda harus ditekuk dan lengan Anda bertumpu di lantai di kedua sisi bagasi Anda. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Menghirup.
- Press Up: Jaga punggung, leher, dan kepala Anda sejajar, buang napas dan tekan lengan bawah Anda ke lantai untuk mengangkat bagasi Anda. Seberapa tinggi Anda pergi harus ditentukan oleh, pertama oleh rasa sakit - dengan kata lain, menjaga gerakan bebas dari rasa sakit. Di luar itu, cobalah untuk datang ke tempat di mana Anda menopang sebagian besar berat badan Anda pada lengan dan siku Anda (dan bagian depan tungkai dan bagian atas kaki Anda, tentu saja). Seiring waktu Anda akan mengembangkan kekuatan di punggung Anda, bahu, dan lengan, yang akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap mengembangkan siku Anda sepanjang jalan. (Tapi tolong jangan menguncinya dengan lurus.) Dalam posisi yang lebih menantang ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan Anda (dan lagi bagian depan kaki dan bagian atas kaki Anda.) Bagaimanapun, tahan posisi antara 5 hingga 30 detik. Jangan lupa bernapas!
- Kembali ke Posisi Awal: Tarik napas, buang napas, dan perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal. Bergerak perlahan lebih menantang otot perut, punggung, dan lengan Anda daripada membiarkan gravitasi bekerja untuk Anda. Ini juga mengembangkan kekuatan inti dan kesadaran tubuh.
- Ulangi: Ulangi urutan perpanjangan punggung ini 3 hingga 5 kali dengan bentuk dan teknik yang sangat baik.
Tips
- Jaga agar bahu Anda terbuka dan lebar di depan.
- Jaga agar tulang belakang Anda dalam garis lurus tak terputus yang panjang dari atas kepala Anda ke bawah panggul Anda selama seluruh perjalanan gerakan. Ini akan membantu Anda menargetkan tidak hanya otot punggung tetapi juga perut Anda.
- Jangan terlalu tinggi untuk "menekuk" punggung bawah Anda. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit dan kemungkinan akan menyebabkan perut Anda "melompat".