Dalam survei nasional baru-baru ini, 44 persen orang dewasa mengatakan stres menyebabkan malam-malam tidak bisa tidur setidaknya sekali dalam bulan sebelumnya. Semua itu melempar, berbalik dan menatap langit-langit bisa membuat Anda merasa lelah dan lebih stres keesokan harinya. Jika Anda terjebak dalam lingkaran setan kecemasan dan insomnia ini, ada kabar baik: Teknik pereda stres sederhana dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan merasa lebih tenang.
Memahami Kecemasan dan Insomnia
Ada apa di balik lebih banyak stres, lebih sedikit koneksi tidur? “Jika Anda sering memicu respons stres, tubuh Anda tidak akan pernah kembali ke kondisi semula,” kata ahli tidur Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“Stres dan malam tanpa tidur sangat erat kaitannya,” kata Buenaver. “Jika Anda kesakitan, cenderung khawatir, atau sedang menghadapi situasi sulit dalam hidup, Anda mungkin memiliki lebih banyak hormon stres daripada biasanya yang beredar di tubuh Anda. Tidur malam yang buruk menambahkan lebih banyak lagi. Dan hormon itu mungkin tidak akan pernah rusak sepenuhnya. Ini seperti menjalankan mesin dengan gigi kelima sepanjang waktu. "
Teknik Pereda Stres untuk Penyelamatan
“Aktivitas yang mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh terasa luar biasa,” kata Buenaver. “Dan mereka telah dibuktikan oleh penelitian untuk meningkatkan kualitas tidur. Mereka membantu dengan mengurangi pelepasan hormon stres kortisol dan adrenalin dan dengan memperlambat detak jantung dan pernapasan Anda. Tubuh dan pikiranmu tenang. "
Yoga, tai chi dan meditasi adalah teknik menghilangkan stres yang sangat membantu. Jadi, dua latihan sederhana ini yang direkomendasikan Buenaver kepada pasien yang berjuang mengatasi malam tanpa tidur.
Pernapasan lembut:
- Di tempat yang tenang, duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman. Memejamkan mata mungkin membantu.
- Tarik dan keluarkan napas perlahan selama sekitar lima menit. Saat Anda menarik napas, tarik napas ke dalam perut Anda. Fokus pada napas Anda.
- Jika Anda mau, ulangi kepada diri Anda sendiri, "Tarik napas, aku tenang, keluarkan aku mengatasi."
Relaksasi otot progresif:
- Di tempat yang tenang, duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
- Tarik dan keluarkan napas perlahan.
- Mulailah menegangkan kelompok otot satu per satu saat Anda bernapas. Tahan ketegangan saat Anda menarik napas, lalu lepaskan saat Anda menghembuskan napas. Tarik napas beberapa kali saat Anda memperhatikan (dan nikmati) betapa rileksnya setiap kelompok otot.
- Mulailah dengan otot-otot di kepala, leher, dan wajah Anda. Turun ke bahu, tangan dan lengan, punggung, perut, bokong, paha, betis dan kaki.
- Ulangi untuk area yang masih tegang.
“Saat Anda melakukan latihan ini, rasakan ada dan tidak adanya ketegangan sehingga Anda dapat melihat ketegangan yang masih ada dan melakukan sesuatu untuk mengatasinya,” kata Buenaver.