Isi
- Apa Itu Pernapasan Diafragma?
- Duduk atau Berbaring dengan Nyaman
- Letakkan Satu Tangan di Dada Atas Anda
- Tempatkan Tangan Yang Lain Di Bawah Tulang Rusuk Anda
- Bernapaslah Melalui Hidung Anda
- Bernapaslah Melalui Mulut Anda
- Beberapa Pikiran Akhir
Saat Anda menarik napas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah. Gerakan ini memicu serangkaian peristiwa. Paru-paru mengembang, menciptakan tekanan negatif yang mendorong udara masuk melalui hidung dan mulut, mengisi paru-paru dengan udara.
Saat Anda menghembuskan napas, otot diafragma mengendur dan bergerak ke atas, yang mendorong udara keluar dari paru-paru melalui napas Anda.
Apa Itu Pernapasan Diafragma?
Banyak orang membiasakan diri bernapas hanya dengan dada. Pakaian yang membatasi, postur tubuh yang buruk, stres, dan kondisi yang melemahkan otot yang terlibat dalam pernapasan, semuanya berkontribusi pada pernapasan dada.
Menurut para pendukung, melatih kembali diri kita untuk bernapas dengan perut kita dapat membantu pernapasan pendek tidak terlalu bergantung pada dada mereka dan lebih banyak pada diafragma mereka saat mereka menggerakkan perut mereka untuk menarik dan menghembuskan napas. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> orang </s>
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma juga dapat membantu orang dengan kondisi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Sementara itu, laporan dipublikasikan di Database Cochrane untuk Tinjauan Sistematis pada tahun 2012 menemukan bahwa meskipun latihan pernapasan meningkatkan kapasitas latihan fungsional pada orang dengan PPOK dibandingkan dengan tanpa intervensi, tidak ada efek yang konsisten yang ditemukan pada kesulitan bernapas (dispnea) atau kualitas hidup.
Duduk atau Berbaring dengan Nyaman
Temukan tempat yang nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring. Anda bisa mencobanya dengan duduk di kursi, duduk bersila, atau berbaring telentang.
Jika Anda duduk di kursi, lutut Anda harus ditekuk dan kepala, leher, dan bahu Anda dalam keadaan rileks. Meskipun Anda tidak perlu duduk tegak seperti anak panah, Anda juga tidak ingin membungkuk.
Jika Anda berbaring, Anda dapat meletakkan bantal kecil di bawah kepala dan satu di bawah lutut untuk kenyamanan. Anda juga bisa tetap menekuk lutut.
Letakkan Satu Tangan di Dada Atas Anda
Jika Anda menggunakan diafragma, tangan ini harus tetap relatif diam (dibandingkan dengan tangan yang akan Anda letakkan di perut) saat Anda menarik dan membuang napas.
Tempatkan Tangan Yang Lain Di Bawah Tulang Rusuk Anda
Tangan lainnya harus diletakkan di daerah epigastrik, tepat di atas pusar. Memiliki tangan di sini akan memungkinkan Anda merasakan diafragma bergerak saat Anda bernapas.
Bernapaslah Melalui Hidung Anda
Tarik napas perlahan melalui hidung. Udara yang masuk ke hidung Anda harus bergerak ke bawah sehingga Anda bisa merasakan perut Anda naik dengan tangan yang lain. Jangan memaksa atau mendorong otot perut Anda ke luar.
Gerakan (dan aliran udara) harus lancar, dan idealnya terutama melibatkan area epigastrik Anda. Anda seharusnya tidak merasa memaksa perut bagian bawah keluar dengan mengencangkan otot.
Tangan di dada Anda harus relatif diam.
Bernapaslah Melalui Mulut Anda
Biarkan perut Anda rileks. Anda akan merasakan tangan di atasnya jatuh ke dalam (ke arah tulang belakang). Jangan memaksa perut Anda ke dalam dengan meremas atau mengepalkan otot Anda.
Buang napas perlahan melalui bibir yang sedikit mengerucut. Tangan di dada Anda harus tetap relatif diam.
Beberapa Pikiran Akhir
Jika Anda merasa perut kembung pada awalnya, itu mungkin karena Anda biasanya bernapas dengan dada.
Meski frekuensi latihan pernapasan ini akan bervariasi sesuai dengan kesehatan Anda, urutannya sering dilakukan tiga kali saat Anda memulai. Kebanyakan orang dapat bekerja hingga 5 hingga 10 menit satu hingga empat kali sehari.
Jika Anda merasa pusing sewaktu-waktu, hentikan latihan pernapasan. Jika Anda berdiri, duduklah sampai Anda tidak pusing lagi.
Teknik ini dianggap sebagai cara bernafas yang alami. Akibatnya, bagi penderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), peningkatan penggunaan diafragma selama pernapasan alami mengakibatkan peningkatan kapasitas fungsional menurut sebuah penelitian. Namun, jika Anda memiliki kondisi paru-paru seperti COPD atau asma , bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba semua jenis latihan pernapasan.