Isi
- Mulailah Menggulung Leher Dengan Kepala Menghadap Lurus
- Putar Kepala Anda ke Satu Sisi
- Putar Kepala Anda Kembali
- Putar Kepala Anda ke Sisi Lain
- Berguling ke Depan
- Kembalikan Kepala Anda ke Posisi Awal
- Memperkuat dan Melindungi Leher Anda
- Intinya
Tentu saja, ada beberapa tindakan pencegahan yang perlu dipertimbangkan sebelum melakukan latihan leher apa pun. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri yang sedang atau parah atau jika Anda mengalami gejala yang menunjukkan rasa sakit yang lebih dari ketegangan leher normal. Ini mungkin termasuk rasa sakit yang disertai dengan kesemutan atau mati rasa pada tangan atau lengan Anda, rasa sakit yang menusuk seperti yang terjadi dengan pelampiasan saraf atau hanya memiliki firasat bahwa sesuatu yang lebih serius sedang terjadi. Jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat mempengaruhi masalah leher, Anda juga harus segera menemui dokter.
Ketegangan leher menjadi lebih umum di dunia digital kita, dan seringkali dapat dikaitkan dengan hal-hal seperti SMS berlebihan atau memiliki postur leher ke depan karena berjam-jam di depan komputer.
Leher roll paling mudah dipelajari jika Anda dapat memvisualisasikan aktivitas selangkah demi selangkah. Mari kita lihat bagaimana melakukan roll leher yang benar dari awal hingga akhir.
Mulailah Menggulung Leher Dengan Kepala Menghadap Lurus
Posisi awal untuk menggulung leher adalah dengan kepala lurus, dan pandangan Anda ke depan.
Sekali lagi, lakukan latihan ini hanya jika Anda telah berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Sebelum Anda memulai gerakan, perhatikan ketegangan yang mungkin ada pada otot Anda, terutama trapezius, yang terletak di atas bahu Anda.
Putar Kepala Anda ke Satu Sisi
Dari posisi awal, arahkan kepala Anda ke kiri dengan sangat lembut.
Memperhatikan bagaimana leher Anda terasa selama gerakan ini akan membantu Anda melakukannya dengan aman. Jika gerakan ini menyakitkan, atau leher Anda terasa tidak enak, hentikan sama sekali karena mungkin ini bukan peregangan untuk Anda. Jika Anda yakin tidak memiliki masalah leher yang serius, Anda mungkin ingin mencoba latihan menggulung leher tetapi memodifikasinya sehingga Anda melakukan adaptasi "setengah lingkaran" (menggerakkan kepala hanya sekitar setengah jalan di setiap arah) dari latihan ini.
Aturan praktisnya adalah: Tetap dalam gerakan bebas rasa sakit.
Putar Kepala Anda Kembali
Dengan sangat lembut, putar kepala Anda kembali ke posisi diperpanjang dengan mata menghadap ke langit-langit.
Untuk gerakan ke samping, pantau rasa sakit atau ketidaknyamanan, dan sesuaikan intensitas Anda. Ini bagian dari tantangan gulungan leher dan memperkuat otot-otot di bagian belakang leher, dan meregangItu yang di depan.
Putar Kepala Anda ke Sisi Lain
Dengan kepala ke belakang, putar kepala ke kanan dengan sangat lembut.
Sekali lagi, pantau rasa sakit atau ketidaknyamanan dan sesuaikan sehingga Anda tetap berada di zona gerak yang aman.
Gulungan ke samping akan meregang otot leher yang terletak di sisi tempat Anda bergerak, dan berkontraksi (memperkuat) orang-orang di sisi yang Anda tuju.
Berguling ke Depan
Selanjutnya, putar kepala Anda dengan lembut sehingga dagu Anda menghadap ke bawah dan sedikit ke arah depan leher Anda.
Gerakan ini membentang otot-otot di belakang leher Anda dan berkontraksi (memperkuat) orang-orang di depan.
Kembalikan Kepala Anda ke Posisi Awal
Dengan kepala menunduk, selesaikan gerakan terakhir menggulung leher dengan mengangkat kepala kembali ke posisi awal di mana pandangan Anda mengarah ke depan.
Saat melakukan gerakan memutar leher, perhatikan beberapa poin tambahan untuk mendapatkan manfaat terbesar dari latihan ini:
- Jaga gerakan Anda lambat dan lancar (tidak tersentak-sentak atau kaku).
- Lakukan pernapasan dalam selama latihan. Jika Anda memperhatikan bahwa pernapasan Anda berubah, cari tahu di titik mana di leher roll ini terjadi, dan apakah itu terkait dengan rasa sakit.
Memperkuat dan Melindungi Leher Anda
Selain melakukan gulungan leher, ada cara lain untuk memperkuat dan melindungi leher Anda.
- Pertahankan postur yang baik. Ketidaksejajaran seperti postur kepala ke depan dapat membuat otot leher Anda tegang dan umum terjadi jika Anda menghabiskan banyak waktu di depan komputer atau di belakang setir mobil.
- Perhatikan posisi tidur Anda. Jika Anda tidur telentang, sering kali disarankan agar Anda menggunakan bantal yang tipis. Konon, mereka yang memiliki kondisi mulai dari alergi hingga sleep apnea mungkin tidak dapat tidur dalam posisi ini.
- Lihat beberapa gerakan mudah untuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan di leher Anda.
Selain itu, Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli terapi fisik yang dapat merancang program senam leher untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana terapi fisik untuk nyeri leher dapat mengajari Anda cara menyelaraskan leher dan bahu dengan benar dan membantu menghilangkan nyeri leher. Tujuannya adalah untuk mengembalikan Anda ke tingkat fungsi sebelumnya dan mencegah ketegangan leher lebih lanjut di masa mendatang.
Banyak ahli terapi fisik merasa bahwa program latihan inti mengurangi risiko ketegangan leher dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Intinya
Ada banyak aktivitas dalam kehidupan kita sehari-hari yang dapat menyebabkan nyeri leher dan kekakuan. Mempelajari cara melakukan gerakan memutar leher dan meluangkan waktu untuk memeriksa kesejajaran leher Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan Anda dan mengurangi risiko nyeri di masa mendatang dengan meningkatkan fleksibilitas. Sebagai catatan terakhir, Anda mungkin ingin melihat hal-hal yang harus dihentikan jika Anda mengalami sakit leher.