Isi
Menjaga pinggul Anda tetap kuat sangat penting untuk menjaga kesehatan pinggul yang tepat, mobilitas fungsional yang sesuai, dan, dalam beberapa kasus, performa atletik yang maksimal. Ada beberapa program latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di sekitar pinggul. Beberapa program ditujukan untuk pemula, dan program lain menawarkan latihan penguatan pinggul tingkat lanjut.Otot gluteus medius Anda adalah salah satu otot penting yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul Anda. Itu terletak di samping pinggul Anda dan aktif saat mengangkat kaki Anda ke samping. Ini berfungsi untuk menjaga posisi panggul Anda saat Anda berdiri dengan satu kaki atau saat Anda berjalan dan berlari.
Kelemahan atau kontrol neuromuskuler yang buruk pada otot gluteus medius Anda dapat menyebabkan masalah seperti:
- Sindrom stres patellofemoral
- Nyeri pinggul
- Sindrom gesekan pita iliotibial
- Meningkatnya risiko keseleo ACL
- Nyeri pergelangan kaki dan kaki
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa otot gluteus medius Anda bertanggung jawab untuk membantu menjaga kaki Anda dalam posisi optimal saat berlari, melompat, atau mendarat dari lompatan. Kelemahan atau perekrutan neuromuskuler yang buruk pada otot gluteus medius Anda dapat menyebabkan pinggul dan lutut Anda berputar ke dalam, meningkatkan tekanan pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
Salah satu tujuan utama program penguatan pinggul adalah untuk memaksimalkan fungsi otot gluteus medius Anda. Latihan isometrik gluteus medius merupakan salah satu latihan yang dapat membantu membangun fondasi untuk otot gluteus yang kuat.
Apa yang Dilakukan Latihan
Jika Anda mengalami nyeri pinggul, nyeri lutut, atau nyeri betis dan pergelangan kaki, mintalah terapis fisik untuk memeriksa kekuatan otot gluteus medius Anda. Jika lemah, mulailah memperkuatnya dengan melakukan latihan isometrik gluteus medius. Latihan ini membantu untuk:
- Tingkatkan perekrutan neuromuskuler dan penembakan serat otot gluteus medius Anda.
- Perkuat gluteus medius Anda dalam rentang gerakan tertentu.
- Pastikan posisi pinggul dan kaki Anda tepat saat melakukan latihan pinggul lanjutan.
Pada dasarnya, latihan isometrik gluteus medius harus menjadi dasar dari program penguatan pinggul sederhana atau lanjutan.
Melakukan Latihan
Untuk melakukan latihan penguatan gluteus medius isometrik, ikuti petunjuk sederhana ini. Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Kunjungan ke ahli terapi fisik Anda untuk pemeriksaan pinggul menyeluruh mungkin juga dilakukan sebelum memulai latihan penguatan gluteus medius isometrik.
- Dapatkan ikat pinggang, lingkarkan, dan kencangkan di sekitar kedua pergelangan kaki Anda.
- Berbaring di satu sisi. Otot gluteus medius yang Anda latih harus berada di atas.
- Jaga kedua kaki tetap lurus, dan dengan sabuk di sekitar pergelangan kaki, angkat kaki bagian atas ke atas. Anda harus mengangkat sampai ada ketegangan pada sabuk di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Saat sabuk kencang, tekan perlahan ke dalamnya dan kontraksikan otot gluteus di sisi pinggul Anda.
- Tahan kontraksi selama enam detik, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan dengan menurunkan kaki Anda.
- Ulangi latihan ini untuk enam pengulangan lagi, lalu balik ke sisi tubuh Anda yang lain dan ulangi latihan untuk pinggul Anda yang lain.
Latihan ini dapat diulang dua hingga tiga kali sehari untuk membantu meningkatkan perekrutan neuromuskuler otot gluteus medius Anda. Setelah kekuatan glute Anda meningkat, Anda dapat melanjutkan ke latihan penguatan pinggul yang lebih canggih. Anda mungkin ingin terus melakukan latihan gluteus medius isometrik beberapa kali seminggu untuk mempertahankan keuntungan yang telah Anda peroleh dengan kekuatan glute Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Menjaga pinggul Anda tetap kuat dapat membantu Anda mencegah banyak masalah muskuloskeletal pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Otot bokong yang kuat membantu menjaga rantai kinetik Anda agar tidak runtuh saat Anda berlari dan melompat. Lutut Anda harus tetap berada di atas jari-jari kaki saat Anda mendarat dari lompatan. Dengan melakukan latihan penguatan gluteus medius isometrik, Anda dapat yakin memiliki dasar yang kuat untuk membangun program penguatan pinggul Anda.